Пребиотики – это разновидность клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике, способствуя нормализации пищеварения и улучшению самочувствия. Фрукты – один из самых простых и вкусных способов увеличить потребление пребиотиков в ежедневном рационе, говорят диетологи.
По словам диетолога Саманты Кассетти, когда полезные бактерии в организме «хорошо питаются» и разнообразны, это может улучшить пищеварение, усвоение питательных веществ и метаболизм, а также укрепить иммунитет и даже положительно повлиять на настроение.
Человеческий организм не переваривает пребиотическую клетчатку, благодаря чему она достигает нижних отделов кишечника и питает пробиотики – живые микроорганизмы, обитающие там.
Большинство людей в целом потребляют недостаточно клетчатки, а значит, не получают и её особых видов, отмечает Кассетти. Добавки или специальные напитки с пребиотиками могут быть простым решением, однако гораздо полезнее получать их из цельных продуктов. Они содержат не только клетчатку, но и другие питательные вещества, которые действуют в комплексе и не могут быть полностью воспроизведены в добавках.
К продуктам с наибольшим содержанием пребиотиков относятся листья одуванчика, топинамбур, чеснок, лук-порей и репчатый лук. Если эти продукты не входят в рацион, альтернативой могут служить фрукты.
/> 9 фруктов с наибольшим содержанием пребиотиков
Бананы
Незрелые бананы содержат резистентный крахмал – разновидность углеводов, по своим свойствам схожую с клетчаткой, объясняет диетолог Натали Риццо.
Это вещество практически не переваривается в тонком кишечнике, а проходит дальше в толстый кишечник, где ферментируется и становится «пищей» для полезных бактерий.
По мере созревания банана резистентный крахмал постепенно превращается в природные сахара, поэтому наибольшую пользу в этом контексте приносят слегка зеленоватые плоды.
Яблоки
По словам специалистов, яблоки относятся к продуктам с пребиотическими свойствами, поскольку богаты пектином, который составляет около 30% от общего содержания клетчатки в фрукте.
Пектин – это растворимая пищевая клетчатка, которая не расщепляется ни слюной, ни желудочной кислотой, поэтому без изменений попадает в толстый кишечник. Там она ферментируется полезными бактериями, поддерживая здоровую микрофлору.
Большинство людей знают пектин как крахмал, используемый в качестве натурального загустителя для желе или варенья, а также как растительную альтернативу желатину.
Груши
Как и яблоки, груши содержат значительное количество пектина и в целом богаты клетчаткой. Диетолог Риццо называет этот фрукт своим «секретным инструментом» для достижения суточной нормы клетчатки.
Черника
Черника относится к числу самых полезных ягод и фруктов в целом, ведь содержит значительное количество клетчатки и полифенолов – растительных соединений с антиоксидантными свойствами.
Согласно данным Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков, после употребления полифенолов около 95 % из них попадает в нижние отделы кишечника, где взаимодействует с местной микрофлорой, вызывая эффект, подобный пребиотическому.
Клубника
Клубника также является источником клетчатки и полифенолов, поэтому может поддерживать здоровье кишечника. Структура пектина в её составе, по словам исследователей, «свидетельствует о высоком пребиотическом потенциале».
Авокадо
Авокадо – универсальный и очень питательный продукт, который может способствовать поступлению пребиотиков, отмечает Кассетти. Оно содержит пектин и полезные жиры.
Исследование показало, что у людей, ежедневно употреблявших авокадо, кишечный микробиом был более разнообразным, а количество полезных бактерий, питающихся клетчаткой и поддерживающих здоровье пищеварительной системы, было выше по сравнению с теми, кто его не употреблял.
Финики
Финики также содержат значительное количество клетчатки. Сложные углеводы, содержащиеся в них, по данным исследований, обладают пребиотическими свойствами и способствуют росту полезных кишечных бактерий.
В то же время финики относятся к фруктам с естественно высоким содержанием сахара, поэтому обладают ярко выраженным сладким вкусом.
Нектарины
Как показали исследования, этот родственник персика имеет самое высокое среди всех фруктов содержание фруктоолигосахаридов – растительного сахара и разновидности пребиотической клетчатки.
Грейпфруты
Перегородки этого цитрусового фрукта содержат много пектина – пребиотической клетчатки. Она также может способствовать снижению уровня LDL («плохого») холестерина. Эксперты советуют очищать грейпфрут и есть его дольками, как апельсин.