Как стать здоровым, не особо меняя своих повседневных привычек. Врачи дали 9 ценных советов. Если эти советы выполнить, то результаты не будут мгновенными, но зато останутся с вами надолго.
Об этом пишет www.mhealth.ru.
В частности, надо правильно питаться, больше двигаться, меньше нервничать — эти простые правила знают все. А вот следовать им невероятно сложно, и еще сложнее — перевести свою жизнь на рельсы здоровья. Рассказываем, какие маленькие, но очень действенные шаги помогут это сделать.
Худейте, но чуть-чуть
Если у вас есть лишний вес, подумайте о том, чтобы сбросить 10 процентов — скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вес опустился ниже опасного порога. Причем имейте в виду: люди, худевшие на процент в неделю, в итоге сбрасывали 10 процентов лишнего веса за 2-3 месяца, при этом не чувствуя дискомфорта.
Впрочем, если даже 10 процентов кажутся вам слишком большой цифрой, поставьте более мягкую цель — например, пять процентов. Не будет стресса, не будет дискомфорта — а чувствовать себя вы будете лучше.
Увеличьте активность на 10 процентов
Даже если вы вообще не двигаетесь и ведете сидячий образ жизни, ваше тело ежедневно сжигает порядка 1000 калорий на повседневные дела. Увеличьте этот показатель на 10 процентов — и старайтесь в день сжигать 100 дополнительных калорий. Между прочим, это означает потерю пяти лишних килограммов в год.
100 калорий — 15-минутная пешая прогулка. Это 100 минут в неделю — меньше, чем рекомендует ВОЗ в качестве базовой физической активности, но намного лучше, чем ничего!
Больше смейтесь
Смех — это не только приятно, но и очень важно. Он делает нас счастливее, укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение. Постарайтесь находить повод, чтобы смеяться каждый день хотя бы в течение 10 минут — даже если в итоге вы и не проживете дольше, ваша жизнь точно станет приятнее.
Ешьте немного больше фруктов и овощей
Да-да, мы снова об этом: в идеале мы все должны съедать в день пять порций свежих фруктов и овощей. Обратите внимание: каждая дополнительная порция снижает риск инсульта на 11 процентов, риск инфаркта — на 7 процентов, а риск рака ротовой полости — вдвое. Сколько бы свежих ягод, фруктов и овощей вы ни ели, с сегодняшнего дня добавьте еще 10 процентов — это отличное решение!
Откажитесь от готовых соусов и заправок
Эта мера сократит потребление соли на 10 процентов: готовые соусы, как правило, перенасыщены натрием и являются чемпионами по содержанию не только соли, но и добавленного сахара. Ваши преимущества? Вы похудеете (причем практически без усилий), улучшится состояние вашего сердца и сосудов, и риск диабета станет ниже. И самое важное преимущество — ваше артериальное давление станет ниже. Увы, после 40 лет большинство из нас сталкивается с повышением артериального давления. Между тем, нормальный уровень давления критически важен не только для здоровья сердца и сосудов, но и для профилактики болезни Альцгеймера.
Ешьте правильные жиры
Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров в рационе, а вот отдавать предпочтение более здоровым — можно и нужно. Полиненасыщенные жирные кислоты, которых много в орехах, рыбе, авокадо и растительных маслах (особенно оливковом) должны составлять не менее 10 процентов ежедневного суточного рациона. Съедайте в день горсть орехов, дважды в неделю — порцию жирной рыбы и замените все салатные заправки на оливковое масло.
Кстати, это поможет снизить уровень плохого холестерина и уменьшит риск сердечных заболеваний на 24 процента.
Откажитесь от сладких напитков
Самый простой способ похудеть, а также защитить свое сердце и уменьшить риск диабета и даже возрастной деменции — отказаться от сладких газированных напитков. Но даже если вы не готовы полностью отказаться от привычной колы или фанты, хотя бы сократите обычную дневную дозу на 10 процентов. А когда привыкнете, сократите еще раз — вам понравится.
Увеличьте время сна
Постарайтесь выстроить свой ежедневный график сна таким образом, чтобы ложиться на полчаса раньше. Это на первый взгляд небольшое изменение резко улучшит качество жизни: значение здорового сна трудно переоценить, а ночного отдыха большинству из нас, увы, не хватает. Сон очень полезен для нашего иммунитета, здоровья сердца, психического здоровья и просто хорошего настроения.
Попробуйте спать днем
10 минут сна после обеда уменьшит риск сердечных заболеваний на 37 процентов. Нужны еще аргументы: ваша продуктивность резко повысится. Но помните: тихий час не должен превышать 30 минут.
Ранее эндокринолог назвал минерал, который нужен в рационе при упадке сил.
До того диетолог рассказал, как питаться правильно и недорого.
Мы писали, что назван лучший завтрак для быстрого похудения.