Как правильно перейти на здоровый образ жизни в условиях пандемии и привести себя в форму «к лету» — ГолосUA выяснял у бывшего главного диетолога Министерства здравоохранения Украины (1984-2004гг), профессора Петра Карпенко.
— Петр Александрович, учитывая карантинные ограничения и собственно коронавирус, какие рекомендации Вы можете дать людям, которые сейчас хотят перейти на здоровый образ жизни (ЗОЖ)?
— Людям, которые в основном сидят за компьютером, для снижения массы тела, конечно, нужно делать какие-то физические упражнения в зависимости о того, какую они ставят перед собой цель, какие у них есть сопутствующие заболевания и также нужно учитывать возраст. Рекомендую вечером совершить получасовую пробежку на расстояние до 6 километров. Или же проехать на велосипеде, если есть такая возможность.
— То есть полчаса – достаточное время для занятий спортом в день?
— Для каждого человека по-разному. Это мы сейчас говорим об абстрактном человеке. Сколько людей, столько и особенностей. Если мы даем рекомендации, то мы должны видеть человека и знать все о его здоровье.
— Какое питание лучше всего подходит, если есть цель сбросить лишний вес?
— Рекомендую 4-5 раз в день в небольших количествах делать перекусы. Более 30% энергии человек должен получать с утра. Но у некоторых людей утром нет аппетита, потому они больше кушают на полдник и в обед, на который должно приходиться около 40% энергетической ценности рациона. Среднестатистический мужчина возрастом 30-35 лет должен потреблять 2500-2700 килокалорий, а женщина – 2200-2400 килокалорий. Надо помнить, что жиры наиболее энергоемкие. 1 грамм жира выделяет 9 кКал, а белки и углеводы – по 4. Любители пива также должны учитывать, что алкоголь имеет энергетическую ценность.
Необходимо придерживаться питьевого режима. Мужчинам рекомендуется выпивать 1,5-2 литра негазированной воды в день. Сильноминерализованная вода не подойдет, в отличие от столовой. Также полезны отвары шиповника.
Важно употреблять меньше сладкого и кондитерских изделий. Они негативно влияют, в частности, на иммунную систему. Важно увеличить количество потребляемых белков, особенно при таких инфекционных болезнях, как коронавирус. Белки являются носителем или материалом для построения иммунных тел. Полезно употреблять нежирное мясо.
Кисломолочные продукты важны. Особенно если человек болеет и ему назначают антибиотики, то необходимо понимать, что они негативно влияют на кишечную микрофлору. И потом развиваются дисбиозы. Это в дальнейшем негативно влияет на здоровье человека. Потому необходимо употреблять йогурты, но нужно быть аккуратным в их выборе. Лучше всего самому их готовить.
Важно больше употреблять растительной пищи, обладающей ощелачивающими свойствами на организм.
Для людей с избыточным весом, мы снижаем количество потребляемых килокалорий, сокращаем потребление сахара. Что касается хлеба, то я бы рекомендовал хлеб с отрубями. Чем больше зелени в рационе, тем лучше, ведь в ней содержится витамин С. При инфекционных заболеваниях организм окисляется, и мы должны думать, как это исправить. Потому нужно употреблять растительную пищу.
— Какая оптимальная скорость снижения веса?
— Больше всего написано рекомендаций касательно ожирения. Такое количество материалов свидетельствует о том, что нет оптимального варианта питании человека при ожирении. Поскольку наслаивается много других заболеваний. Само по себе ожирение может быть только в том случае, если молодые люди употребляют очень много еды, поскольку у них, возможно, есть ощущение булимии. Она может быть связана с заболеваниями органов пищеварения. Но основной тезис (и рекомендация ВОЗ) состоит в том, что если есть желание снизить вес, то этого ни в коем случае нельзя делать быстро. Рекомендуется худеть на полкило за неделю. Это многих не устраивает. Но мы знаем, что есть методы, при которых употребляют различные препараты, но я не являюсь их сторонником, поскольку необходимо думать об отдаленных результатах. Есть «золотое правило» — сколько весит человек, и за какой срок он вес набирает, столько же времени нужно и снижать вес.
— Согласны ли Вы, что человеческий организм устроен по принципу «к чему приучишь, того он и просит»? Есть да, то как лучше привить себе правильные привычки – резко «начать все делать правильно», или же постепенно приучить себя к этому?
— Если человек будет питаться «однобоко», то конечно, это нерационально. Важно разнообразие питания. Чем оно разнообразней – тем лучше для организма. Бывает что у некоторых людей, особенно у пенсионеров, бывает тяга к сладкому. Это необходимо уменьшать. ВОЗ рекомендует 70 граммов сахара (который содержится во всех продуктах) в сутки, но для старших людей эту дозу необходимо уменьшить вдвое, либо вовсе отказаться от сахара (в чистом виде) и кондитерских изделий.
— Голод, кетоз, мало калорий, обмен веществ… на чем лучше сделать упор тем, кто стремится быстро снизить вес?
— Не могу этого рекомендовать. Девушки, которые, например, хотят быть моделями, иногда рискуют. Но здесь необходим индивидуальный подход. Бывают и спортсмены, которые хотят попасть в какую-то категорию, но их похудение обязательно должно осуществляться под присмотром врача.
— Весы или сантиметр: как правильно женщинам оценивать свою фигуру? Если разница между талией и бедрами не 30 сантиметров, а меньше, то о чем это может говорить? Если фигура «не пропорциональна», как приблизить ее к стандартам?
— Необходимо определять индекс массы тела. Он определяется весом в килограммах, разделенном на рост в метрах в квадрате. Нормальный индекс массы тела составляет 20-25 килограммов на метр квадратный. Это ориентир. Если больше, то это уже будет считаться лишним весом (25-29), а ожирение это 30-40. Крайнее ожирение – более 40 килограммов на метр квадратный.
Что касается сантиметров в объеме, то в науке это не используется. Поскольку есть группа людей, у которых есть природные пропорции. Есть, например, ожирение в верхний части тела. У девушек, в таком случае, относительно чаще возникают болезни верхних дыхательных путей. А у девушек с ожирением в нижней части тела нет особенно выраженных научно подтвержденных проблем со здоровьем. Но считается, что здесь могут быть проблемы с эндокринной системой.
Если изначально все было нормально, а потом резко меняется фигура, то необходимо искать какую-то патологию и ее лечить.
— Как оптимально отрегулировать свое питание и физическую активность, чтобы они стали инструментом для борьбы с вредными привычками, например, с курением?
— Можно заменить сигарету медленным жеванием моркови. Это будет полезно для организма.
— Многие набирают вес при отказе от курения…
— Только некоторые. Они просто стали больше есть. Все-таки все зависит от силы воли человека. Считаю, что такие люди в первую очередь должны получить компетентную консультацию психолога, который бы смог лучше убедить их во вреде этой привычки. Также очень важна мотивация. В контексте отказа от курения есть много диет, но как показывает практика, они не всегда эффективны.