Обеспечить надлежащее состояние здоровья может правильное питание, обогащенное витаминами, минералами, антиоксидантами и другими полезными соединениями. Таких веществ много в зелени и зеленых овощах. Именно поэтому они обязательно должны быть в рационе, говорится в сообщении диетолога Олега Швеца в Facebook.
Чем полезны зеленые овощи
«Для удовлетворения базовых потребностей в незаменимых питательных веществах ежедневно нужно есть более 300 граммов зелени и зеленых овощей. Еда зеленого цвета является эталоном баланса между насыщенностью всем спектром полезных нутриентов и минимальным количеством калорий», — объясняет диетолог.
По словам врача, регулярное включение такой пищи в меню является проблемой для многих людей, поскольку зелень недолго хранится даже в холодильнике, а некоторым не нравится горечь и текстура продуктов.
«Технологически обработанная еда и блюда, которые являются классическими представителями «западной диеты», составляют конкуренцию зеленым овощам, потому что их удобнее готовить и они богаты разнообразными вкусами. Многие люди имеют недостаток навыков в приготовлении вкусных блюд, в основе которых было бы много зелени и зеленых овощей», — добавляет Швец.
Врач объясняет, чем полезны зеленые овощи, и сколько их нужно есть ежедневно.
Клетчатка
«Все цельные растительные продукты содержат клетчатку. Это просто неперевариваемые углеводы. Клетчатка в зеленых листовых овощах является топливом для полезных бактерий нашего кишечника, способствует нормальному пищеварению и здоровому метаболизму», — говорит диетолог.
Витамины
Темно-листовые зеленые овощи содержат много витаминов, особенно фолиевую кислоту и витамин К. Фолиевая кислота, или витамин В9, является важным питательным веществом в период предзачатия и беременности, что способствует успешному зачатию, вынашиванию и рождению здорового ребенка. Витамин К является важным питательным веществом для свертывания крови.
Минералы
Зеленые овощи снабжают кальций, магний и калий, которые помогают поддерживать щелочной рН в организме. Зелень также является источником железа.
Фитонутриенты
«Темная листовая зелень содержит тысячи фитонутриентов или растительных питательных веществ, которые охватывают весь спектр радуги. Мы не можем увидеть большинство цветов, потому что зеленый хлорофилл в растениях маскирует другие соединения. Например, листовая зелень является источником красных, оранжевых и желтых каротиноидов, действующих как антиоксиданты, уменьшают воспаление и поддерживают репродуктивное здоровье», — добавляет Швец.
Какие преимущества дают зеленые овощи
Снижение риска неинфекционных болезней. Употребление овощей (и фруктов) связано с понижением риска заболеваний сердца, рака, диабета и преждевременной смерти. Важным является общий объем и количество съеденных овощей, а также их разнообразие.
Более эффективна нейтрализация и выведение конечных продуктов метаболизма. Хлорофилл может связываться с токсинами и канцерогенами в организме и помогать их удалять.
«Витамины, минералы и фитонутриенты, содержащиеся в зеленых овощах, поддерживают детоксикацию печени. Например, сульфорафан (содержится в ростках брокколи, листовой капусте и других крестоцветных овощах) играет важную роль в детоксикации печени. Кроме того, сульфорафан активизирует выработку антиоксидантов, защищающих от вредных соединений», — объясняет врач.
Иммунное здоровье. Многие зеленые овощи содержат необходимые для укрепления иммунитета питательные вещества, включая витамин С, витамины группы В, минералы и антиоксиданты. Кроме того, употребление овощей поддерживает здоровый микробиом кишечника, непосредственно взаимодействующий с иммунной системой.
Замедление старения. Фитонутриенты и антиоксиданты являются антивозрастными соединениями, связанными со здоровым старением. Лишь 200 г зеленых овощей в день замедляет снижение когнитивных функций, связанное со старением.
Улучшение минерального статуса. Сейчас у украинцев повышенная потребность организма в минералах из-за стресса, токсинов, обработанной пищи и других факторов. Потребление большого количества темнолистовых зеленых овощей является одной из стратегий для улучшения обеспечения минеральными веществами. Они содержат много магния, кальция и калия: электролиты или щелочные минералы, поддерживающие минеральный баланс и гомеостаз.
Психологический комфорт и лучшее качество жизни. Употребление овощей также важно для психологического здоровья. Несколько исследований связывают потребление большого количества разнообразных овощей с чувством счастья, всеобщим благополучием и улучшением качества жизни.
Какие овощи есть и сколько
Швец советует вводить в свой рацион люцерну, руколу, спаржу, листья свеклы, бок-чой (китайская листовая капуста), брокколи, кинзу, мангольд, хлореллу, листовую капусту, капусту кале, крапиву, петрушку, ростки пшеницы, салат Ромен, шпинат, спирулин, зелень репы, кресс-салат и т. д.
Ежедневно рекомендуется употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей (около 500 г), включая 300+ грамм овощей в день.
«Исследования показывают, что в случае с овощами чем больше их есть, тем лучше. Порция должна составлять примерно 100 г сырых овощей или 75 граммов приготовленных», — отмечает диетолог.
Одним из полезных правил есть выбор разнообразных зеленых овощей. Когда вы добавляете больше разнообразия в свои блюда, вы увеличиваете количество питательных веществ и фитонутриентов, а следовательно, и пользы от них.
Как добавить больше овощей и зелени в ежедневное меню
поставьте реалистичную цель. Начните с добавления только одной порции зелени ежедневно в свой рацион и постепенно увеличивайте количество
используйте удобные варианты. Если вы заняты и не любите перебирать и мыть свежую зелень, выбирайте предварительно промытые, нарезанные или замороженные варианты
сделайте овощи вкусными. Простым решением здесь является пассерование зелени в жире, например топленом масле, оливковом или кокосовом масле. Добавьте немного лука, чеснока и морской соли. Сочетание зелени с жиром увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов и фитонутриентов. Зелень полезна и вкуснее с жиром
вырастите собственную зелень. Для этого нужно немного плодородной почвы и семян. Вы можете вырастить у себя дома петрушку, кинзу или шпинат
не игнорируйте тепличные овощи. Они могут уступать вкусовым качествам аналогам, которые выращены в открытом грунте в свой сезон и содержать несколько больше нитратов. Но тепличные зеленые овощи являются почти тождественными сезонным по содержанию наиболее полезных питательных веществ.
Ранее ученые доказали, что корица в рационе снижает холестерин и укрепляет здоровье сердца.