Врач-натуропат, доктор Кара объяснила феномен «второго дыхания» и его влияние на сон. Она объяснила, что если ложиться спать между 23:00 и 01:00, нарушается естественный баланс гормонов — кортизола и мелатонина, что ухудшает качество сна.
«Если вы ложитесь между 23:00 и 01:00, вы вредите своим гормонам. Вечером уровень кортизола должен быть минимальным, чтобы мелатонин достиг максимума и обеспечил глубокий восстанавливающий сон», — рассказала она. Кортизол и мелатонин действуют противоположно, поэтому если бодрствовать после 23:00, организм получает второй, третий, а то и четвертый всплеск кортизола, пишет New York Post.
«Этот всплеск подавляет выделение мелатонина, а также может вызвать гипогликемию посреди ночи, из-за чего вы просыпаетесь через несколько часов. Лучшее время для сна — около 22:30, чтобы избежать второго всплеска и проснуться около 6:30», — поясняет доктор.
Эксперт по сну Мэтью Бирд, глава компании A.H. Beard, подтвердил, что «второе дыхание» действительно существует:
«Это естественный прилив бодрости вечером, вызванный циркадным ритмом. Поэтому вы можете вдруг почувствовать прилив энергии, когда пора отдыхать. Если лечь спать в этот момент, заснуть будет сложнее, а качество сна — хуже».
По его словам, большинству взрослых лучше ложиться между 22:00 и 22:30 — это время совпадает с естественными биоритмами и поддерживает фазы глубокого и REM-сна, необходимые для энергии и концентрации. Бирд добавил, что идеальное время сна индивидуально: подростки биологически активнее поздно вечером, а пожилые люди — рано. Образ жизни, работа и хронотип («жаворонок» или «сова») также влияют.
Чтобы перестроить режим, он советует:
сдвигать время сна постепенно — по 15–20 минут каждые несколько дней; />
избегать ярких экранов за час до сна;
выработать расслабляющую привычку перед сном (чтение, растяжка);
ложиться и вставать в одно и то же время;
не употреблять кофеин и тяжелую пищу поздно вечером.
Тем временем новое исследование, опубликованное в PLOS Biology, выявило пять типов «профилей сна», показывающих, как эмоции и мозговая активность влияют на отдых. Ученые из Института Вулкок (Сидней) проанализировали данные 770 молодых взрослых и разделили участников на группы:
«плохие спящие» — страдают тревожностью и частыми пробуждениями;
«устойчивые ко сну» — спят хорошо, несмотря на проблемы с вниманием;
«короткоспящие» — спят мало, испытывают раздражительность и провалы памяти;
«зависящие от снотворного» — принимают препараты или добавки;
«нарушенные» — их сон портят алкоголь, курение или обезвоживание.
Каждый тип демонстрировал уникальные мозговые паттерны, что может помочь в ранней диагностике тревожных и депрессивных расстройств и подборе индивидуальных методов лечения сна.
Напомним, врачи рассказали о пользе лимона для здоровья человека.