Белок необходим организму для восстановления тканей, наращивания мышц и костей, выработки гормонов и поддержания иммунной системы. Клетчатка тем временем помогает регулировать уровень сахара, холестерина, улучшает пищеварение и поддерживает сытость. Диетолог и автор медицинских статей Мерве Джейлан на страницах Health рассказала, в каких продуктах одновременно содержится много и белка, и клетчатки.

1. Чечевица
Полстакана приготовленной чечевицы содержит 8,9 грамма белка и 7,8 грамма клетчатки. Кроме того, по данным Министерства сельского хозяйства США, этот продукт богат фолатом, калием, магнием, цинком и железом.

«Чечевица является прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов. Она имеет низкий гликемический индекс, то есть повышает уровень сахара в крови постепенно по сравнению с продуктами с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки», — говорится в статье.

Исследование 2024 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что диета, богатая чечевицей, может способствовать снижению уровня холестерина в крови.

2. Соевые бобы
В половине стакана приготовленного продукта — 15,6 грамма белка и 5,1 грамма клетчатки

Диетолог отметила, что соевые бобы — одна из самых богатых белком бобовых культур: они содержат почти в два раза больше белка, чем большинство других бобовых. В их составе также есть железо, магний, селен, витамины группы В и витамин К.

«Другие бобовые, такие как черная фасоль, нут, лимская фасоль, содержат около 6-8 граммов белка и 5-8 граммов клетчатки на ½ стакана вареного продукта», — добавила автор.

3. Цельнозерновые продукты
По словам Джейлан, цельнозерновые продукты содержат как клетчатку, так и белок, и их количество зависит от вида продукта. В некоторых зернах, таких как киноа и амарант, больше белка, в других, например в ячмене и булгуре, преобладает клетчатка.

Кроме того, амарант и киноа отличаются аминокислотным профилем. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка.

Содержание белка и клетчатки в половине стакана вареного цельного зерна:

киноа — 4 г белка и 2,5 г клетчатки;
амарант — 4,6 г белка и 2,5 г клетчатки;
ячмень (перловка) — 1,7 г белка и 3 г клетчатки;
булгур — 2,8 г белка и 4 г клетчатки;
коричневый рис — 2,7 г белка и 1,6 г клетчатки.
Чтобы получить из круп как можно больше пользы, эксперт советует выбирать цельнозерновые продукты, ведь рафинирование зерновых уменьшает в них содержание питательных веществ.

4. Орехи
Автор пишет, что небольшая порция орехов содержит много клетчатки и белка. Вот количество белка и клетчатки в 28-граммовой порции разных видов орехов:

миндаль — 6 г белка и 3,5 г клетчатки;
кешью — 5 г белка и 1 г клетчатки;
грецкие орехи — 4 г белка и 2 г клетчатки;
лесной орех — 4 г белка и 3 г клетчатки;
бразильские орехи — 4 г белка и 2 г клетчатки.

Арахис, который принято считать орехом, хотя и относится к бобовым, также богат белком и клетчаткой, отметила Джейлан. По данным Министерства сельского хозяйства США, 30-граммовая порция арахиса содержит около 7 граммов белка и 2,4 грамма клетчатки.

5. Семена
Семена содержат как белок, так и клетчатку в разном количестве. Некоторые виды имеют больше клетчатки, другие – больше белка. Кроме того, говорится в статье, они являются источником таких питательных веществ, как омега-3 жирные кислоты, кальций, магний, цинк, железо, витамины А и Е.

Вот содержание белка и клетчатки в 30 г различных видов семян:

семена чиа — 5 г белка и 10 г клетчатки;
семена льна — 5 г белка и 8 г клетчатки;
семена подсолнечника — 6 г белка и 3 г клетчатки;
семена кунжута — 5 г белка и 4 г клетчатки.

6. Овощи
Овощи особенно богаты клетчаткой. Некоторые из них — шпинат, капуста кале и брокколи — также содержат немало белка. В зеленых листовых и крестоцветных овощах также есть кальций, калий, фолат и витамин К.

Вот содержание белка и клетчатки в некоторых овощах на порцию 38 граммов:

шпинат — 5 г белка и 4 г клетчатки;
кале — 4 г белка и 3 г клетчатки;
брокколи — 4 г белка и 5 г клетчатки.

Сколько белка и клетчатки нужно употреблять
По словам Джейлан, потребности в белке зависят от многих факторов: возраста, пола, мышечной массы, уровня активности. Диетолог рекомендует употреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Что касается клетчатки, то взрослым нужно ее 22-34 грамма в день в зависимости от возраста и пола, говорится в статье.

Читайте также в рубрике Общество