Зима 2020-21 дорого обошлась нашим фигурам: холод «требовал» больше калорий, стресс из-за карантина «умолял» поесть в час ночи. Да и какой спорт, когда залы закрыты, а в квартире идеальная погода для пледа с сериалом? Но время пролетело быстро, через несколько дней будет тепло, весна, и Голос UA собрал лучшие советы, как эффективно похудеть к лету.
Сколько килограммов можно сбросить за месяц?
Наш мир стал слишком быстрым, и мы хотим от жизни всего и сразу. К сожалению, в таком вопросе, как эффективное похудение, спешка ни к чему.
Вначале определим, какое количество лишнего веса можно потерять за месяц без ущерба здоровью. По данным американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Это означает, что стремление похудеть на 2-4 килограмма в месяц — здоровая цель.
Как же это сделать? Математика говорит, что если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, мы обязательно похудеем. 0,5 килограмма равны 3500 калориям. Если вы хотите сбросить этот вес в неделю, вам нужно потреблять на 500–1000 калорий меньше. Но жизнь не так проста. Есть общественные мероприятия, праздники и торжества, которые вращаются вокруг еды.
Когда вы пытаетесь похудеть, план питания и физических упражнений с целью стать более здоровым, а не просто надеть новую одежду или хорошо выглядеть на мероприятии, поможет вам сбросить лишний вес и сохранить результат. Важно сосредоточиться как на улучшении пищевых привычек, так и на повышении физической активности.
Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, а также некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки могут дать вашему метаболизму импульс, необходимый для похудения. Стабильные аэробные упражнения также сожгут калории.
Кроме того, не стоит садиться на жесткие диеты в надежде добиться моментального результата. В противном случае, сработает эффект «йо-йо» — вес как быстро ушел, так быстро и вернется.
Чтобы добиться настоящего успеха, сосредоточьтесь на создании для себя здорового образа жизни. Здоровое питание и физические упражнения не должны быть временным средством достижения цели — они должны стать регулярными привычками.
«Сколько времени потребуется человеку, чтобы достичь своей цели, зависит от того, сколько килограммов ему нужно сбросить. Вес не появился в одночасье, и он не исчезнет в одночасье », — уверяет диетолог Эми Сигель.
Лучшее питание для похудения весной
Итак, мы определились, что в вопросе похудения нужно с умом подходить к питанию. Но перспектива три месяца не есть ничего, кроме листьев салата и огурцов, чрезвычайно мрачна. Это наоборот может отбить все стремление к похудению!
Британский тренер Карли Тайрини и ее коллега, диетолог Эдди Дайгет поделились секретами питания, которые помогут сбросить лишний вес, не подвергая опасности свое здоровье.
«Не соблюдайте какие-либо «быстрые диеты». Они могут оказывать неблагоприятное воздействие на тело, вызывая судороги, вялость, головные боли, раздражительность и тошноту», — говорит Эдди.
«Вместо того, чтобы считать калории, я предлагаю сосредоточиться на качестве калорий, которые вы потребляете, и есть то, что нравится, в умеренных количествах», — считает Карли. — «Я сторонник чистой еды. По сути, это лучший выбор из всех пищевых групп, сбалансированная и здоровая диета, употребление цельных продуктов и отказ от продуктов, подвергшихся обработке. Раз в неделю я предлагаю «день угощений», когда можно пиццу, немного шоколада или бокал вина, а затем возврат к хорошему питанию в течение оставшихся шести дней. Диеты не работают, потому что все они направлены на то, чтобы ограничить потребление пищи».
Карли и Эдди назвали 13 общих правил «чистого питания»:
1) Если название ингредиента слишком сложное, не ешьте его.
2) Лучше всего готовить самому!
3) Добавляйте углеводы и белки в каждый прием пищи.
4) Ешьте две порции полезных жиров каждый день — например, авокадо, оливковое масло и несоленые орехи кешью.
5) Ограничьте фрукты двумя порциями в день.
6) Ешьте пять или шесть небольших порций в день.
7) Ешьте цельные натуральные продукты, такие как овощи, мясо и рыба.
8) Избегайте «диетической» пищи, содержащей химические вещества.
9) Не считайте калории — лучше ешьте простую пищу и ешьте больше.
10) Пейте два литра воды в день.
11) Спросите, как готовится еда, когда едите вне дома.
12) Избегайте сахара .
13) Ограничьте употребление алкоголя.
10 лайхаков для весеннего похудения
Опираясь на западные источники, опишем 10 лучших лайфхаков для весеннего похудения. Они подойдут в любое время, соберетесь ли вы худеть 1 марта или 30 мая.
Ешьте пять раз в день. Распределите дневные калории на три обычных приемов пищи и два перекуса. Например, завтрак (в течение часа после пробуждения или после утренней тренировки), обед, полдник, ужин и еще один вечерний перекус. Это ускорит метаболизм и предотвратит переход тела в режим голодания.
Пейте 8-10 стаканов воды и только воду каждый день. Откажитесь от сладких безалкогольных напитков и соков — добавьте в рацион воды. Вы не только сэкономите деньги, исключите из своего рациона большое количество ненужного сахара и улучшите метаболизм, но и будете меньше есть, потому что вода дает чувство насыщения.
Обратите внимание на интервальные тренировки. Не проводите часы в тренажерном зале, чтобы привести себя в форму, переключитесь на интервальные тренировки для получения лучших результатов. По данным Американского колледжа спортивной медицины, во время коротких упражнений высокой интенсивности сжигается больше калорий.
Сразу после пробуждения займитесь спортом. Перед тем как залезть в холодильник за завтраком, попробуйте сделать зарядку. Это оптимальное время для сжигания жира, а не углеводов, потому что ваше тело голодало всю ночь, создавая истощение гликогена (запасенных углеводов) и снижая уровень сахара в крови. Кроме того, если вы тренируетесь по утрам, вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и с ускоренной скоростью в течение нескольких часов после нее.
Забудьте о «белых» продуктах. Цельнозерновые углеводы содержат гораздо больше клетчатки, чем белые углеводы. Этот волшебный ингредиент подавляет аппетит, увеличивает скорость пищеварения и улучшает здоровье кишечника.
Делайте растяжку каждый день. Как вы думаете, как танцоры и заядлые практики йоги остаются такими стройными? Растяжка помогает удлинить мышцы, чтобы мы, женщины, не «отекали». Если вы занимаетесь спортом, обязательно растягивайтесь как минимум половину тренировки.
«Чтобы сжигать жир, нужен жир». Звучит как оксюморон, но на самом деле «хорошие жиры» (мононенасыщенные жиры), которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и омега-3 жирных кислотах в рыбьем жире, помогают контролировать уровень инсулина, замедляют скорость поступления углеводов в организм.
Ешьте завтрак! Распространенное заблуждение — пропускать завтрак, чтобы сократить ежедневные калории. Но на самом деле исследования показывают, что те, кто завтракает, на самом деле весят меньше, чем те, кто пропускает его.
Ешьте сладости без сахара. Если вы не являетесь поклонником обычного кофе или зеленого чая, выберите обезжиренный латте с сиропом без сахара. Если вы хотите печенье, замените его полезными аналогами без сахара и со сниженным числом калорий.
Не стесняйтесь — забирайте еду из ресторанов с собой. Трудно соблюдать диету, когда существует так много восхитительных закусочных, где подают аппетитные блюда. Не расстраивайтесь, просто не съедайте все за раз — заберите хотя бы 1/3 блюд домой на потом.