Диетологи рекомендуют спасаться от весеннего истощения организма простыми украинскими блюдами: варить борщ, готовить винегрет, есть цельнозерновые каши, творог и запекать жирную рыбу. Не стоит также забывать о зелени и полезном питье. Об этом в интервью корреспонденту ГолосUA рассказала диетолог-консультант медицинского центра «Сити-Клиника» Анна Мельничук.
— Почему весной возникает авитаминоз и депрессия, какие симптомы?
— Авитаминоз – это полное отсутствие витаминов, которое в цивилизованном мире, к счастью, не встречается так часто, как раньше. У современных людей обычно возникает гиповитаминоз – то есть недостаток одного или группы витаминов. Каких витаминов дефицит, такие и будут симптомы, их должен определять лечащий врач. Среди симптомов гиповитаминоза — сухость кожи, ломкость волос и ногтей, тусклый цвет лица. Конечно, люди обращают внимание на усталость, снижение работоспособности, на вялость, апатию, сонливость или бессонницу, проблемы с тем, чтобы проснуться утром. Это неспецифические симптомы, которые, в принципе, характерны для всякого истощающего заболевания. Но гиповитаминоз – это не заболевание, это скорее состояние, которое реально можно корректировать. А депрессия чаще всего связана с отсутствием солнечного света, и витаминов группы D, которые вырабатываются под воздействием солнечных лучей.
— Какие продукты помогут справиться с гиповитаминозом?
— Я предлагаю включать в рацион растительные продукты — свеклу, морковь, капусту, их можно варить или тушить. Идеальным источником витамина С является квашеная капуста, яблоки, цитрусовые. Очень полезно есть кисломолочные продукты, которые восстанавливают микрофлору кишечника. Пить кефир, самим делать дома закваски при помощи бактерий, или покупать готовые, если вы уверены в качестве. Также надо делать упор на каши, только цельнозерновые. Отлично, если это будет овсянка, гречневая каша, перловка, где вы действительно видите зерно, которое не нарушено и сохраняет свою структуру. Отлично, если вы будете делать такие украинские блюда, как борщ, винегрет, готовить компот из сухофруктов и из орехов.
— Какие продукты помогут стать красивее – улучшить кожу лица, ногтей, волос?
— Очень часто причина нарушений — это избыток жирного и жаренного. Стоит убрать простые углеводы, и проблемная, жирная кожа начнет улучшать свой вид. Витамины группы А и Е содержатся в сметане, молочных продуктах, сырах, овощах и фруктах – если вы начнете их употреблять хотя бы 3-5 раз в день, то сразу заметите улучшения. Для сухой кожи подойдут витамины А, D, E — это жирорастворимые витамины, которые также содержатся в жирной и в морской рыбе. Это не обязательно должна быть дорогая рыба (например, лосось) – подойдет и скумбрия, и сельдь, и сардина, и речная рыба. При этом нужно правильно ее готовить – не пережаривать, можно запекать или тушить.
— Что бы вы могли посоветовать касательно питья?
— Я предлагаю на килограмм веса человека выпивать 30-35 миллилитров жидкости. Получается большая цифра: для человека 70 килограмм веса – порядка 2,5 литров. Но все продукты содержат в своем составе воду: 40% воды мы получаем из продуктов питания. Выпивать нужно около 60% от этой цифры, то есть 1,5 литра жидкости в день. Это может быть и зеленый чай без сахара, и компот, и чистая вода. В зеленый чай можно добавлять мед, лимон, корицу – кто как любит. Кофе, крепкий чай, газированные напитки, ненатуральные соки – это все не относится к восполняемому водному режиму.
— Чего есть не следует?
— Зимой человек ел жирное, жаренное, хотел согреться, но надо от этого отойти. Исключить, по возможности, готовые переработанные продукты: чтобы не было на столе макарон с сосисками, готовых вареников, пельменей или лазаньи. Должна быть простая адекватная еда: овсяная каша с сухофруктами или с замороженными ягодами, тушеные овощи, борщ, гречневая каша с кусочком рыбы и квашеной капустой. Не обязательно пища должна быть дорогая и изысканная. Главное, чтобы она была простая и хорошо усваивалась. Очень важно добавлять зелень. Уже появилась петрушка, черемша, укроп, зеленый лук, а также идеальные источники витаминов в виде листовых – салат, щавель.
— Возможно, в весенней диете есть какой-то секретный ингредиент?
— Если вы увлекаетесь продуктами растительного питания, отлично, если вы добавите в рацион пророщенные зерна пшеницы. Это не очень сложно сделать – их можно прорастить дома на подоконнике. И есть по одной чайной ложке в день. Это действительно источник незаменимых витаминов и минералов — зерно проросло недавно, а значит, сохранило в себе все полезные свойства.
— Какая диета подойдет, чтобы привести себя в форму к лету – сбросить лишние килограммы и укрепить, нарастить мышцы?
— Если у человека есть лишний вес, дефицит мышечной массы и избыток жировой массы, здесь, конечно же, больше будет идти упор на снижение гликемического индекса, снижение насыщенных жиров в рационе и увеличение белка. Все это рассчитать вам должен либо доктор, либо спортивный тренер. Мышцы наращиваются с помощью тренировок и сбалансированного питания. Соответственно, нужны и сложные углеводы — каши, цельнозерновой хлеб, крупы, сухофрукты, и белковые продукты – мясо, в любом виде (говядина, телятина, мясо птицы). Я больше делаю упор на рыбу потому, что рыба в несколько раз полезнее за счет того, что содержит ненасыщенные жиры (Омега-3) и жирные кислоты.
— Я не знала, что, помимо мяса, нарастить мышечную массу можно при помощи рыбы…
— Если в 100 г курицы содержится 23 г белка, то порядка 20 г содержится и в скумбрии, и в тунце. Это отличный источник белка. Он очень легко усваивается и не так долго переваривается. Если у вас нет аллергии на рыбу, ракообразных – то лучше употреблять их. Кроме того, морские продукты содержат в себе йод. Йод – это очень важный элемент, который у многих из нас в дефиците. Йод влияет на обмен веществ, на все сферы развития и у детей, и у взрослых. Если вы правильно обрабатываете, не пережариваете продукты, то дары моря — это лучший источник йода, наряду с йодированной солью. Если вы не съедаете 3 порции рыбы в неделю, вам нужно добавлять Омега-3 жирные кислоты в виде биологически активных добавок.
— А молочные продукты, в них ведь тоже есть белок?
— Отлично употреблять творог — и с фруктами, и с зеленью, и в соленом, и в сладком виде. Хорошо есть яйца: умеренное количество яиц (1-2 в день) не окажет отрицательного влияния на уровень холестерина крови.
— Почему бывает, что люди месяцами сидят на диете, но результат – нулевой?
— Любая диета, любое питание – весеннее, летнее, мульти-витаминный комплекс не окажут должного эффекта, если у вас проблемы с пищеварением: плохо работает печень, или есть хронический холецистит, гастрит, колит, энтероколит или просто энтериты. Если у вас есть нарушение всасываемости в кишечнике, пока вы не приведете в норму желудочно-кишечный тракт, не будет ни адекватного пищеварения, ни обмена веществ. Это очень важный орган, и изначально нужно начинать именно с него.
— Как сделать диету полезной привычкой?
— Есть такой психологический тренинг: если 21-40 раз повторять одни и те же действия, то это станет вашей привычкой. То есть вырабатывается, так сказать, рефлекс. Поэтому, если вы в течение месяца попробуете придерживаться более-менее сбалансированного рационального питания, то сразу заметите эффект и не захотите возвращаться к прежнему рациону.
/> — Как часто можно «садиться на диету» и какой максимальный срок? Какие показатели того, что диету пора прекращать?
— Я несколько раз встречалась с молодыми девушками, которые садились на диету и сидели на ней около месяца, а потом приходили с нарушениями менструального цикла. Это, конечно же, критические случаи. Я предлагаю не сидеть на диете, а сделать здоровый способ питания образом жизни. Ведь с греческого diаita – это образ жизни. Иногда можно позволять себе отступления – например, на праздники или Дни Рождения устраивать «нагрузочные дни». Но один раз в неделю, лучше на выходных, я советую устраивать разгрузочный день: употреблять в пищу меньше рафинированных продуктов, исключить жирное и жаренное, сделать упор на овощные салаты, фрукты, натуральные соки, творог или кисломолочные продукты.