Белок, несомненно, является основной частью здорового питания, ключом к поддержанию здоровых клеток и здорового тела. Белок состоит из аминокислот, часто называют строительным материалом для развития сильных мышц, соединительных тканей и костей. Он также помогает нам переваривать пищу и регулировать гормоны.
Вы знаете, что вам нужно есть белок, но сколько и как распределить его в течение дня? Диетологи делятся своими экспертными мнениями по поводу лучших способов распределить потребление белка и, точнее, сколько белка вы должны съедать на завтрак.
Сколько белка нужно съедать в день
Каждому человеку нужно разное количество белка, однако общепринятая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела. Но это число базируется на взрослом человеке, который большую часть своей жизни сидит и большинство диетологов скажут вам, что это минимальное количество.
«Трудно дать однозначный ответ на то, сколько белка нужно», — говорит Джордан Хилл, Р.Д., ведущий диетолог в Top Nutrition Coaching. — Это может зависеть от возраста, пола, веса, уровня активности и общих целей по здоровью».
В зависимости от индивидуальных целей и потребностей своих клиентов, Хилл обычно рекомендует где-то от 1 до 1,2 г белка на килограмм веса тела. «Чем больше физически активный человек, тем вероятнее, что больше будет его потребность в белке», — говорит он. «Важно получать достаточное количество белка для мышечной массы».
Нет необходимости перестараться превышать 2 грамма белка на килограмм массы тела. Нет дополнительной пользы от чрезмерного потребления белка — на самом деле потребление слишком большого количества этого вещества может быть потенциально вредно для почек, гидратации и других частей организма. тело.
Часто можно увидеть, как люди употребляют значительные дозы белка по утрам: пьют протеиновые коктейли, выбирают обогащенные белками блюда на завтрак, такие как хлопья или смеси для блинов, и добавляют яйца поверх всего. Но сколько белка нужно на завтрак для здоровья?
Сколько белка нужно на завтрак
Технически нет необходимости получать больше белка на завтрак, чем любой другой прием пищи, если вы получаете достаточно в течение дня. Однако никогда не будет плохой идеей начать свой день с дозы белка, который сделает вашу пищу более сытной и поможет избежать падения сахара и голода до обеда. Людям, занимающимся утром, следует попытаться перекусить или поесть еду, наполненную белком, особенно после тренировки.
Старайтесь равномерно потреблять белок в течение дня: например, если ваша цель белка составляет 100 граммов в день, старайтесь съедать от 30 до 35 граммов за один прием пищи (используя в качестве примера трехразовое питание) – включая за завтраком.
Мария Сильвестр Терри, диетолог, часто учит своих клиентов отдавать предпочтение белку утром, поскольку он полностью изменяет их уровень энергии и аппетит полезным способом. Это особенно верно, если они привыкли тянуться к легкому и удобному завтраку, который вкусен, но не приносит много энергии или удовольствия.
«Углеводы на завтрак, как правило, легко приготовить, тогда как белки могут быть сложными для некоторых, особенно тех, у кого утром низкий аппетит», — говорит она. Но эти блюда часто готовят с очищенными зернами и добавлением сахара, например пончики или булочки, которые на самом деле не содержат много полезных сытных питательных веществ, а выбор наполненного белками завтрака может прекратить чувство голода утром.
Белки на завтрак: какую еду выбрать
«Хорошие новости для людей, которые не любят яйца, есть гораздо больше вариантов», — говорит Терри. Некоторые из ее любимых продуктов включают греческий йогурт, творог, молочные продукты или соевое молоко, тофу, а также мясные и рыбные продукты, такие как ломтики индейки и копченый или остатки жареного лосося.
Хилл тоже предлагает мыслить нестандартно. «Не сторонитесь нетрадиционных вариантов: курица-гриль в скрембле или нежирный говяжий фарш», — говорит она. Есть много превосходных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно включить в свой утренний распорядок: эдамаме, орехи и семена.
Также было бы замечательной идеей включить в свой завтрак сложные цельнозерновые углеводы – хлеб, овес, коричневый рис и другие злаки. Выбирайте хлеб, изготовленный из 100% цельнозерновой муки, тогда каждый кусочек снабдит клетчаткой и белком. «Два ломтика определенного цельнозернового хлеба могут получить 10 граммов белка, а также такие питательные вещества, как углеводы, клетчатка и минералы», — говорит Терри.
Ранее диетолог объяснил, что такое «тарелка здорового питания» и в чем ее ценность для организма.