Каждому из нас наверняка сложно было удержаться от соблазна попробовать все и сразу в процессе многодневных праздничных застолий. Очень трудно было сдерживать себя, когда вокруг было очень много вкусной еды. Тем более, все мы находились в расслабленном состоянии, когда особых загрузок не было, и рука так и тянулась к холодильнику, — перекусить. О том, как прийти в норму, сбросить лишние килограммы и восстановить привычный режим питания, ГолосUA рассказала известный врач-диетолог Оксана Скиталинская.
— Оксана, можно ли обмануть свой аппетит и побороть соблазн «хорошо покушать»?
— После многодневных праздничных застолий, дабы прийти в норму, стоит попробовать есть три раза в день в определенно назначенное время. Разумеется, это сложно. Но надо постараться устраивать в одно и то же время завтрак, обед и ужин. И главное – во время приема пищи стараться есть медленно, очень долго. У вас есть время для завтрака, обеда и ужина, вам некуда спешить. Положите себе на тарелочку в первую очередь овощи. Они могут быть сырыми, нежными — например, салат, помидорчики. Уточню, что грубыми среди сырых овощей считаются свекла, морковь (в том числе по-корейски), капуста (особенно зимняя очень жесткая). Эти овощи лучше подвергать термической обработке. Сварите свеклу, натрите ее на терке, слегка добавьте масла, только без уксуса, стушите морковку, капусту, но, повторю, масла должно быть очень мало. Можно есть квашеную капусту. Однако если у вас есть склонность к высокому давлению, то лучше немного ее промыть. Поскольку любые овощи, во-первых, низкокалорийные, и во-вторых, они содержат очень много клетчатки, то они занимают пространство в желудке, слегка его растягивают и создают чувство сытости. По крайней мере, они убирают острое чувство голода и слегка обманывают аппетит.
— Почему при тушении овощей нужно добавлять совсем немного масла?
— Пища обязательно должна содержать полезный жир, а полезное – значит, не жареное. Жареный жир очень вреден. Поэтому в данном случае хорошо подходят сметана и сливки. Очень полезен теплый суп из протертых овощей — суп-крем, суп-пюре. Любые овощи, которые есть дома, — например, тыква, корень сельдерея, свекла, пастернак, морковь, капуста брокколи. Эти овощи можно отварить, пропустить через блендер, добавить туда немного сливок, соли и чуть-чуть куркумы. Уверяю, после такой трапезы вы будете себя очень хорошо чувствовать. Такая клетчатка не раздражает слизистую и дает сильное чувство насыщения. Как только вы съедите такой суп – вам больше ничего не захочется, чувства голода вы не почувствуете. Присутствие жира дает чувство сытости. Если мы едим обезжиренную пищу, мы не чувствует чувства сытости.
— Кто-то из диетологов придумал суп для похудения…
— Согласна. Не зря кто-то придумал суп для похудения. Лучше всего завтрак, обед и ужин начинать с супа, тогда вы не переедите. Сварите себе такой суп, съешьте его и будете сыты. Иногда я шучу: если вам после супа хочется еще чего-то, ешьте капусту. Если вы отказываетесь от капусты, значит, вы не голодны. Я советую налегать особенно на овощи, потому что, во-первых, это клетчатка, которая дает сытость, и во-вторых, это калий. Калий есть в любых овощах – тыкве, моркови, печеном картофеле и особенно в воде, в которой варились овощи — это концентрат калия. Как известно, калий выгоняет лишнюю жидкость из организма. Поэтому когда мы в праздничные дни ели сладости, колбаску, всякие вкусности, мы в концентрированном виде переели соли и сахара.
— Каким еще правилам нужно следовать?
— Следующее правило — постараемся ничего не жарить. Сейчас мы все отвариваем. К примеру, включаем в свой рацион рыбку отварную, птица отварную, можно к ним добавить какой-то соус и все. В нашем дневном рационе должно быть небольшое количество белковой пищи. Это творог со сметаной, блюда из яиц — омлеты любая рыба и, конечно, овощи. Белковые блюда — это идеальная формула для того чтобы прийти в чувство после праздников, слегка сбросить лишнее, прийти в форму и при этом легко себя чувствовать. Рекомендую применять еще одно правило – между приемами пищи пейте самые хорошие напитки. Это вода, зеленый и черный чай, можно замороженные ягоды залить кипятком, можно сделать морс, но желательно без сахара. Есть еще два правила — старайтесь не есть сахара (ни в жидком виде, ни в тортиках и пирожных) и не употреблять жареной пищи.
— Сколько пищи рекомендуется съедать за один раз?
— Есть такая формула питания – ¾ части одной порции – это овощи (в виде супов, в запеченном и тушеном виде, можно сырые), и 1/4 часть – это белковое блюдо. А фрукты – это уже деликатес. В первую очередь можно есть кисло-сладкие мандарины, апельсины – там много клетчатки. Советую сейчас не есть сухофрукты – особенно изюм. Вообще с сухофруктами надо быть очень осторожными, потому что их обрабатывает сернистым ангидридом.
Резюмирую: убираем из рациона все сладкое, жареное, едим только вареное. Если хочется сладостей, едим кисло-сладкие фрукты и черный шоколад. Все напитки пьем без сахара. И важно соблюдать порции – помните, что порция по объему должна составлять два ваших кулака. Поскольку сигнал о насыщении приходит через 20-25 минут, есть надо медленно, поэтому если вы быстро наглотаетесь и нахватаетесь, вы на 100% переедите. Помните, что есть надо не спеша и постарайтесь побольше двигаться и, уверяю вас, вес вы набирать не будете, все будет нормально.