Сигареты курят свыше 1.1 миллиарда человек. В то время как в развитых странах количество курящих стабилизировалось или снижается, в развивающихся странах их количество повышается примерно на 3,4 % в год. Как усилить мотивацию в вопросе отказа от курения, бросать ли привычку резко или постепенно, а также как переживать стрессы без сигареты – ГолосUA выяснял у эксперта по контролю за табаком Константина Красовского.
— Константин Сергеевич, наверняка большинство курящих людей осознают пагубность этой привычки, но это понимание очевидно не является достаточной мотивацией для многих, чтобы бросить курить. Какие рекомендации Вы можете дать по формированию этой самой мотивации?
— Мотивация у всех бывает разная. Есть известная книга Аллена Карра, суть которой состоит в том, что курильщики раньше думали, что в курении «что-то есть», а на самом деле «нет ничего». Или кто-то думал, что ныне живущие миллиард курильщиков не могут ошибаться – могут. Просто это обман, что курение помогает решать некие проблемы, самая популярная из которых стресс. Суть любого стресса состоит в том, что либо стресс пройдет, либо Вы умрете. Кажется, что если человек закурил, то якобы стресс прошел именно из=за этого. Но он прошел бы, даже если бы человек не закурил. Стресс у всех проходит вне зависимости от того, курит ли человек или нет. По этой причине смысла в курении нет.
— Как, на Ваш взгляд, лучше отказываться от этой причины резко, или же постепенно сокращая сигареты?
— Если человек еще не пытался бросить курить, то лучше бросать резко. Поскольку если постепенно бросать, то все время приходится смотреть на часы и думать, когда же можно выкурить следующую сигарету. А если резко, то можно уже заниматься чем-то другим. Но если человек уже пробовал бросить курить резко, и не получилось, то можно пытаться это сделать постепенно. Есть люди, которые бросили постепенно. Но если человек еще не пробовал отказываться от курения, то это лучше делать сразу.
— Как справиться с «синдромом отмены», который может возникнуть при отказе от курения?
— Есть физическая и психологическая форма зависимости от никотина. Первую диагностировать достаточно просто. Если человек ощущает, что он должен покурить в течение первых получаса-часа после пробуждения, и если он выкуривает 20 и больше сигарет в день, то у него есть физическая зависимость. Если же человек может спокойно позавтракать и прийти на работу и закурить только тогда, когда его позовут коллеги, к примеру, то у него нет физической зависимости. Если есть физическая зависимость, то можно попробовать препараты, которые поставляют в организм никотин. Что касается того, как справляться с синдромом отмены, то мы сформулировали правило «СТОП». По буквам это означает «С» — «Сдержаться» (то есть острое желание закурить пройдет через несколько минут, просто нужно сдержаться). «Т» означает Три раза вдохнуть и выдохнуть (самый простой и быстрый способ снятия стресса). «О» – «отвлечься» (к примеру, пересчитать сколько этажей в соседнем здании), и последнее «П» – пить воду. Причем не залпом, а постепенно, ощущая вкус воды. Это правило «СТОП» можно использовать всем, кто бросил курить, и вдруг захотелось снова закурить.
А для преодоления психологической зависимости мы рекомендуем взять листок бумаги, разделить его пополам и на одной половине написать, что «я курю в такой-то ситуации», а на другой «что я буду делать вместо курения». Например, я пришел на работу, и все идут на перекур, и что я в это время буду делать. Если будут какие-то готовые варианты занятий в то время или ситуации, когда человек ранее курил, то это станет вариантом преодоления психологической зависимости.
— Как преодолеть депрессию, которая возникает у некоторых людей в результате отказа от сигарет?
— Помогает чай из травы «зверобой». А также, к примеру, узнать, как ваши знакомые решают эту проблему. В любом случае депрессия должна пройти.
— Некоторые люди при отказе от сигарет набирают вес. Чем можно заменить сигареты, кроме как едой?
— Фокус тут состоит в том, что организм требует никотина и физиологически это похоже на чувство голода. Можно использовать какие-то низкокалорийные продукты. При этом у каждого человека есть свой естественный от природы вес. Но многим девушкам он не нравится. Часто если человек бросает курить, то где-то через полгода он может прийти к своему нормальному весу, хотя он может ему и не нравится. Но многолетние наблюдения за молодыми девушками, которые пытались курить для того, чтобы вес уменьшить, показали, что их вес в среднем не отличается от веса тех девушек, которые не курили.
— Можно ли использовать электронные сигареты (например, безникотиновые), чтобы бросить курить сигареты?
— Безникотиновые электронные сигареты нет смысла применять, если у человека физическая зависимость от никотина. Есть люди, которые начали курить электронные сигареты и через некоторое время прекратили курение как обычных, так и электронных сигарет. Но при этом примерно 90% из них продолжают курить и то, и другое, и не бросают. По этой причине этот способ дает мало шансов бросить курить. В основном это способ продать что-то под предлогом борьбы с курением.
— Сколько времени после отказа от сигарет длится «тяга» к курению?
— У некоторых, если нет физической зависимости, ее вообще может и не быть.
— Многие люди начинают снова курить из-за стресса. Как пережить такие жизненные периоды без лишнего вреда для здоровья?
— Что касается того, чтобы составить план на этот период, то, к примеру, можно заняться физической активностью, даже довольно умеренной. Ведь природа нас запрограммировала, что когда стресс, то нам нужно как-то двигаться, чтобы избежать опасности. Физическая активность может помочь, но есть и множество других способов. Например, поприседать или попить воду. Каждый человек выбирает, что ему лучше.
— Если человек уже решил бросить курить, то к каким переменам ему нужно быть готовым?
— Во-первых, человек начнет гораздо лучше ощущать вкус еды, зубы быстро белыми не станут, но все же их состояние улучшится. Кожа станет менее грубой и морщинистой. И главное, что человек может получить подарок. Подсчитайте, сколько денег вы за неделю могли бы потрать на сигареты, и купите себе на эту сумму подарок. Нужно себя поощрять. Кроме этого, появится дополнительное время и главное это ощущение веры в себя. При этом не надо отчаиваться, если не получилось бросить сразу. По статистике человеку требуется 3-4 серьезных попытки, чтобы бросить. Есть, конечно люди, которые бросают и за один раз. Важно, что когда человек бросил курить и сорвался, то у него появляется собственный уникальный опыт того, что мешает бросить курить. Для того, чтобы понять, почему он сорвался, и чтобы это учесть при следующей попытке отказа от курения.