У каждой 5-й женщины в мире наблюдается дефицит железа.
Нутрициолог Светлана Никитчук рассказала в Instagram о причинах такой ситуации и назвала список продуктов, богатых железом.
Главная функция железа — доставка кислорода к органам, регулировка дыхания, метаболизм.
Также железо влияет на уровень энергии, концентрацию внимания, процессы ЖКТ, иммунную систему. При железодефиците ткани и мышцы не получают достаточный объем кислорода, что приводит к анемии. />
⠀
Причины:
несбалансированное питание;
плохая всасываемость железа из-за нарушения работы ЖКТ;
повышенная потребность в железе во время беременности;
чрезмерные кровопотери (например, во время месячных, травм, донорство, язва, геморрой).
Признаки нехватки железа:
Низкий уровень энергии, чувство подавленности
Быстрая утомляемость, слабость
Головные боли по утрам
Сонливость
Отсутствие аппетита
Обильные/длительные менструации
Низкое давление
Головокружения, обморочные состояния.
Синдром беспокойных ног (желание двигать ногами в состоянии покоя)
Ломкость, истончённость ногтей
Выпадение волос, истончение, ломкость на концах
Тёмные круги под глазами
Снижение иммунитета, частые ОРВИ
Бледность
Постоянно холодные руки и ноги
Тяга к употреблению несъедобных продуктов (лед, глина, грязь, мел, бумага)
Посчитайте, на сколько пунктов ответили «да». Заметили у себя более 3-4 признаков – повод проверить уровень железа.
Как не доводить до патового состояния — сбалансированное питание, физическая активность, прогулки на свежем воздухе, отказ от курения.
Продукты, богатые железом:
⠀
Моллюски (устрицы, мидии, креветки). В 100 гр устриц 3 мг железа — 17% суточной потребности. Моллюски низкокалорийные, в них много белка, повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.
Субпродукты (печень, почки, сердце, желудки). По содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени.
⠀
Красное мясо. Чем темнее мясо, тем больше железа. 100 гр котлеты из говяжьего фарша на пару содержит 2,7 мг железа – 15% суточной потребности. В 100 г индейки всего 0,7 мг.
⠀
Шпинат – кладезь полезных веществ. 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно хорошо усваивается из-за высокой концентрации витамина C.
Бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль, соя). 100 гр вареной чечевицы содержит 3,3 мг железа.
⠀
Тыквенные семечки. 13 мг железа на 100 гр. Но семечки очень питательны. Чтобы повысить уровень железа и не набрать лишние кг, добавьте горсть семечек в салат, кашу или суп.
⠀
Брокколи. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это сохранит витамин C.
⠀
Животное железо усваивается на 15-30%, а растительное всего на 3-5%. Железо эффективно всасывается вместе с витамином С: мясные блюда лучше сочетать с овощами, богатыми этим витамином (цветная капуста, перец, томаты, шпинат, квашеная капуста).
⠀
Что препятствует усвоению железа:
⠀
Кальций. Молочные продукты не друзья. Например, гречневая каша с молоком, печень, мясо в сметане, свекольный салат со сметаной.
⠀
Фитиновая кислота, которая содержится в бобовых. Перед готовкой их надо вымочить.
⠀
Чай, кофе также блокирует всасывание железа — не запиваем «железную» еду. Замените на морсы, отвары.
⠀
БАДы тоже поднимают уровень железа. НО: какие и дозировка только после диагностики и консультации специалиста.
Напомним, названы 4 фактора, снижающих иммунитет человека.
Мы также писали, что эксперты назвали овощи и фрукты, которые можно кушать с кожурой.
Напомним, диетологи назвали лучшие идеи для позднего перекуса