Публикации Здоровье похудение фигура

Как похудеть летом: простые советы для красивой фигуры

base article image

В этом году традиционное правило «похудей к лету» не сработало. Виной этому стала не лень, как часто бывает, а пандемия коронавируса. Из-за карантина весна прошла «одним днем», и многие не то, что не похудели к лету, а и набрали лишний вес. В этом материале мы расскажем, как похудеть в самую жаркую пору года, чтобы осенью хвастаться обновленной сексуальной фигурой.

Подготовка к потере веса

Узнать свой ИМТ

Каждому худеющему стоит знать, что существует здоровый вес для вашего типа тела. Чтобы определить, какой должна быть здоровая масса тела, используйте индекс массы тела (ИМТ). ИМТ - это вес человека в килограммах (кг), деленный на квадрат роста человека в метрах (м). Определите вес, который вы хотели бы иметь в килограммах, а затем разделите его на свой рост в метрах, чтобы увидеть, здоров ли он.

ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным.

ИМТ 18,5-24,9 является нормальным или здоровым весом.

ИМТ 25-29,9 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 считается ожирением.

Вести счет калорий

Выясните, сколько калорий нужно съесть и сжечь. Чем больше калорий вы сократите, тем больше веса вы потеряете. Тем не менее, важно, чтобы вы не ели меньше, чем ваш основной метаболический уровень - количество калорий, необходимое вашему телу для эффективного функционирования в состоянии покоя.

В общем, не пытайтесь терять больше одного-двух килограммов в неделю. Потеря от одного до двух килограммов в неделю - это здоровый показатель потери веса. Для этого старайтесь есть на 250 калорий меньше в день и сжигать дополнительно 250 калорий в день. Это соотношение создаст достаточный дефицит калорий, и вы сожжете килограмм за неделю.

Следить за тем, что вы едите в течение дня

В летнее время вы окружены возможностью поесть, будь то барбекю, вечеринка у бассейна, вечеринка с мороженым или другие развлекательные мероприятия. Однако если вы хотите похудеть за лето, важно сократить количество потребляемых калорий. Как правило, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Чтобы выяснить, сколько калорий вы обычно едите каждый день, следите за питанием в течение дня, записав количество калорий во всем, что вы едите и пьете. Калории указаны на обратной стороне пищевых этикеток. Для продуктов, которые не имеют этикеток, вы можете найти информацию о калорийности в Интернете.

Как только вы выяснили, сколько калорий вы обычно едите, сократите это количество на 500-1000 калорий в день, чтобы похудеть.

Вести журнал достижений

Ведите журнал. В этом журнале запишите, что вы едите, а также тип и продолжительность упражнений, которые вы делаете каждый день. Это простой, но очень мощный инструмент для поддержания ответственности. Журнал поможет вам отслеживать ваш прогресс и следить за тем, соблюдаете ли вы здоровую диету и режим тренировок.

Это прекрасный способ взять на себя ответственность и оставаться на верном пути. Существует множество приложений для смартфонов, которые могут отслеживать потребление пищи, расход энергии, потребление воды и многое другое!

Заручиться поддержкой родных

Найдите партнера - будь то супруг (а), друг или член семьи - который хочет присоединиться к вам во время активного отдыха, пойти с вами в тренажерный зал или присоединиться к плану здорового питания.

Правильное питание летом

Итак, после того, как путь к похудению намечен, время переходить к решительным действиям. Американские нутрициологи дали несколько советов, как правильно питаться в самую знойную пору года.

Налегайте на свежие овощи, фрукты и ягоды

Летние месяцы – это идеальное время, чтобы насладиться лучшими дарами природы, питаясь свежими овощами и фруктами. Какая же в них польза?

Овощи:

Помидоры: нарезав одну чашку сырого помидора в салат, вы получите до 40 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С и 20 процентов от суточной нормы витамина А.

Авокадо регулярно попадают в салаты, заправки и гамбургеры, поэтому хорошо, что в них много клетчатки, витаминов В5, В6, С, К, фолиевой кислоты и калия, а также антиоксидантов, защищающих клетки.

Зелень: салаты, шпинат, щавель, микрогрин - все это есть в течение весенних и летних месяцев. Эта зелень содержит белок и железо и полна защитных и восстанавливающих клетки антиоксидантов, витаминов С и А, а также витаминов группы В и клетчатки. Они не только улучшат салат, но и станут прекрасной основой для зеленого смузи.

Сладкий перец является ярким дополнением к закускам, салатам или блюдам, но этот хрустящий овощ - больше, чем кажется на первый взгляд. В сладком перце содержатся фитохимические вещества, называемые каротиноидами, которые придают им яркие цвета, а диета с высоким содержанием каротиноидов позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и глазных заболеваний, связанных с возрастом.

Фрукты:

При выборе фруктов всегда обязательно покупайте свежие и качественные.

 

Ягоды: Хотя у каждого вкусного сорта ягод есть свои уникальные питательные свойства и функциональные преимущества, все ягоды богаты антиоксидантами, клетчаткой и витамином С, так что заряжайте свой рацион, наслаждаясь ягодным разнообразием!

Арбуз имеет самую высокую концентрацию ликопина среди всех свежих фруктов или овощей, поэтому наслаждайтесь этим сладким фруктом в течение лета.

Выберите постное мясо

Здоровые альтернативы жирному мясу включают индейку и куриные грудки без кожи. Рыба является очень важной частью здорового питания. Лосось, тунец на гриле и моллюски на пару подойдут для низкокалорийного обеда или ужина.

С другой стороны, создайте лучший бургер - без ущерба для вкуса - используя булочки из цельной пшеницы, постное мясо и выбирая вкусные начинки, такие как ананас, васаби, гуакамоле и нежирный или обезжиренный сыр фета.

Будьте умны в выборе холодных лакомств

Чтобы удовлетворить свои пристрастия к сладкому и не чувствовать себя виноватым, поищите более здоровые альтернативы типичным летним лакомствам, насыщенным калориями. Купите обезжиренные версии мороженого или сорбет без сахара, который является низкокалорийной, освежающей альтернативой традиционному мороженому. Экспериментируйте с разными брендами и не забывайте контролировать свои порции!

Пейте больше воды

С жаркой температурой и активными действиями на свежем воздухе, обезвоживание является серьезной проблемой. Чтобы избежать обезвоживания в течение лета, купите бутылку для воды многоразового использования и всегда держите ее при себе в качестве напоминания о необходимости регулярно пить воду.

Не поддавайтесь на соблазны

Большие порции мороженого и высококалорийные шашлыки обязательно добавят вам лишний вес, так что будьте готовы к этим искушениям. Замените калорийные угощения бутербродами на цельнозерновом хлебе, лавашом, хумусом, йогуртом и фруктами. Вы будете чувствовать себя здоровее и счастливее в конце дня. 

Кроме того, авторитетный врач Сьюзан Мурс назвала 6 лучших блюд для лета. Это холодные супы, арбуз, овощи на гриле, салаты, фруктовые десерты и низкокалорийные напитки.

Летний спорт

Кроме правильного питания, следует заниматься спортом. Но многих останавливает сильная жара, которая создает дискомфорт во время тренировок. Авторитетные фитнес-тренеры США рассказали, чем стоит заниматься летом и как не навредить здоровью.

Фитнес на озере

Едете на озеро всей семьей? Отлично. Вода является идеальным местом для занятий в жару. Плавание - лучший выбор для похудения, рассказал Патрик Айрес, ведущий тренер в Lifestyle Management в Блумингтоне, Миннесота.

«Плавание или походка в воде - отличный способ для укрепления сердечно-сосудистой системы, - говорит он. – Многие люди идут к озеру и берут моторные лодки. Если вы катаетесь на лодке, выйдите в центр озера, станьте на якорь и поплавайте».

«Не думайте, что правильное упражнение должно длиться 30 минут», - говорит Айрес. «Развлекательные мероприятия также могут быть упражнениями», - уверен он, и делать что-то лучше, чем ничего. Десять минут или около того несколько раз в течение дня – отличный выбор.

Упражнения на пляже

Если вы собираетесь на пляж этим летом, говорит Айрес, возьмите с собой маску, плавники и трубку. «Это не будет кардиотренировка высокого уровня, - говорит он, но тело будет в тонусе. – Работают большие группы мышц, а плавники увеличивают сопротивление. Это отличная работа для спины, нижних конечностей и туловища».

Если плаванье - не ваше дело, установите сеть и начните игру в волейбол, можно поиграть с фрисби или мячом. Бросайте далеко и идите долго, ваше тело изменится и станет стройнее.

Даже постройку замка из песка можно превратить в тренировку. Начните на коленях с пустым ведром. Накопайте полное ведро песка и крутитесь, чтобы бросить его позади себя, чередуя стороны. Но не переусердствуйте – мышцы могут болеть наутро.

Фитнес в бассейне

Плавание - это отличный летний выбор и возможность, которую многие люди используют круглый год в бассейнах с подогревом в спортклубах. Это отличная тренировка для всего тела.

Келли Калабрезе, тренер, автор собственной методики похудения и владелец клуба Calabrese Consulting в Лонг-Вэлли, штат Нью-Джерси напомнила, что кроме плаванья в бассейне можно заниматься аквааэробикой.

«Разогрейтесь, прогуливаясь по периметру бассейна, затем бегайте трусцой. В неглубоком конце выполняйте по 90 секунд выпадов на каждую ногу, приседаний и подъемов ног вперед и назад, держась за край. Затем погрузитесь по шею и сделайте жим от груди.

Для укрепления мышц талии и таза попробуйте плавать лежа (лицом вниз) и лежа на спине (лицом вверх) и держите тело прямо, используя только руки и пресс.

Для мышечной выносливости идите в глубокий конец бассейна и шагайте в воде так долго, как сможете», - рассказала Калабрезе.

Но если вы остаетесь дома и не планируете ехать в бассейн, вашими тренажерами могут стать ближайший стадион и велосипед. Но, отправляясь на занятия спортом на свежем воздухе, не забывайте о безопасности.

Время суток важно. Избегайте упражнений с 10 до 15 часов. Это самая жаркая часть дня. Как правило, раннее утро - лучшее время для тренировок, особенно, если в этот день будет жарко.

Нужно надевать свободную одежду в светлых тонах. Светлый цвет поможет отразить тепло, а хлопковый материал поможет испарению пота. Вы также можете попробовать специально разработанные, «высокотехнологичные» рубашки и шорты для бега. Они часто сделаны из материала, предназначенного для того, чтобы держать тело в прохладе.

Солнцезащитный крем является обязательным. Стоит использовать крем с высоким SPF для безопасности. Важно защитить свою кожу. Вы можете обжечься и повредить кожу ультрафиолетом даже в пасмурные дни.

Вода – очень важна. Перед выходом нужно выпить стакан или два воды. Возьмите бутылку воды, выпивайте по глотку каждые 15 минут, даже если вы не хотите пить. Когда вы закончите со своей тренировкой, выпейте еще несколько стаканов воды.

Если вы можете, выберите затененные тропы или пути, которые спрячут вас от солнца.

Погода
Погода в Киеве
Погода в Харькове
Погода во Львове

влажность:

давление:

ветер:

влажность:

давление:

ветер:

влажность:

давление:

ветер:

Оставайтесь в курсе событий.
Подписывайтесь на нас в социальных сетях.