Публикации Здоровье сонрежимсоветыпорадиліжка

7 простых советов для качественного сна

base article image

Недавно вездесущие британские ученые определили худший месяц для того, чтобы выспаться. И им оказался февраль. Свою теорию ученые подкрепили исследованием в области моторики сна и установили, что именно в феврале люди чаще просыпаются среди ночи и не спят более10 минут. По статистике, в феврале людям нужно потратить в три раза больше времени, чтобы заснуть. Да и процесс пробуждения по непонятной причине занимает больше времени. Впрочем, сомнологи утверждают, что мы спим «неправильно» не только в феврале, но и на протяжении всего года. Современные люди просто разучились высыпаться, - констатируют специалисты и дают несколько советов, как повысить качество ночного сна, что б днем чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

РЕЖИМ

Очень распространенная ошибка – спать в течение недели по 4-5 часов, а потом наверстывать на выходных. Выспаться впрок невозможно. Приучить себя к режиму сложно, но это нужно сделать, если вы конечно хотите выглядеть свежей и отдохнувшей, бодро себя чувствовать и не засыпать на ходу. Потому заставьте себя ложиться и вставать в одно и то же время. Лишая себя хотя бы одного часа сна, мы ослабляем иммунитет и защитные функции организма, заставляя при этом органы работать «на износе», ведь мы не дали им «отдохнуть». А еще – повышается уровень гормона стресса, нарушается обмен глюкозы, притупляются реакции, снижаются интеллектуальные способности.

В идеале, сон должен длиться 7-8 часов. Сомнологи уверяют, что лучше всего себя чувствует тот, что ложиться и встает пораньше. Ведь очень важно придерживаться природных биоритмов. Считается, что самый полезный сон – с 11 вечера до часу ночи, потому в это время вы обязательно должны спать! 

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ТЕЛИКА И КОМПЬЮТЕРА

Многие из нас привыкли засыпать под телевизор или перед сном играть в компьютерные игрушки. А ведь то, чем мы занимаемся перед сном, прямо влияет на то, как мы спим. Наш организм просто не успевает переключиться на отдых. Сомнологи рекомендуют за час до сна все выключить. Лучше почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.

Кстати, ученые категорически запрещают спать при любом искусственном источнике света. Даже подсветка будильника, который стоит на столике у кровати, может повлиять на ваш сон, не говоря уже о электроприборах и телевизоре. 

ПОБОЛЬШЕ ВИТАМИНОВ, ПОМЕНЬШЕ КАЛОРИЙ

Все знают, что ужин не должен быть «тяжелым», жирным и чрезмерно калорийным. И не только потому, что это неминуемо отразиться на талии. Тяжелая, острая или же сладкая пища нарушают сон, - употреблять такие продукты менее, чем за 4 часа до «отбоя», - запрещено. А вот перекусить продуктами, в которых содержится триптофан (аминокислота, которая помогает выработке гормона сна) очень даже можно. Это, прежде всего, твердые нежирные сыры, индейка, хлеб из цельных зерен, мед. Одного кусочка тоста со стаканом зеленого чая и ложкой меда вполне хватит, что б наестся и хорошо спать. Неплохим вариантом перекуса является также стакан молока или нежирного йогурта, ведь небольшая порция белка «запускает» выработку сератина, - гормона, который поможет побыстрее расслабиться.

А еще для качественного и глубокого сна нам нужны витамины. В частности, витамин   D, который участвует в образовании мелатонина, который еще называют «гормоном сна». Он содержится в яйцах, сыре, сливочном масле, морской рыбе, потому эти продукты желательно включать в ежедневный рацион.

БОЙ ТАБЛЕТКАМ И ВРЕДНЫМ ПРИВЫЧКАМ

Алкоголь действительно расслабляет и успокаивает. Но качество сна, вопреки расхожему мнению, при этом страдает. Спиртное нарушает цикл сна, в первую очередь укорачивается цикл «быстрого сна», во время которого нам сняться сны. То  есть ночной сон получается «поверхностным» и организм просто не может восстановить силы.

Не увлекайтесь любыми лекарствами, - как успокоительными, так и от бессонницы.

Кстати, не лучшим образом на качество сна влияет курение, в том числе и пассивное. Эксперты берлинской клиники «Шарите» подсчитали, что у каждого третьего курильщика сон чередуется постоянными пробуждениями, а каждый мучается бессонницей. Объяснение тому очень простое: никотин оказывает, с одной стороны, стимулирующее действие, с другой – вызывает кислородное голодание. 

ПОЧАЩЕ УБИРАЙТЕ И ПРОВЕТРИВАЙТЕ ЖИЛЬЕ

Само собой разумеется, что в спальне не должно быть свалки из грязных вещей или скоплений пыли. Убирать нужно чаще, а главное – ежедневно перед сном проветривать комнату. По возможности, не пользуйтесь в спальне обогревателями. Т.к. они попросту «сжигают» воздух, что естественно не лучшим образом отражается на вашем организме.

У каждого своя оптимальная температура для сна. Впрочем, ученые считают. Что комфортнее всего спиться при температуре от 18 до 21 градусов. Но если вы страдаетебессонницей, можно понизить температуру на градус-полтора. В теплое время года вообще лучше держать форточки открытыми, т.к. без свежего воздуха наш мозг страдает от гипоксии, что мешает его качественному отдыху и может спровоцировать ночные кошмары. 

НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Золотое правило – «не тащить проблемы в кровать». Запретите себе вечером размышлять над решением рабочих вопросов, анализировать события дня и строить планы на следующий день. Все это нужно, - но уж точно не перед сном! 

Примите горячую ванну. Сомнологи утверждают, что это лучший способ быстрее расслабиться и настроиться на сон. Используйте ароматические масла или морскую соль, чтоб совместить приятное расслабление с оздоравливающе эффектом. Чай из травы мяты или мелиссы также поспособствует хорошему сну.

УСТРОЙТЕСЬ ПОУДОБНЕЕ

Кровать должна быть просторной и комфортной. Медики категорически не рекомендуют мягкие матрасы, - во-первых, они могут спровоцировать боли в спине, во-вторых, сон на жестком матрасе куда крепче. 

Что касается постельного белья, то его качество, в первую очередь, определяется составом ткани.  Она должна быть натуральной, - и это самое главное. Важна и цветовая гамма – никаких агрессивных расцветок в спальне быть не должно. И уж тем более, не приемлемо  постельное белье ярко-красного цвета. Это конечно красиво и очень сексуально, вот только провоцирует беспокойство и постоянное чувство тревоги. Расслабиться в ярко-кровавой постели у вас не получиться. То же касается и крупных броских рисунков.  

Погода
Погода в Киеве
Погода в Харькове
Погода во Львове

влажность:

давление:

ветер:

влажность:

давление:

ветер:

влажность:

давление:

ветер:

Оставайтесь в курсе событий.
Подписывайтесь на нас в социальных сетях.