Все знают, физические упражнения помогают контролировать вес, наращивать мышцы, укреплять кости и снижают риск заболеваний. Но помимо этого занятия спортом перестраивают еще и наш мозг! Как дефицит физической активности (который стал для многих реальной проблемой во время пандемии!) приводит к депрессии и снижению когнитивных способностей, знает невролог Дэвид Перламуттер.
Об этом в своей книге «Промывка мозга» пишет врач-невролог Дэвид Перлмуттер.
По его словам, в США рекомендуемую физическую нагрузку получают всего 8% подростков (60 минут в день) и 5% взрослых (30 минут в день). Больше половины дня американцы проводят сидя. Мы далеки от наших предков: данные по современным племенам охотников и собирателей (например, коренному народу Танзании хадза) показывают, что в поисках пищи их женщины ежедневно преодолевают примерно 5,5 километра, а мужчины — 8,3 километра. А что с нами делает обездвиженность?
Во многих средствах массовой информации ситуация подается под углом «сидячий образ жизни — это новое курение». В этом есть доля истины: метаанализ и регулярный обзор, опубликованный в 2015 году в журнале Annals of Internal Medicine, продемонстрировал, что сидячий образ жизни связан с преждевременной смертью от всех причин. Кроме того, показано, что само движение предотвращает болезнь и смерть.
Если у вас сидячая работа, вставайте и ходите минимум две минуты каждый час, не сидите недвижимо.
Например, одна из работ 2015 года, в которой рассматривались результаты наблюдения за людьми за несколько лет, показала, что если каждый час вставать со стула на две минуты для какой-нибудь легкой активности, то это снизит опасность преждевременной смерти на 33%.
Во многих широкомасштабных анализах делались выводы, что физическая активность снижает риск многих видов рака, включая рак толстой кишки, груди, тела матки и менингиому (вид опухоли мозга). Каким образом? Вероятнее всего (по крайней мере частично), посредством прекрасного контролирующего эффекта, который оказывают физические упражнения на воспаление. Чем меньше хронического воспаления, тем ниже и вероятность того, что клетки организма станут предателями и превратятся в раковые.
Если общие выгоды от упражнений для вашего здоровья еще не кажутся вам достаточно привлекательными, учтите следующее: они улучшают и когнитивные способности. Как мы уже говорили, исполнительные функции позволяют нам превращать осознанную мысль в преднамеренное действие, то есть использовать прошлый опыт при принятии решений, ощущать настоящее в соответствии с истинной глубиной эмоций и конструировать нынешние действия в соответствии с потенциальными последствиями. Мощные исполнительные функции — это отражение работы здоровой префронтальной коры. А здоровая префронтальная кора требует физической нагрузки.
В 2003 году был проведен метаанализ исследований взаимосвязи физической деятельности и когнитивных способностей у пожилых людей. Он обнаружил, что «занятия фитнесом оказывают устойчивое, но выборочное улучшение когнитивных способностей, причем наибольшую пользу фитнес оказал на процессы контроля исполнения». Упражнения дают нам возможность держать свои действия под контролем и принимать более верные решения — например, что съесть, во сколько выключить телевизор вечером, когда выйти на прогулку, на чем сосредоточить внимание и стоит ли продолжать упражнения.
Для получения пользы от физических упражнений не надо быть чемпионом по кроссфиту. Старайтесь уделять физическим упражнениями 30 минут в день.
Рандомизированное исследование, проведенное в 2011 году, изучало влияние физических упражнений на функции мозга у детей с лишним весом. Для эксперимента отобрали 171 ребенка в возрасте от семи до одиннадцати лет. При проверке исполнительных функций дети, у которых была физическая нагрузка, набрали намного больше очков, чем прочие. Также у них отмечался больший приток крови к префронтальной коре.
Аналогичное исследование 2017 года рассмотрело воздействие интенсивных нагрузок на когнитивные способности у детей. Нагрузки включали в себя короткие, но серьезные упражнения — обычно кардио. 310 детей от семи до тринадцати лет либо пять раз в неделю по 10 минут занимались интенсивными упражнениями, либо играли в настольные и компьютерные игры и решали головоломки. Физически активные дети показали существенное улучшение когнитивных способностей — в частности, памяти.
Физические нагрузки улучшают пластичность мозга — его способность создавать новые связи и преобразовывать самого себя.
Исследование 2017 года рассмотрело взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, которые обычно расценивают как предшественники полноценной деменции. Участникам предлагалось в течение 6 месяцев заниматься аэробными упражнениями (упражнения низкой или умеренной интенсивности, кардио) или растяжкой. Последующая нейровизуализация показала, что группа с аэробными упражнениями отличалась более координированной активностью в префронтальной коре. Другими словами, префронтальная кора у испытуемых активизировалась. Эксперимент, проведенный группой ученых из Университета Дьюка в 2019 году, привел к информативному заключению: «Аэробные упражнения способствуют улучшению исполнительных функций у взрослых с риском снижения когнитивных способностей». Разве это не побуждает вас подняться и подвигаться прямо сейчас?
С биологической точки зрения физические упражнения, по-видимому, увеличивают приток крови к префронтальной коре, доставляя к ней больше питательных веществ и помогая ее упрочнению. В то же время связи с префронтальной корой становятся более устойчивыми. Это —нейропластичность во всей ее красе. Вы получаете четкий сигнал: если хотите, чтобы мозг работал лучше, нужна физическая нагрузка.
Ранее был назван десерт, который держит мозг в тонусе.