Побороть своими силами приступ паники можно, если знать методы самостоятельной борьбы с паническими атаками.
Об этом ГолосUA заявил украинский психолог Андрей Злотников.
«В первую очередь, нужно постараться отвлечь свое внимание, то есть переключить его на что-то другое – занять ум логической задачей, позвонить близким, сделать себе самому массаж, сконцентрироваться на телесных ощущениях», — отмечает психолог.
По словам эксперта, нужно делать дыхательные упражнения. В момент возникновения страха — замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Далее следует дышать диафрагмой, для чего положить руку на область желудка и следить за тем, как растягиваются мышцы именно в данной области, стараясь при этом, чтобы грудная клетка и плечи оставались неподвижными. Когда это получится, нужно задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно надо выдохнуть, считая до трех. Повторите три раза или больше, пока не придет спокойствие. Далее нужно дышать в следующем ритме: вдох и выдох на счете три. Желательно такому дыханию научиться заранее, чтобы сильное беспокойство, страх или паника не застала вас врасплох.
«Есть метод «бумажного пакета». Суть его в том, что, почувствовав приближение страха, нужно бумажный пакет приложить к лицу так, чтобы он закрывал рот и нос, и начать медленно и равномерно в него дышать. Можно просто сложить руки лодочкой и дышать в них точно так же. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа», — поясняет А. Злотников.
Психолог также советует применять метод наблюдения.
«Следите за тем, как появилась паника, как она развивается, что чувствуете, для чего вам этот страх. Все записываете. Вы превращаетесь в стороннего наблюдателя и просто фиксируете, что и как происходит, тем самым вы обесцениваете страх», — рекомендует эксперт.