Зимой солнечных деньков выпадает крайне мало — преимущественно пасмурно и неуютно, погода нас совсем не балует. У некоторых людей из-за этого портится настроение, они становятся не в меру раздражительными. Все эти симптомы однозначно говорят о зимней депрессии. О том, как бороться с этой сезонной напастью, ГолосUA рассказала психотерапевт Ольга Алехина.
— Ольга, каковы симптомы «зимней депрессии»?
— Существуют разные виды депрессии. Это сезонная – летняя и зимняя, ситуативная, связанная с жизненными кризисами, и затянувшаяся, то бишь, перешедшая в длительное депрессивное состояние. Зимой мы имеем дело с эмоциональным нарушением, являющимся разновидностью сезонной депрессии. Характеризуются они сниженным настроением, раздражительностью, понижением самооценки и так называемыми когнитивными нарушениями, когда трудно сосредоточиться, когда ухудшается память, присутствует пассивность, склонность к уединению, утрата интереса к другим людям. Возможен отказ от развлечений и злоупотребление психоактивными веществами, дающими временное облегчение. Поставить себе диагноз «зимняя депрессия» можно только в том случае, если вы испытываете апатию, вялость, усталость, возможно, бессонницу и те состояния, о которых я уже сказала.
— Как бороться с этой напастью?
— Важно разобраться с видом депрессии, поскольку методы борьбы с ней нужны разные. От зимней депрессии панацея одна – свет! Много света, свежего воздуха и физической активности — спорта. Правда, никаких сложных рекомендаций нет. Мы — дети солнца, и поэтому, когда солнца мало, нам плохо. Отсюда и выход. Однако часто зимняя депрессия прячет в себе и так называемое «состояние подведения итогов», когда человек, завершая год своей жизни, подводит итоги, смотрит на свои удачи, неудачи, ставит новые цели, если может, или же впадает в самообесценивание и разочарование, что, собственно, легко можно выдать за простую сезонную депрессию. Либо одно может накладываться на другое. Поэтому для того, чтобы помочь себе справиться с наступившим состоянием, пусть и не понимая еще всех причин в себе, нужно подходить комплексно, да и лечение производить комплексное. Лечение бывает внешним и внутренним.
— Что подразумевает внешнее лечение?
— Во-первых, это свет. Экспериментально было доказано, что биологические ритмы организма человека изменяются в тот самый момент, когда человек попадает под освещение источником света повышенной интенсивности. В связи с этим ваша задача создать себе побольше источников света. Никаких закрытых штор и полумрака дома. Ходите в солярий, ставьте более мощные лампы или включайте иллюминацию. Это все для вашего здоровья, поверьте.
Во-вторых, это свежий воздух. Замкнутость в квартире проецируется на замкнутость внутри себя. Заточая себя в помещение, вы тоже самое неосознанно делаете со своей психикой. Поэтому улица, лес, парк для вас просто обязательны. Подняли себя и пошли!
В-третьих, это сбалансированное питание. Конечно, после встречи Нового года очень хочется посидеть на диетах, но это дополнительный стресс для вашего организма. Поэтому старайтесь не мучать свой организм недоеданием, а лучше питайтесь умеренно и правильно, а калории сжигайте на прогулке.
В-четвертых, это активная социальная жизнь. Человек в одиночестве может погибнуть, так как мы существа социальные. Конечно, есть одиночество ресурсное, когда находясь сами с собой, вы набираетесь разных мыслей, идей и ресурсов. Но во время депрессии, одиночество может быть коварным и усилить так называемые саморазрушающие мысли о собственной ненужности, неважности и никчемности. Для того, чтобы быстрее и легче пережить зимнюю депрессию, нужна компания.
В заключение посоветую не думать о том, как вам это «поможет» или «не поможет». Мозг в данный момент вам не помощник, просто «несите» себя туда, где свежо, светло и живо.
— Ольга, а что таится под внутренним лечением?
— С большей серьезностью надо относиться к внутренним способам лечения. Это отнюдь не борьба, а понимание своего состояния, ведь депрессия — это то, что внутри.
Снижаем внутреннюю тревожность. При состоянии депрессии актуализируются все наши страхи: быть ненужным, быть нехорошим, быть неуспешным (особенно если под зимней депрессией у нас замаскировалось «состояние подведения итогов»), быть нелюбимым, быть брошенным и так далее. Осознаем страхи и начинаем с ними работать. Выписываем на бумаге, проговариваем, анализируем.
Развиваем навык проактивности. Феномен депрессии – это заворот жизненной энергии вовнутрь себя. Мы становимся уязвимыми, теряем власть над собой и перестаем нести ответственность за свое состояние. Поэтому ваша задача — перевести вектор внимания на себя и перестать искать виновных вовне, вспомнить, что вы сами поможете сделать со своей жизнью всё, что пожелаете. Это ваша депрессия, и вы решили находиться в ней. Это только ваш выбор.
Осознаем вторичные выгоды депрессии. Человек так устроен, что он ничего не делает просто так. Ваша депрессия – это способ поговорить с миром и что-то ему сказать. А главное что-то получить. Исследуйте свои вторичные выгоды: чем вам выгодно болеть, грустить, себя обесценивать, не выражать свое раздражение, свои желания, опускать руки, уединяться? Какую свою потребность вы так удовлетворяете? Вы хотите внимания? Вы хотите наказать всех обидчиков? Вы хотите тепла и чтобы вас пожалели? Такой анализ просто необходим, а то вам может понравиться, и депрессия может стать для вас единственным способом получить любовь, тепло и поддержку небезразличных к вам людей. Будьте активны и честны перед собой!