Магний играет ключевую роль в большом количестве процессов в нашем организме, поддерживая здоровье мышц, сердца и нервной системы. Хорошая новость заключается в том, что магний присутствует во многих продуктах, поэтому включение их в свой рацион не должно быть слишком сложной задачей.
Об этом говорят врачи, передают СМИ.
Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием магния:
Орехи
Орехи очень полезные для нашего организма. Бразильские орехи наиболее богаты этим минералом, они содержат 350 мг магния на 100 г порцию. Другие хорошие источники включают: кешью (250 мг), арахис (160 мг), грецкие орехи (150 мг) и фундук (160 мг). Миндаль (260 мг) также богат магнием, но знаете ли вы, что это не орех? На самом деле это всего лишь семя миндаля. Орехи можно добавлять практически во все блюда, например в мюсли, салат или овсянку.
Семена
Семена — еще один отличный источник, который поможет вам обогатить свое организм магнием. Учитывая количество магния в каждой порции, тыквенные семечки определенно являются победителем — 535 мг на 100 г. Другие отличные источники включают семена льна (392 мг), семена кунжута (340 мг) и семена чиа (335 мг). Орехи и семена содержат полезные жирные кислоты омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца.
Цельные зерна
Цельнозерновые продукты являются доступными источниками пищи и позволяют легко обогатить свой рацион магнием. По сравнению с очищенными зернами, цельные зерна содержат отруби, зародыши и эндосперм.
Разновидности цельного зерна включают гречку (221 мг), булгур (33 мг), дикий рис (32 мг), цельнозерновой овес (24 мг) и цельнозерновую муку (103 мг).
Темный шоколад
Выбирая шоколад, содержащий 70% какао или более (до 120 мг), вы получаете не только дополнительный магний, но и некоторые другие преимущества. Темный шоколад содержит флавоноиды, обладающие антиоксидантными свойствами.
Из всех продуктов, содержащих магний, лучшим источником является сырое какао — 507 мг на 100 г.
Темно-листовая зелень
Капуста кале (33 мг) считается одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете найти, из-за высокого уровня витаминов, минералов и антиоксидантов.
Еще один листовой овощ с высоким содержанием магния — шпинат (74 мг). Оба они отлично подходят для вашего салата.
Авокадо
Авокадо (27 мг) является хорошим источником олеиновой кислоты — мононенасыщенной жирной кислотой, которая влияет на здоровье сердца. В авокадо также содержатся пищевые волокна, которые играют жизненно важную роль в поддержании хорошего здоровья.
Авокадо — это очень универсальный продукт, он отлично подходит для всех типов блюд, от бутербродов, салатов и гуакамоле до пирожных, смузи, и шоколадного пудинга. Его кремовая текстура дополнит практически любое блюдо, которое вы только можете себе представить.
Рыба
Рыба также является прекрасным источником магния. Например, тунец (50 мг) входит в список продуктов богатых магнием. Давайте также добавим сюда лосось (25 мг), как хороший вариант.
Еще один совет по включению магния в свой рацион — приготовить суп из морепродуктов или паэлью, что даст вам возможность добавить форель (30 мг), скумбрию (60 мг), креветки (51 мг) и краба (25 мг). Селедка (30 мг) и сардины (39 мг) также содержат магний.
Бананы
Банан — еще один очень универсальный продукт, богатый магнием. Неудивительно, что это один из самых популярных фруктов в мире.
Бананы идеально подходят для добавления в любой смузи, домашнее мороженое или фруктовый салат, а также в качестве основы для пирожных или начинки. Бананы (35 мг) также являются идеальным перекусом перед тренировкой со всеми углеводами, которые повышают уровень вашей энергии.
Тофу
Изготовленный из соевых бобов, тофу содержит большое количество белка и магния. Добавление тофу (78 мг) в супы, салаты или даже коктейли — хороший способ включить эти белки в свой рацион. Он отлично подходит и для азиатских блюд.
Тофу — очевидный выбор для вегетарианцев, но он нравится многим любителям мяса. У него нет четкого вкуса, но он хорошо впитывает другие ароматы, поэтому попробуйте приготовить его с травами и специями.
Бобовые
Известно, что бобовые богаты питательными веществами, и многие из них являются отличными продуктами содержащими магний.
К ним относятся: соевые бобы (230 мг), чечевица (82 мг), нут (27 мг), фасоль (140 мг) и колотый горох (95 мг).
Включение в свой рацион некоторых из вышеперечисленных продуктов способно помочь вам получить необходимый для организма магний.
Также следует уменьшить потребление сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут повлиять на усвоение магния.
Дефицит магния редко встречается у здоровых людей, но если вас беспокоит его нехватка, обратитесь к врачу.
Ранее эксперты назвали продукты, богатые витамином С.