Проблема современного мира в том, что слишком многие продукты за нас «переваривает» пищевая промышленность, а мы не анализируем это и тянемся за легкой энергией, как дети. Чтобы создать дефицит калорий без особых проблем, надо не помогать организму переваривать, а напротив — усложнять и заставлять активно тратить калории на работу с поступившими энергетическими субстратами.
Об этом в блоге пишут диетологи.
Итак, как снизить калорийность еды:
- Ешьте минимально измененную клетчатку.
Свежие овощи — ноль переработки, смузи — механическая переработка, пюре — и термическая, и механическая переработка. Но для похудения куда логичнее свежий салат. Фрукты — то же самое.
С приготовленными мясом, молоком и другими типами белка история как раз противоположная — чем глубже термообработка, тем сильнее денатурируется белок. А чем он неестественнее, тем с ним сложнее желудку.
Один русский профессор проводил зверский эксперимент с сырой и вареной лягушками, которых он бросил в жидкость, имитирующую желудочный сок. Сырая растворилась полностью, то есть усвоилась. Вареная осталась почти нетронутой, то есть можно сделать вывод, что с определенными сортами мяса человеческим желудок справляется быстрее, если мясо – сырое.
- Меньше приготовленных углеводов в углеводистой пище. Понятно, что запаренные крупы оптимальнее вареных, и, чем ближе еда к белой муке и хлебу, тем ниже на нее энергозатраты.
Больше клетчатки — больше затрат — меньше калорий на выходе, так называемой «чистой энергии».
- Получайте до 30% энергии из белков. Организм ощущает сытость и спокойствие, останавливается на тем меньшем количестве пищи, чем больший процент белка в рационе. Это легко проверить.
При этом диетологи отмечают, что на постном белке страшно тянет на жиры и углеводы, потому что он абсолютно неэнергоэффективен.
Так что этого надо избежать — дать немного внешней энергии. Не аналогично количеству, на котором вас разнесло, какими бы полезными ни были продукты. Это жиры или сложные углеводы. Клетчатка энергии не дает никакой.
Оптимизировать ситуацию с калориями можно так:
- Белок + сложные углеводы. Мне тут понравилась в комментах идея овсянки с протеином — для тех, кому нравятся крупы. Лучше есть это по классике в первой половине дня — на завтрак.
- Белок + совсем немного жиров. Диетологи знают, что высокое количество жиров даже при отсутствии углеводов мешает худеть. А вот в обед можно добавить жира к белку, и уже не сложные углеводы, а минимально обработанные овощи. Салат лучше тушеных овощей, если свежее нормально принимает организм.
- Рафинированные продукты минимизировать или убрать. И это не только углеводы, но и любимые всеми масла: они тоже являются чистейшим и невероятно энергоемким топливом. С маслом свое царское тратить очень трудно.
- Высококалорийные триггеры вроде жирных сливок, сыра или орехов — это плохая привычка при снижении калорийности рациона.
- Один прием пищи можно заменить белковым коктейлем. Он дает полный аминокислотный набор, объем и поэтому долгую сытость.
- Завтрак запросто можно заменить хорошим кофе. Как и любой другой прием пищи в первой половине дня. А еще один прием можно просто убрать.
Ранее диетолог рассказал, как избавиться от сахарной зависимости.