Диетологи в издании Healthline рассказало, что чрезмерное потребление клетчатки может иметь негативные последствия для организма и, несмотря на то, что она необходима для здоровья, необходимо понимать нормы ее потребления, чтобы избежать передозировки.
Зачем клетчатка организму
Клетчатка – важная часть рациона, которая влияет на пищеварение, уровень холестерина, здоровье кишечных бактерий и даже помогает предотвратить хронические заболевания.
Она бывает двух типов:
- Растворимая клетчатка – образует гелеобразное вещество в пищеварительной системе, замедляет пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и холестерина. Ее источники: овес, яблоки, апельсины, орехи, бобовые.
- Нерастворимая клетчатка – ускоряет прохождение пищи через желудок и кишечник. Это помогает предотвратить запоры и поддерживает нормальный уровень pH в кишечнике. Ее источники: цельнозерновые продукты, овощи, семена.
Оба типа клетчатки работают вместе, обеспечивают надлежащее функционирование желудочно-кишечного тракта, снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака толстой кишки.
Сколько клетчатки нужно ежедневно
Рекомендованное количество потребления клетчатки зависит от возраста и пола.
Для взрослых:
Мужчины:
19–30 лет – 34 г
31–50 лет – 31 г
51+ лет – 28 г
Женщины:
19–30 лет – 28 г
31–50 лет – 25 г
51+ лет – 22 г
Для детей и подростков:
2–3 года: 14 г
4–8 лет: 17–20 г
9–13 лет: 22–25 г
14–18 лет: 25–31 г
Соблюдение этих норм способствует оптимальному функционированию организма. Однако только 5% людей получают достаточное количество клетчатки из своего рациона.
Возможна передозировка
Хотя клетчатка очень полезна, ее чрезмерное потребление может повлечь за собой неприятные симптомы, особенно если вы резко увеличиваете ее количество в рационе. К наиболее распространенным последствиям избытка клетчатки относятся:
вздутие живота и метеоризм;
боль в животе;
жидкий стул или диарея;
запор;
временное увеличение веса.
В некоторых случаях, например, при болезни Крона, избыток клетчатки может вызвать даже закупорку кишечника. Также чрезмерное потребление клетчатки может влиять на уровень сахара в крови, что важно учитывать людям с диабетом.
Как избежать передозировки
Если вы ощутили симптомы чрезмерного потребления клетчатки, важно принять следующие меры:
Пейте много воды – клетчатка нуждается в жидкости для нормального пищеварения.
Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки – замените их мягкой диетой.
Откажитесь от приложений – если вы принимаете пищевые волокна в виде порошков или таблеток, временно прекратите их употребление.
Больше двигайтесь – легкие физические упражнения, такие как ходьба, могут облегчить состояние.
Контролируйте инулин и потребление цикория – эти вещества часто добавляют в продукты, обогащенные клетчаткой и могут вызывать проблемы в больших количествах.
Как постепенно увеличивать потребление клетчатки
Чтобы избежать побочных эффектов, следует медленно увеличивать количество клетчатки в рационе. К примеру, добавляйте несколько грамм в неделю, постепенно включайте новые продукты: овощи, фрукты, орехи, семена. Распределяйте пищу с высоким содержанием клетчатки равномерно в течение дня, а не концентрируйте ее в одном приеме пищи.
Польза клетчатки
Клетчатка обеспечивает надлежащее пищеварение и положительно влияет на общее состояние организма:
нормализует уровень холестерина и сахара в крови;
способствует поддержанию веса;
предотвращает развитие серьезных заболеваний, таких как рак толстой кишки;
укрепляет иммунитет из-за здорового баланса кишечной микрофлоры.
Источники клетчатки: что выбрать
Лучше всего получать клетчатку из натуральных продуктов, таких как:
овес, ячмень, семена льна;
фрукты: яблоки, апельсины, бананы;
овощи: брюссельская капуста, лук-порей, артишоки;
бобовые: фасоль, горох, чечевица.
Некоторые продукты также содержат ферментированную клетчатку, улучшающую баланс кишечных бактерий, что важно для пищеварения и иммунитета.
Клетчатка – необходимый компонент вашего рациона, который обеспечивает здоровое пищеварение, однако важно не только добавлять его в свой рацион, но и делать это постепенно, соблюдать рекомендованные нормы. Заботьтесь о своем здоровье, сбалансируйте потребление клетчатки и наслаждайтесь преимуществами, которые она придает вашему телу.
Напомним, названы 7 трав и специй, которые могут снизить давление.