В холодное время года проблема лишнего веса зачастую обостряется, ведь аппетит повышается, а двигаемся мы намного меньше, чем в теплые дни, да и сам организм пытается запастить энергией в преддверии зимы. Особенно сложно удержать вес в норме офисным работникам, ведь почти целый рабочий день им приходится неподвижно сидеть, а к вечеру, после тяжелого дня, ни спортзала, ни прогулок, как правило, уже не хочется.
«Большинство проблем со здоровьем и весом возникает из-за лени. Как бы сильно вы не были загружены, тренировать мышцы и сгонять лишние сантиметры на талии необходимо. И даже если вы успокаиваете себя тем, что до пляжного сезона еще далеко и пока можно расслабиться, нужно помнить, что даже 4-5 лишних килограмм создают дополнительную нагрузку на сердце, а неправильное питание – ухудшает работу желудка и замедляет метаболизм. А в морозы это вдвойне опасно не только еще более быстрым набором веса, но и обострением целого ряда хронических недугов и даже проблемами с сердцем. Потому не ленитесь найти хотя бы 15 минут с утра и выполните комплекс самых простых упражнений. Это позитивно скажется на фигуре, взбодрит и поможет быстрее проснуться», — говорит врач Виктория Савицкая.
Фитнесс вместо коротких перерывов
Кроме того, тренировать основные группы мышц вполне можно прямо в офисе, причем незаметно от коллег. Так называемый «офисный фитнесс» требует всего-то 10 минут и выполнять упражнения можно во время коротких переменок, спрятавшись от коллег в любом укромном уголке, а часть упражнений и вовсе не требует вставать из-за рабочего стола и отвлекаться от процесса. Но при этом эксперт предостерегает: даже самая легкая физическая нагрузка, особенно если вы привыкли мало двигаться и почти не ходите пешком, требует первоначально разогрева мышц. Поскольку, у большинства «сидячих» тружеников шея является наиболее проблемным местом, разминать в первую очередь нужно именно ее. Делаем плавные наклоны вправо и влево. Можно рукой потихоньку надавливать на голову, чтобы растягивать мышцы шеи.
«После этого разомнем спину и плечевой пояс. Для этого встать из-за стола все же придется. Стоя с прямой спиной, правую руку поднимаем вверх, левую опускаем вниз. А теперь сгибаем в локтях и пытаемся за спиной сцепить «в замочек» кисти. Если сразу не получается, то хотя бы попытайтесь коснуться пальчиками одной руки пальчиков другой руки. Повторите то же самое в другую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять круговые движения туловищем со сцепленными за спиной руками.
Еще одно упражнение — «мельница». Ставим ноги на ширину плеч. Левой рукой касаемся пола, правая при этом отведена вверх, колени не сгибаем. Теперь правой рукой касаемся пола. Повторяем 15 – 20 раз.
Еще одно прекрасное упражнения для бедер и ягодиц: ставим ноги на ширину плеч. Согнутую правую ногу поднимаем в сторону, затем опускаем, но не разгибаем и на пол не ставим. Делаем 15 коротких махов. Повторяем в другую сторону. В течение дня найдите время сделать четыре серии по 15 раз на каждую ногу, и вскоре результат вас приятно удивит», — советует врач.
Тренировка за рабочим столом
Выполнить очень простой и действенный комплекс упражнений для поддержания фигуры, можно даже не вставая из-за офисного стола.
«Не отрываясь от рабочего процесса, вполне можно выполнять посильные каждому упражнения, и отговорка, что вы очень устали тут не работает, так как легкая нагрузка не только не убавит сил, но еще и взбодрит вас и избавит от сонливости, которая нередко накатывает в середине рабочего дня», — говорит эксперт.
Во время работы за компьютером либо с документами, запястья, предплечья и кисти рук часто устают, потому нужно постоянно разминать эти части тела. С силой сжимайте кулаки и потом разжимайте, при этом сильно растопыривайте пальцы. Повторите 20 раз. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп. Теперь вытяните руки перед собой и рисуйте кулаками «восьмерку».
Очень частная проблема офисных работников — отечность ног к концу дня. И это не только косметическая проблема, но и существенный риск для здоровья, так как отечность свидетельствует о нарушении кровообращения и задержке жидкости в клетках. Чтобы этого не допустить, почаще разминайте ноги.
«Сядьте ровно, ноги на полу, угол в колене — 90 градусов. Поднимите ноги на носочки, сосчитайте до пяти и опустите на пятки. Сделайте два подхода по 10 повторений», — советует врач.
Не менее серьезная проблема офисных работников – сутулость. А ее лучшая профилактика – упражнения и зарядка. Выпрямите спину, сядьте ровно, поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. Повторите 20 раз. Теперь сделайте 10 вращений плечами вперед и 10 — назад.
« Ну и конечно не забываем о том, что нужно беречь талию и не допустить, чтобы офисные обеды отложились на боках. Для того чтобы подкачать пресс, выполните несколько простых движений — слегка отодвиньтесь от стола, сядьте на край стула, вытяните ноги и поднимайте поочередно колени к животу. Повторите 10 раз каждой ногой. И так по несколько раз в течение дня», — рекомендует эксперт.
От усталости
В любое удобное для вас время, не отходя от рабочего места, выполняйте это упражнение ежедневно, и ваша осанка заметно улучшится, а усталость в спине пройдет.
— Сведите лопатки и немного опустите их вниз.
— Потянитесь макушкой вверх.
— Плечи расправьте.
— Старайтесь максимально как бы прижать к спине, следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
— Напрягите ягодицы.
— Подтяните нижнюю часть живота, как будто хотите застегнуть молнию на узких джинсах.
Это упражнение помогает быстро снять усталость. Кроме того, растягивает позвоночник и улучшает кровообращение, а стало быть, и метаболизм.
Осваиваем дыхательную гимнастику
Дыхательная гимнастика обеспечивает организм кислородом и существенно ускоряет метаболизм, благодаря чему калории, полученные с пищей, быстрее сжигаются. Для лучшего эффекта выполнять упражнения нужно перед приемом пищи, минут за 30-40. Повторить можно уже через час после того, как вы пообедали.
«Чем чаще вы будите правильно «дышать», тем быстрее будут обновляться клетки организма и более насыщаться кислородом, кроме того, столь нехитрый метод помогает сохранить фигуру и не набрать лишний вес.
Упражнение выполняется по такой схеме: делаем глубокий вдох, сильно втягиваем живот и задерживаем дыхание секунд на 10-12, затем делаем резкий выдох. Повторить несколько раз», — говорит врач.
Отлично приводит в тонус точеный массаж, при похудении он, конечно, не поможет, но энергии прибавит и поможет проснуться, пока вы сидите за рабочим столом. Подушечками указательных пальцев нужно найти точки у основания бровей над переносицей. И с усилием надавить 3-4 раза. Одну-две минутки отдохнуть и можно повторить.
Указательным и большим пальцами сильно массировать мочки ушей в течение 1-3 минут.
Не спеша, поочередно подушечками пальцев одной руки помассировать каждый палец от кончика к основанию другой руки. Повторить так несколько раз.