Спортсмены часто принимают креатин в виде пищевой добавки для увеличения мышц. Нутрициолог рассказала, из каких продуктов можно получить добавку без приема БАДов.
РБК стайлер пишет, из каких продуктов можно получить креатин, который помогает спортсменам наращивать мышечную массу.
Что такое креатин /> Креатин — это азотсодержащая кислота в виде пищевой добавки для спортсменов. Она призвана помогать атлетам наращивать мышечную массу и становиться более выносливыми, пояснили нутрициологи.
Различные спортивные организации позволяют употребление креатина спортсменами, поскольку он не является допингом или стероидом. У добавки натуральное происхождение, и все изменения, происходящие в организме после начала приема, происходят за счет насыщения тела необходимым для него элементом.
Добавка есть в виде БАДов, в капсулах и порошках. Помните, что креатин бессмысленно принимать не тренируясь.
1 г креатина из еды это:
75-100 г сельди
120 г трески и других плотных белых рыб
130 г лососевых
75-100 г говядины
70-80 г свинины.
В яйцах и сырах гораздо меньше, а именно 100-300 мг на 100 г.
По словам нутрициолога Анастасии Голобородько, креатин очень давно используют в спортивной нутрициологии для повышения выносливости. Он достаточно универсален, часто может заменить ВСАА, цитруллин и глутамин.
Креатин задерживает протоны, а значит не дает pH опускаться, а меньше боли и крепатуры.
Также добавка активирует рост и разделение миобластов, то есть может способствовать набору веса и задерживает воду.
Кому противопоказан
Противопоказан в БАДах людям с болезнями почек.
«Мне больше нравится стратегия его использования для работы мозга — вместо сахара. Потому что проникает через гематоэнцефалический барьер. На самом деле внутри нас креатин синтезируется из других аминокислот — аргинина и глицина с помощью метальных групп. А затем превращаются в единицу энергии — АТФ. Особенно в стрессовых ситуациях и когнитивных нагрузках», — рассказала нутрициолог.
В исследованиях всегда используют большие дозы — 6-20 г креатина первые недели, затем спускают до 2-3 г в день.
Однако получить 2 г креатина из еды очень просто.
В зоне дефицита — вегетарианцы и те у кого воспалительные заболевания ЖКТ и низкая кислота желудка.
«Скупать банки порошка креатина необязательно. Его правда очень просто извлечь из еды», — добавила эксперт по питанию.
Напомним, осенью и зимой для укрепления здоровья глаз стоит пить фруктовые и овощные соки.