Куриные яйца — один из самых популярных продуктов питания. При этом в разные времена о них появлялись мифы о влиянии на здоровье, и они то входили в моду, то выходили из нее. Как потреблять яйца, чтобы получать от них максимум пользы, говорится на страницах The Telegraph.
«Основные мифы о яйцах, которые я слышу, возникли в культуре девяностых годов, когда диеты с низким содержанием жира были в моде, и считалось, что продукты с высоким содержанием холестерина могут способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. Сегодня мы знаем, что это совсем не так», — рассказал зарегистрированный диетолог Риан Стивенсон.
Какая польза яиц для здоровья
Большое яйцо содержит около 78 калорий, 5,4 г жира, 7,5 г белка, незначительное количество соли (0,2 г) и не имеет углеводов. Яйца полезны потому, что в них высокое содержание белка, это полноценный источник незаменимых аминокислот, они богаты витаминами группы B, витаминами D и A, холином. Этот продукт сытный, но низкокалорийный.
В нем содержатся все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму, но не могут вырабатываться сами, что делает их источником высококачественного белка, объясняет диетолог Кэролайн Фаррелл.
«Помимо того, что яйца содержат определенное количество витамина D и железа, которые трудно получить с пищей, они также богаты кальцием, цинком и калием, а также имеют достаточное количество B12», — утверждает Стивенсон.
В то же время это не означает, что можно есть неограниченное количество яиц. Фаррелл предлагает разумную верхнюю границу «одно-два яйца в день».
Стоит ли выбрасывать желток
Поскольку в желтке больше жира и холестерина, некоторые люди предпочитают выбрасывать его. Также яичные белки менее калорийны.
«Но мой совет — есть полное яйцо. Причина, по которой люди избегают желтков, заключается в страхе перед жиром и пищевым холестерином, который, как мы теперь знаем, является безосновательным», — уверяет Стивенсон.
Фаррелл тоже соглашается, что лучше всего есть яйца целиком, ведь «комбинация белка и жира помогает оставаться сытыми».
Есть некоторые доказательства того, что холестерин в яичных желтках может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом второго типа, возможно, из-за того, что этот холестерин «взаимодействует с основной резистентностью к инсулину или метаболическими состояниями», объясняет Фаррелл.
Если вы хотите уменьшить потребление холестерина, можно «приготовить омлет из двух яиц только с одним желтком», советует Стивенсон.
Какие яйца выбрать
Диетологи советуют искать более дорогие яйца от кур, выращенных на свободном выгуле. В них «обычно содержится больше омега-3 жирных кислот и витамина D из-за диеты цыплят на открытом воздухе и воздействия солнечного света», говорит Фаррелл.
Чтобы считаться органическими, яйца должны быть снесены курами, которые живут не в клетках, питаются пищей без пестицидов, удобрений, гормонов и антибиотиков.
Самый здоровый способ потребления яиц
Пашот и вареные яйца имеют наименьшую калорийность. Интересно, что жареные на сливочном масле яйца содержат меньше жира и калорий, чем жареные на оливковом масле.
Всё же, объясняет Фаррелл, почти любой способ приготовления может быть здоровым, если использовать минимальное количество масла или полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло.
Если обычные вареные яйца не нравятся, можно пожарить яйца на слабом огне. Стивенсон предлагает использовать либо оливковое масло хорошего качества, либо кокосовое масло, либо сливочное масло.
Если вам нравятся хрустящие яйца, попробуйте масло авокадо или оливковое масло, «поскольку они имеют более высокую температуру дымления, что делает их более безопасными.
Ранее ученые назвали время суток, когда употребление вина помогает снизить вес.