Жир на животе состоит из двух типов: подкожного жира и висцерального (внутрибрюшного жира), который обвивает и проникает во внутренние органы.
Об этом пишет Лига.
Висцеральный жир является самым опасным типом. Он вызывает внутреннее воспаление, высокое кровяное давление, проблемы с дыханием и даже преждевременной смерть. У женщин избыток жира на животе также связан с заболеваниями желчного пузыря и раком молочной железы.
Вещества, выделяемые из висцерального жира, могут поступать в печени. Так они влияют на выработку в организме липидов крови (жировых веществ), увеличивая уровень «плохого» холестерина и уменьшая «хорошего».
Висцеральный жир также выталкивает химические вещества иммунной системы (цитокины), которые могут нарушить метаболизм, артериальное давление и способность нормально реагировать на инсулин. В результате человек может произвести резистентность к инсулину — предвестник диабета 2 типа.
По данным недавнего исследования даже умеренная потеря веса (3-4% от начальной) может значительно улучшить ваш метаболизм и здоровье сердца. Хорошая новость: висцеральный жир можно потерять, придерживаясь сбалансированной диеты с дефицитом калорий и регулярно выполняя физические упражнения.
Сколько времени понадобится для сжигания жира
Невозможно ориентироваться только на жир на животе. Об этом говорится в статье ресурса Myfitnesspal .
Достижения низшего процента жира в организме в целом уменьшит его процент на животе. «Дефицит калорий в 500-1000 в день приводит к средней потери веса около 450 г-900 г в неделю», — утверждает врач-эндокринолог Элизабет А. Лоуден
Такие факторы, как возраст, генетика и уровень активности, также могут повлиять на то, как быстро вы теряете жир на животе.
Как сжечь жир на животе
Сократите калории. Основным путем к потере жира на животе является устойчивый дефицит калорий, поэтому используйте журнал пищи или приложение подсчета калорий , чтобы установить и точно отслеживать их потребления.
Измерьте обхват талии. Регулярно фиксируйте окружность талии, обматывая рулетку вокруг талии чуть выше бедренной кости. «Зоной опасности» для здоровья является объем более 89 см для женщин и 102 см для мужчин.
Питайтесь сбалансировано. Идеальный рацион для потери жира на животе включает богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельные зерна, нежирные белки (курица и индейка) и полезные жиры (авокадо, оливковое масло).
Снижение потребления сахара. Поскольку сахар связан с увеличением веса, ограничьте обработанные пищевые продукты и алкоголь, а газированные напитки и соки с высоким содержанием сахара замените альтернативами без сахара, такими как минеральная вода.
Подумайте о интервальные голодания. Согласно исследованиям за 2019, ограничение приема пищи до 10-часового (например, с 9 утра до 7 вечера) может помочь поддержать потерю висцерального жира.
Найдите физическую активность, которая вам нравится. Питательная, низкокалорийная диета в сочетании с физическими упражнениями является лучшим методом уменьшения веса. В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно хорошо сжигают калории, а силовые упражнения несколько раз в неделю поддержат мышечную массу. Однако лучший режим упражнений тот, который соответствует вашему стилю жизни и может привлечь вас к 30-60 минут активности ежедневно, незалежено от того это быстрая прогулка, езда на велосипеде или групповой фитнес.
Старайтесь стресс . Хронический стресс высвобождает кортизол — гормон стресса, который может привести к воспалению и увеличение веса. Найдите способы снизить уровень стресса, который соответствует вашему стилю жизни, например, гуляйте на природе, практикуйте медитацию , позвоните близкому человеку или расслабьтесь в горячей ванне.
Качественный сон. Недостаток сна может нанести ущерб уровню сахара в крови и спровоцировать тягу к продуктам с высоким содержанием сахара. Это препятствует потере веса. Старайтесь обеспечить себя 7-9 часами сна каждую ночь.
Дефицит в 500 калорий в день обычно приводит к потере веса 450 г в неделю (1,8 кг в месяц), что является более устойчивым результатом, чем голодание или жесткая диета. Чтобы отслеживать прогресс, регулярно измеряйте обхват талии вокруг уровня пупка.
Напомним, ранее врачи делились своими советами для завтраков. Также врачи объясняли, почему подсчет калорий «не работает» при похудении.