Новости Здоровье клетчаткапродукты

Клетчатка избавляет от запоров: врачи назвали продукты, которые стоит включить в рацион

base article image

Вы можете не задумываться о клетчатке до тех пор, пока не столкнетесь с проблемой запоров. Поэтому очень важно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.

Об этом в блоге пишут врачи.

На самом деле, пищевые волокна (клетчатка) - это волшебный компонент, который помогает вам оставаться в норме. Но предотвращение запоров - не единственная задача клетчатки, ведь она выполняет множество полезных функций в организме.

Клетчатка - невоспетый герой. Рацион питания с высоким содержанием пищевых волокон может:

Смягчить стул и предотвратить проблему запоров.

Снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и сократить риски сердечных заболеваний.

Снизить риск таких заболеваний, как колоректальный рак.

Предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови.

Дольше сохранять сытость и способствовать похудению.

Есть два вида клетчатки, и оба они полезны:

Растворимая клетчатка, которая легко растворяется в воде. Она замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, семена, горох, ячмень, овсяные отруби и некоторые фрукты и овощи.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, и пройдя путь по ЖКТ сохраняется в первоначальном виде. Она способствует ускорению прохождения стула через кишечник. Вы найдете ее в таких продуктах, как цельнозерновые, пшеничные отруби, кожура и семена фруктов, и овощей.

Необходимо стремиться к потреблению от 25 до 35 граммов клетчатки в день. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки является идеальным вариантом.

В каких продуктах содержится клетчатка? Клетчатка поступает из растений, поэтому не ищите ее в курином мясе. Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон способны вас удивить.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки. У углеводов плохая репутация, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, а также богаты полезными фитонутриентами. Откажитесь от белой пасты (в которой нет того количества питательных веществ) и вместо нее выберите цельнозерновую.

Пищевая ценность: 1 чашка приготовленных макарон = 7 г клетчатки, 180 калорий, 38 г углеводов, 8 г белка.

Ячмень. Ячмень - восхитительное зерно, о котором часто забывают. Попробуйте добавить его в супы или смешайте зерновую тарелку с вашим любимым мясом и овощами.

Пищевая ценность: 1 чашка приготовленного ячменя = 6 г клетчатки, 190 калорий, 44 г углеводов, 4 г белка.

Нут. Бобовые являются одними из лучших источников белка и клетчатки, они помогают сохранять чувство сытости и обладают потрясающим составом питательных веществ. Нут - фаворит из списка бобовых, богатый клетчаткой. Добавляйте его в супы или салаты, перекусывайте хумусом из нута или запекайте его целиком, чтобы получить хрустящую закуску длительного хранения.

Пищевая ценность: 1⁄2 стакана приготовленного нута = 6 г клетчатки, 140 калорий, 23 г углеводов, 7 г белка.

Эдамаме. Эдамаме, или незрелые соевые бобы, обладают мягким вкусом и приятной текстурой. Они также являются одним из немногих растительных источников, которые содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому это отличный выбор для веганов и вегетарианцев. Вы можете найти их в разделе замороженных продуктов,в стручках или уже очищенных. Добавляйте эти бобы в салаты и жаркое.

Пищевая ценность: 1⁄2 стакана вареных и очищенных от кожуры бобов = 4 г клетчатки, 100 калорий, 7 г углеводов, 9 г белка.

Чечевица и колотый горох. Эти бобовые имеют схожие свойства и могут использоваться одинаково. Чечевица и колотый горох - мощные источники питания. Они быстро готовятся и отлично подходят для супов.

Чечевица, 1⁄2 стакана вареной = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 9 г белка.

Горох колотый, 1⁄2 стакана вареного = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 8 г белка.

Ягоды. Все ягоды полезны, но ежевика и малина содержат больше всего клетчатки. Еще они вкусные. Свежие ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто более дешевые. Если вам не нравится мягкая текстура размороженных ягод, смешайте их в смузи или добавьте в овсянку.

Пищевая ценность: 1 чашка = 8 г клетчатки, 70 калорий, 15 г углеводов, 5 г сахара.

Груши. Груши, являются фантастическим источником клетчатки. И по сравнению со многими другими фруктами они особенно богаты растворимой клетчаткой.

Пищевая ценность: 1 груша среднего размера = 6 г клетчатки, 100 калорий, 28 г углеводов, 17 г сахара.

Сердечки артишоков. Сердечки артишоков богаты клетчаткой. Добавьте их в салаты или выложите на пиццу. Если свежими их сложно употреблять, попробуйте консервированные. (Но если вы едите консервы, следите за уровнем соли, чтобы не получить ее избыток.)

Пищевая ценность: 1⁄2 стакана приготовленных = 7 г клетчатки, 45 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 1 г сахара.

Брюссельская капуста. Если вы ранее избегали брюссельской капусты, стоит взглянуть на нее еще раз, ведь она потрясающая. Она вкусная в жареном или тушеном виде. (К тому же брюссельская капуста выглядит очень привлекательно).

Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 5 г клетчатки, 60 калорий, 12 г углеводов, 3 г сахара, 5 г белка.

Семена чиа. Ложка семян чиа может иметь большое значение. Эти семена невероятно богаты клетчаткой, содержат жирные кислоты омега-3, а также имеют хороший протеиновый эффект. Вы можете добавлять их в овсянку, йогурт, пудинг, хлопья, салаты и смузи.

Пищевая ценность: 2 столовые ложки = 10 г клетчатки, 140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белка.

Важно употреблять клетчатку  в пищу правильно:

Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно. Если вы не привыкли к большому количеству клетчатки, переедание может вызвать вздутие живота и спазмы. Постепенно увеличивайте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение нескольких недель, чтобы избежать чувства раздутости.

Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточно воды. Пищевые волокна вытягивают воду. Это хорошо, но если вы мало пьете, запор может усугубиться. Чтобы этой проблемы избежать, выпивайте не менее 2 литров жидкости каждый день.

Если вы медленно и неуклонно увеличиваете потребление клетчатки и пьете много жидкости, ваше тело постепенно приспособится. И вы будете рады, что это произошло.

Ранее были названы овощи и фрукты, аромат которых помогает худеть.

Погода
Погода в Киеве
Погода в Харькове
Погода во Львове

влажность:

давление:

ветер:

влажность:

давление:

ветер:

влажность:

давление:

ветер:

Оставайтесь в курсе событий.
Подписывайтесь на нас в социальных сетях.