С наступлением осенних холодов проблема набора лишнего веса вновь становиться крайне актуальной, ведь в межсезонье организм начинает активно откладывать жировую массу перед зимой. Как не испортить фигуру осенью и остановить набор веса без диет и жестких ограничений нам рассказала врач-диетолог Людмила Бабич.
Многие жалуются, что с наступлением осени начинают резко набирать вес. Медики говорят, увеличение массы на один-два кило – абсолютно нормальное явление, так наш организм готовится к зиме, а вот остальные килограммы мы «нагуливаем» себе сами, не умея справляться с аппетитом. А он, с приходом холодов, у многих просто «зашкаливает».
При этом медики предостерегают от любых диет, так как осенью нужно заботиться не только о фигуре, но и здоровье и сопротивляемости организма вирусам и простудам. А жесткие ограничения в еде не только ослабляют иммунитет, но и косвенно способствуют возникновению депрессивных настроений, которые нередко одолевают нас осенью.
Много пить и больше спать
Повышенный аппетит может свидетельствовать не только о чувстве голода, но и о нехватке жидкости в организме. К тому же, таким образом организм нередко пытается пополнить силы при острых стрессах, нехватке отдыха и сна.
«Люди зачастую путают чувство голода с жаждой. Наш организм требует воды, а мы запихиваем в него бутерброды и булочки. Дело в том, что центры этих ощущений в головном мозге расположены по соседству. Мало того, что здоровья «недопивание» и переедание не добавляет, так еще и на талии сказывается. Потому возьмите за правило: почувствовав голод, выпивайте стакан воды комнатной температуры, небольшими глоточками. И вообще больше пейте чистой негазированной минералки в течение всего дня – в обезвоженном организме жиры откладываются быстрее, а метаболизм замедляется.
Простое правило хорошего начала дня – после пробуждения выпить стакан воды с долькой лимончика. Он не только разбудит организм и восполнит нехватку жидкости, но и надолго ускорит метаболизм, что также косвенно помоет поддерживать ваш вес в норме», — говорит врач.
Еще одно важное правило – высыпаться! Чем меньше мы спим, тем больше толстеем. Не успев восстановить силы во время сна ночью, мозг пытается чем-то восполнить нехватку энергии. И посылает нам соответствующие сигналы, которые организм трансформирует в ощущение голода.
Медики подтвердили это утверждение, установив, что переедают чаще всего те пациенты, которым банально не хватает отдыха. Потому возьмите за правило спать не менее 7, а лучше 8 часов.
Не торопитесь и не отвлекайтесь
Современный человек привык поглощать пищу на ходу, постоянно куда-то спешить и питаться продуктами, которые быстры и легки в приготовлении, либо вовсе его не требуют. Даже усаживаясь за обеденный стол, кто-то умудряется съесть несколько блюд за 10-15 минут. А потом закусывает все это десертом, ведь ему кажется, что он все еще голоден. Это происходит потому, что нашему мозгу нужно некоторое время, чтобы среагировать на изменившиеся обстоятельства и передать организму сигнал, что необходимое количество питательных веществ уже получено.
«Когда мы стремительно быстро поглощаем свой обед, то успеваем съесть больше, чем нам необходимо для насыщения и прежде, чем мозг даст нам команду стоп. К тому же, плохо пережеванная пища негативно влияет на функции пищеварения и здоровье органов ЖКТ. Не говоря уже о том, что таким образом мы сами себя лишаем удовольствия от еды, ведь не успеваем насладиться ее вкусом и ароматом. Беда в том, что когда этот сигнал до нас доходит, мы уже переели. Отсюда простой вывод — уделяйте трапезе не менее 30 минут и вы сами удивитесь, что насыщаетесь намного меньшим количеством продуктов и не испытываете после обеда чувства сонливости и усталости», — советует специалист.
Еще одно важное правило – кушать, не отвлекаясь на телевизор, просмотр журналов или работу за компьютером. Ведь таким образом, сами того не замечая, мы съедаем много лишнего. Особенно, по словам врача, вредны так называемые «ситуативные» продукты – к примеру, если мы жуем чипсы, запивая пивом во время футбольного матча, или поглощаем ведерце мороженного во время просмотра «мыльных опер».
Манипулируйте голодом
С помощью тех или иных запахов можно буквально управлять эмоциями и желаниями человека, – уверяют любители ароматерапии. Различные запахи существенно снижают аппетит, другие же – наоборот, его повышают.
Подавить чувство голода и справиться с желанием съесть что-то вредное помогут такие ароматы, как зеленое яблоко, лаванда, роза, кипарис, сосна, лимон. С этой же целью можно использовать пряные запахи, такие как анис или гвоздика. А вот ароматы таких специй как имбирь, лавр, корица, кориандр, мускатный орех, розмарин наоборот – разжигают аппетит.
Самый просто и эффективный способ быстро наполнить весь дом благоухания – использовать аромалампы. Найти их в магазине не составит особого труда, также подойдут специальные ароматные палочки. Ну а можно просто купить в любой аптеке ароматическое масло в маленьком флакончике и носить его в сумочке, чтобы наслаждаться ароматом каждый раз, когда почувствуете желание «что-то пожевать». Можно также вдыхать аромат приблизительно за 10 минут до трапезы.
Простое правило – чтобы не переедать, не оставляйте перед глазами какие-либо вкусности, уберите со столов все вазочки с конфетами и печеньем.
«Зайдя на кухню попить воды и увидев в вазочке конфеты в пестрых обвертках, мы нередко позволяем себе съесть пару шоколадных батончиков, хотя изначально у нас даже мысли о них не возникало. А иногда и вовсе едим неосознанно, как будто по инерции, потому храните все сладости как можно дальше от глаз, а вазочки и подставки лучше наполнить фруктами – они намного полезнее, да и для фигуры безопаснее. Руководствуясь этим же правилом, выбросите из офисного ящика все кулечки с конфетками, упаковки печенья и т.д. – питательных веществ в таких продуктах мало, зато калорий – уйма», — советует врач.
У многих из нас есть привычка заходить на кухню от нечего делать, открывать холодильник и уже тогда выбирать, чем бы перекусить. Психологи рекомендуют обернуть эту слабость в свою пользу. Замечено, что чаще всего мы выбираем то, что находится на уровне глаз, либо первым попадается нам на глаза, когда мы нагибаемся, чтобы заглянуть на полки. Проблема в том, что на верхних полках большинство из нас хранят копченые колбасы, сосиски и прочие вкусности, которые жутко вредны для фигуры.
Потому разумно было бы провести перестановку в холодильнике и на верхних полках хранить не копчености, а фрукты, ягоды и овощи, нежирный творог и йогурт. А все изыски типа копченой рыбки, ветчины, плавленых сырков и булочек убираем на нижнюю полку и прячем под самую стенку.
На перекусы – фрукты и йогурты
При современном ритме жизни деловой человек нередко не успевает полноценно позавтракать или пообедать, ему приходится довольствоваться несколькими перекусами вместо полноценной трапезы.
«Старайтесь перекусывать фруктами, йогуртом или нежирными крекерами, а не бутербродами или чипсами. Если в перерыве между приемами пищи вам хочется что-то пожевать, запаситесь заранее сухофруктами и орехами – они быстро утолят голод и восполнят нехватку питательных веществ в организме. Но не стоит забывать, что это довольно калорийные продукты и злоупотреблять ими не стоит.
Прекрасно подойдут для перекуса любые цитрусовые и яблоки. Фрукты быстро дают ощущение сытости, благодаря высокому содержанию в них воды и клетчатки», — говорит врач.
Чтобы не съесть лишнего во время обеда, добавьте в блюдо немного красного перца. Особые вещества, которые содержатся в этой специи, помогают мозгу быстрее передавать организму сигнал о насыщении.
Кстати, специи не только делают более ароматной и разнообразной, но и существенно ускоряют метаболизм, благодаря чему все полученные с пищей калории сжигаются быстрее. Кардамон, шафран, гвоздика, смеси перцев прекрасно подходят к мясным блюдам, анис, барбарис придадут вкуса гарнирам, а смеси прованских трав, тимьян, розмарин, эстрагон подчеркнут вкус рыбных блюд. Даже простая корица, которая у большинства ассоциируется с булочками, ускоряет обмен веществ в организме едва ли не вдвое. Ее, к слову, можно добавлять в чай, кофейные напитки, йогурты и десерты.
Идеальным напитком для тех, кто следит за своим весом, является зеленый чай. Во-первых, этот напиток прекрасно бодрит и придает сил, во-вторых, ускоряет метаболизм, а также притупляет чувство голода.
Продукты, которые подавляют аппетит
Как утверждают специалисты, калорийность продукта и сытость, которую он дает – это две разные вещи, которые далеко не всегда совпадают. Отказывая себе в любимых блюдах, и жуя на обед листья салата, мы сами разжигаем волчий аппетит, что, в итоге, грозит перееданием.
Специалисты выделили несколько продуктов, которые не только позитивно воздействуют на организм и снабжают его необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами, но и надолго обеспечивают чувство сытости.
«Прежде всего, это вареный картофель – простой и доступный всем продукт, который надолго обеспечивает сытость. Одного клубня печеного или отварного в мундире картофеля на обед вполне хватит в сочетании с салатом, чтобы надолго придать вам чувство сытости. Его также можно сочетать с нежирной рыбой или, например, с несколькими ломтиками сыра. Однако, не рекомендую употреблять картофель вместе с жирными сортами мяса – такое сочетание очень плохо усваивается и отягощает желудок. Также не рекомендую есть картошку в жаренном виде — во время обработки она вбирает в себя много масла, что в разы увеличивает ее калорийность», — говорит врач.
Прекрасным решением для обеда будут продукты, содержащие большое количество йода, который благотворно сказывается на работе щитовидной железы. Именно от щитовидки зависит обмен веществ, она же контролирует наш аппетит и, в конечном итоге, вес.
Больше всего йода содержится в морепродуктах, морской капусте и морской рыбе – включайте их в свой рацион как можно чаще. И замените свою обычную каменную соль морской, — помимо йода в ней содержится целый набор ценных микроэлементов.
По словам эксперта, очень полезны миндальные орехи. Несмотря на высокую калорийность, они содержат пищевые волокна, жирные кислоты, кальций, фосфор, железо. Миндаль действительно содержит много жира, но в отличие от других орехов, он способствует похудению. Секрет в том, что большая часть жиров минует стадию всасывания в желудке и не оседает в виде лишних сантиметрах на талии. Помимо этого, миндаль при частом употреблении нормализует уровень холестерина и, что для нас самое важное, даже маленькая горсточка этих орешков надолго снижает аппетит.
Отличным источником витаминов и микроэлементов при низкой калорийности являются апельсины.
«Когда организму не хватает полезных веществ и микроэлементов, он испытывает голод. И потому овощи и фрукты обязательны в нашем ежедневном меню. Апельсины я рекомендую не только из-за высокого содержания в них витаминов, в частности, витамина С, который, к тому же является профилактикой гриппа и ОРВИ, но и потому, что в этих плодах много клетчатки, которая вызывает чувство сытости и позитивно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.
На завтрак я рекомендую съедать порцию овсянки. Ее не зря считают самым полезным началом дня, ведь благодаря содержанию растворимой клетчатки, овсянка способствует очищению организма, выводит шлаки и снижает холестерин. Она медленно переваривается и надолго обеспечивает нас энергией и чувством сытости.