Во время интенсивного роста всем детям необходимо полноценное и сбалансированное питание, а во время учебы рацион должен содержать еще и полный набор витаминов и микроэлементов, необходимых для роста и развития. В сентябре на питание маленького ученика нужно обращать особое внимание, ведь переход с летнего режима к школьному графику – это неоспоримый стресс.
Завтрак пропускать нельзя
Как бы не противился ребенок, и как бы сильно не хотелось дольше поспать родителям, обходиться без завтрака детям ни в коем случае нельзя. А чтобы ребенок был бодрым и активным в течение всего дня, первый прием пищи должен быть насыщен микроэлементами и витаминами.
Приготовления завтрака не займет много времени, ведь зачастую самые полезные блюда, которыми нас кормили в детстве наши мамы и бабушки, зачастую и являются наиболее полезными. Но, по словам экспертов, завтрак для ребенка обязательно должен быть приготовлен самостоятельно, так как во многих готовых хлопьях, глазированных шариках и колечках уровень сахара просто зашкаливает, а их польза, несмотря на нарисованную таблицу витаминов на пачке, вызывает сомнения.
«Вариантов завтрака для маленького школьника может быть немало и, конечно же, блюда надо чередовать, чтобы ребенок на всю жизнь не возненавидел манку или яичницу. Как специалист и как мама 3-классника я советую отдать предпочтения кашам, во-первых, они довольно быстро готовятся и этот процесс не требует вашего постоянного присутствия у плиты, во-вторых, — крупы насыщают организм полезными веществами и придают сил надолго. К примеру, овсянка, которая содержит витамины, белки, углеводы, переваривается довольно медленно, и глюкоза поступает в кровь небольшими порциями. То есть такой завтрак гарантирует, что до следующего перекуса или обеда ребенок будет сыт», — говорит врач-педиатр Валентина Антонова.
Конечно, маленькому ребенку сложно доказать и объяснить всю пользу каши и наверняка они будут вредничать. Тогда пойти на хитрости должна мама, украсив блюдо так, чтобы ребенок захотел его съесть, можно посыпать его свежими ягодами и фруктами, нарисовать «смайлик» вареньем и т.д.
Еще один суперполезный завтрак – гречневая каша с молоком. С точки зрения усваиваемости витаминов и микроэлементов такое сочетание продуктов является идеальным, ведь часть полезных веществ, которыми так богата гречка, усваивается только благодаря молочному продукту.
«Завтрак может быть не только углеводным, то и белковым. Самый простой вариант – омлет, желательно паровой. Во время активного роста всем детям необходима повышенная доза белка, потому пару раз в неделю готовьте на завтрак омлеты либо кормите ребенка отварными яйцами с овощами.
Еще один беспроигрышный вариант – это творог. Этот продукт содержит кальций и белок, которые так необходимы растущему организму. Чтобы ребенок с удовольствием доел свою порцию, добавьте в нее свежие ягоды и фрукты. Можно даже немного полить его медом, но только при условии, что творог нежирный, так как чрезмерное количество калорий также не сулит малышу ничего хорошего», — сказала специалист.
Обед должен быть горячим, а ужин – легким и питательным
Родители обязаны знать, чем питается их ребенок в школе в течение дня, и следить, чтобы рацион был сбалансированным. Помните: школьник должен есть минимум четыре раза в день в строго определенное время, причем три приема пищи младшеклассника должны содержать горячие блюда. Суточные потребности распределяются примерно так: 25% пищи приходится на завтрак, 30-35% — на обед, 20-25% — на полдник и 20% на ужин. То есть часов до 4-5 школьник должен съедать примерно 60% общего объема пищи в сутки.
В обеденное время предпочтение надо отдавать первым блюдам, лучше всего подходят самые простые не слишком жирные бульоны, овощные и куриные супы. Как бы ребенок не противился, постарайтесь объяснить ему, что первое блюдо должно постоянно быть в рационе, так как оно помогает усвоению вторых блюд, быстро насыщают организм и, что самое важное, придают ему сил, делают более «сильным и умным» (для детей такой аргумент является довольно действенным). На второе ребенок должен есть мясо или рыбу, причем, желательно, не котлеты или, не дай бог, покупные полуфабрикаты, в том числе, пельмени, сосиски, нагетсы и т.д., а отварную или запеченную в духовке пищу. Обязательно дополните трапезу овощным салатом или просто свежими нарезными овощами, которые богаты витаминами и микроэлементами. Полноценная трапеза подразумевает также наличие напитка – это ни в коем случае не должна быть газировка или пакетированные соки: постарайтесь успеть сварить морс или компот. Еще лучше, если вы найдете время сделать свежевыжатый сок, к примеру, из сезонных яблок и моркови, которые сейчас более, чем доступны. Для малышей лучше разводить фреш водой, чтобы он не был слишком концентрированным.
«Еще одно правило: конечно, дети очень любят компоты и явно употребляют их с большим удовольствием, чем супы, потому проследите, чтобы ваше чадо не выпило перед обедом несколько стаканов. Ведь после этого по понятным причинам он будет отказывать есть – в детском желудке просто не найдется на все это места», — говорит врач.
Между ужином и обедом обязателен легкий полдник – к примеру, кефир, йогурт, сок, печенье.
Ужинать нужно не позже, чем за 2 часа до сна, желательно еще раньше. Блюда на ужин надо составлять с учетом того, что ел ребенок в течение дня. Не должно быть повторения. Если ребенок не получал фрукты, соки в течение дня, дайте их на ужин, если не ел творог или йогурт – предложите ему такой вариант, отлично подойдет нежирная рыба и легкие овощи, например, тушеные.
Овощи, молочные продукты и каши обязательны
Специалист напомнила, что в детском рационе обязательны такие продукты, как овощи и фрукты, рыба, мясо, каши, молоко, сливочное и растительное масло, в умеренных количествах хлебобулочные изделия и сладкое, как источник глюкозы и «подпитка» для мозга. Жареным злоупотреблять не стоит — это вредно для слизистой желудка.
«Все дети любят сладкое и такие продукты действительно важны для работы мозга, к тому же они всегда повышают ребенку настроение. Но не стоит злоупотреблять булочками, пирожными и кондитерскими изделиями. Конфеты и пирожные лучше всего заменить сухофруктами: изюмом, курагой, черносливом или долькой черного шоколада. В начале осени с полезными сладостями не будет никаких проблем – ведь вокруг так много сезонных фруктов и ягод. Их можно есть как просто так, так и в составе фруктового салата, полив его, к примеру, йогуртом или смешав с нежирным творожком», — говорит врач.
Важно помнить, что во время интенсивной учебы и мозговой деятельности важно вводить в рацион школьника как можно больше продуктов, которые поддерживают организм энергией и защитят его зрение и здоровье.
К примеру, для глаз необходим витамин А, который содержится в виде каротина в моркови: можно приготовить салат из моркови, заправив его растительным маслом. Кроме того, витамин А содержится в зелени и облепихе. Для слаженной работы и развития опорно-двигательного аппарата ребенку нужны молоко и молочные продукты, разнообразные сыры и йогурты, причем есть такие продукты дети должны ежедневно при отсутствии отдельных противопоказаний.
Важно также помнить, что у школьников в большинстве регионов Украины наблюдается недостаток йода. Компенсировать его частично можно, заменив обычную соль йодированной, плюс в рационе должны быть морепродукты и рыба, морская капуста, зелень, гречка, запеченный картофель, клюква, бананы.
О культуре питания
Если ребенок вертит носом и устраивает истерики, отказываясь есть суп, или вместо гречки требует картофель фри, значит, родители не смогли вовремя привить ребенку правильные пищевые привычки. Самое время это исправлять.
«Зачастую все родители знают, что полезно, а что нет, но часто идут на поводу у детей, которые капризничают при виде тефтель или рыбы и покупают им гамбургеры, хот-доги, чипсы, мол, так чадо хоть что-то поест. Но на самом деле, это в корне неверно, ведь если подобная «схема» сработала раз, то ребенок будет применять ее снова и снова. К тому же, дети часто наследуют поведение родителей: если мама редко готовит, перекусывает бутербродами, не следя за своим рационом, а отец после работы предпочитает сварить пачку пельменей, щедро полив их майонезом и соусом, можно ли требовать чего-то от ребенка?! Потому начать нужно именно с исправления собственных недостатков.
Важно также помнить, что если в доме полным-полно вредных продуктов, то ребенок будет их просить и отказываться от здорового питания. Потому не забивайте полки холодильника полуфабрикатами, не расставляйте по всем шкафам чипсы и сладкое печенье, а вазочки с конфетами на столе, лучше наполните сухофруктами, фруктами и орешками», — говорит врач.
Если же ребенок привык постоянно что-то жевать и на столе у него постоянно лежит пакетик чипсов или пачка драже, боритесь с этим постепенно – вместо этой «гадости» поставьте на стол тарелочку сухариков, ягод и т.д. В идеале и вовсе попытаться добиться того, чтобы ребенок кушал только на кухне. В ином случае привычка постоянно жевать, да еще и вредную пищу, может стать причиной ожирения, проблем с пищеварением и заболеваний внутренних органов.