Темный шоколад является прекрасным источником магния – важного минерала, который играет решающую роль во многих процессах в организме. Порция темного шоколада весом 30 граммов содержит 42 миллиграмма этого микроэлемента. Но различные цельные зерна, бобовые, орехи, семена и овощи содержат столько же, а возможно, и больше. Об этом пишет VerywellHealth.

Автор статьи – магистр наук и сертифицированный нутрициолог Бриттани Любек – назвала 9 продуктов с высоким содержанием магния.

1. Коричневый рис
По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 стакан (202 грамма) приготовленного коричневого риса содержит 79 мг магния, что составляет 18% от суточной нормы. Таким образом, порция коричневого риса содержит почти в два раза больше магния, чем порция темного шоколада.

По словам Любек, магний, клетчатка и другие питательные вещества в цельнозерновых продуктах могут помочь в поддержании уровня сахара в крови. Магний участвует в секреции инсулина и усвоении глюкозы клетками, что обеспечивает снижение глюкозы в крови.

2. Картофель
1 средняя картофелина с кожурой (213 г) содержит 49 мг магния, или 12% от суточной нормы. Картофель является хорошим источником магния, особенно если его есть не очищенным.

Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что регулярное употребление картофеля может улучшить общее качество вашего рациона. Этот продукт обеспечивает организм не только магнием, но и калием, цинком, витамином С, пищевыми волокнами, отметила нутрициолог.

3. Арахисовая паста
В 2 столовых ложках (32 г) содержится 54 мг магния, или 13% суточной нормы.

«Включение арахисовой пасты в рацион поможет снизить риск дефицита магния, который может вызвать усталость, слабость и желудочно-кишечные проблемы», – пишет автор.

По данным Национального института здравоохранения США, взрослым мужчинам требуется от 400 до 420 мг магния в день, а взрослым женщинам – 310–320 мг.

4. Эдамаме
1 стакан продукта (155 г) содержит 99 мг магния, или 24% от суточной нормы.

Эдамаме – разновидность сои и один из лучших источников магния. По словам Любек, регулярное его употребление может поддерживать здоровый метаболизм, а недостаток магния вызывает повышенный риск развития диабета второго типа, высокого кровяного давления (гипертонии), инсулинорезистентности и других метаболических нарушений.

5. Пшеничная крупа
В 1 стакане измельченной пшеницы (49 г) – 65 мг магния, или 15% от суточной нормы.

Пшеничную крупу изготавливают из цельного зерна, которое является значительным источником магния.

Исследования показали, что потребление достаточного количества магния может снизить риск сердечных заболеваний. Автор пишет, что некоторые исследования также связывают богатую магнием диету со снижением риска инсульта, но чтобы утверждать это со стопроцентной уверенностью, необходимы дополнительные исследования.

6. Шпинат
1/2 стакана приготовленного шпината (90 г) содержит 79 мг магния, или 18% от суточной нормы.

Как и другие листовые овощи, шпинат богат питательными веществами и известен своими многочисленными потенциальными преимуществами для здоровья.

Однако, подчеркнула эксперт, шпинат содержит такие соединения, как оксалаты, что может снизить усвоение магния вашим организмом. Поскольку же в шпинате много магния, то ваш организм все равно усвоит часть этого минерала.

7. Семена чиа
В 28,4 г семян чиа – 95 мг магния, или 23% от суточной нормы.

Семена чиа – универсальный продукт, который содержит более чем в два раза больше магния, чем темный шоколад, отметила Любек.

«Исследования показывают, что употребление семян чиа снижает риск различных заболеваний, в частности диабета второго типа и сердечных заболеваний. Эти эффекты объясняются высоким содержанием магния и других необходимых питательных веществ», – пояснила она.

8. Миндаль
В 28 г орехов – 77 мг магния, или 18% от суточной нормы.

Вы можете получить почти 20% суточной потребности в магнии, съев всего горсть миндаля, отметила автор.

Согласно исследованию, магний, калий и полезные жиры, содержащиеся в миндале, могут помочь снизить кровяное давление. По словам эксперта, калий и магний усиливают вазодилатацию, другими словами, расширяют кровеносные сосуды, что приводит к улучшению кровотока. Также эти элементы имеют решающее значение для поддержания электролитного баланса.

9. Соевое молоко

В стакане (243 г) продукта – 61 мг магния, или 15% от суточной нормы.

«Один стакан соевого молока содержит более чем в два раза больше магния, чем один стакан коровьего молока. Соевое молоко также является источником пищевых волокон, фитонутриентов, полезных жиров и белка», – подчеркнула нутрициолог.

Напомним, когда не хватает магния, возможны такие симптомы, как усталость, мышечные судороги и спазмы, тревога или раздражительность, нерегулярное сердцебиение, головные боли, проблемы со сном, гипертония, перепады настроения и т. д.

Ранее ученые выяснили, как питание заставляет организм худеть без тренировок.

Читайте также в рубрике Здоровье