Рацион в холодное время должен быть совершенно особым и, разумеется, отличаться от летнего. Ежедневное меню нужно составлять так, чтобы оно не только насыщало и питало организм, но и способствовало укреплению иммунитета, помогало организму регулировать температуру всех органов и систем, а также поднимало настроение и бодрило.
Завтрак – сытный и теплый
В любое время года завтрак является наиболее важным приемом пищи, а в холода он вообще незаменим для организма. Начинать день лучше с углеводного завтрака, чтобы обеспечить организм энергией для обогрева.
«Оптимальным завтраком в холодное время года, особенно когда за окном морозы, являются нежирные каши – к примеру, гречка или овсянка, либо же мюсли или рис – вот самая здоровая пища в утреннее время, которая подпитает энергией и не даст замерзнуть. А каши на молоке улучшают пищеварение. Если вы предпочитаете что-то сладкое, то овсянку можно посыпать нарезанными фруктами или размороженными ягодами, добавить пару ложек меда или варенье», — советует врач-диетолог Людмила Бабич.
До обеда стоит перекусить еще раз, устроив себе второй завтрак либо полдник – для этого отлично подойдут такие фрукты, как банан или хурма. В них содержатся вещества, которые способствуют выработке гормона счастья. К тому же это прекрасная витаминная подпитка и верный способ перебить чувство голода и не переесть за обедом либо ужином.
Обед для хорошего настроения и бодрости
«Обед в холодное время года непременно должен быть горячим. Иначе организму не согреться на улице, ведь теплая трапеза способствует ускорению метаболизма и ускоряет циркуляцию крови.
Чтобы поднять себе настроение, обязательно ешьте периодически по пару кусочков черного шоколада — он менее калориен, чем белый или молочный, зато прекрасно воздействует на нервную систему», — советует эксперт.
Взбодриться прекрасно помогает чашка свежезаваренного черного или зеленого чая. С кофейными напитками нужно быть осторожнее – они могут стать причиной истощения нервной системы, а зимой — это верный путь к депрессии.
Чтобы поддержать и улучшить терморегуляцию организма в холодное время года и заставить кровь быстрее циркулировать, а значит, и согревать организм, специалисты советуют добавлять в повседневные блюда побольше специй и пряностей. Они не только сделают повседневные блюда более аппетитными и ароматными, но и помогут справляться с вирусами и даже повысят сосудистый тонус.
«Самая распространенная в нашей стране специя — черный перец — благодаря высокому содержанию алкалоида капсаицина бодрит, помогает пищеварению и укрепляет сосуды. При этом, если приправить им блюда, которые вы съедаете перед выходом из дома, организм дольше будет держать нужную температуру и не позволит вам замерзнуть.
Красная паприка прекрасно очищает сосуды, при этом снижая свертываемость крови, — а это дополнительный «бонус» на холоде, так как зимой существенно возрастает риск тромбообразования и спазмов сосудов», — отметила медик.
Имбирь рекомендуется употреблять ежедневно как антисептик при ангине, ОРВИ и гриппе, а также в качестве профилактики сезонных недугов.
Полезна в холода также корица. Это прекрасный вариант для тех, что не любит резких и острых специй. Корица расширяет бронхи, стимулирует дыхательные функции – а это очень важно для тех, кто зимой постоянно ходит с заложенным носом и воспаленным горлом. К тому же корица стимулирует обмен веществ и ускоряет сжигание жира.
Добавим сезонных фруктов
Зимой на рынках и полках супермаркета появляются разнообразные цитрусовые – их при отсутствии аллергии полезно включать в рацион ежедневно.
«Цитрусовые фрукты особо полезны для детей. В них содержится целый спектр ценных микроэлементов и витаминов. Апельсины, лимоны, грейпфруты содержат бесценную для детей аскорбиновую кислоту, но не стоит перекармливать малышей – иначе аллергии не избежать, — предупреждает врач. — Кроме того, эти плоды богаты витаминами А, РР, В, кальцием, магнием, калием, фосфором, натрием, — потому взрослым их можно употреблять ежедневно, а вот детям, особенно в дошкольном возрасте, лучше сначала дать несколько долек мандарина и проследить пару дней за реакцией организма. Если никаких проблем не возникло – смело вводите апельсины и мандарины в рацион ребенка, но не больше одного апельсина или двух мандаринок в день», — говорит врач.
Цитрусовые полезны и в «натуральном» виде, и в виде соков. Грейпфрутовый фреш укрепит иммунитет и ускорит метаболизм, а апельсиновый сок стимулирует умственную деятельность, укрепляет нервную систему, потому его полезно пить во время рабочего дня.
Не менее полезны зимой и гранаты, которые являются источником витаминов А, Е и С и множества ценных микроэлементов. Гранатовый сок повышает в крови уровень гемоглобина, а косточки этого плода являются кладезем фитогармона и клетчатки. Диетолог советует есть этот фрукт хотя бы пару раз в неделю.
Белки, зелень и корнеплоды
В зимнее время года организм требует больше белковой пищи, которая необходима для того, чтобы согревать внутренние органы и системы.
«Чаще включайте поздней осенью и зимой в рацион субпродукты, так как они снабжают организм необходимыми микроэлементами. Особенно ценным продуктом является печень, которая содержит железо и аскорбиновую кислоту, богата витаминами В, D, С, Е. Всего одна порция обеспечит вас суточной дозой необходимых микроэлементов и повысит защитные силы организма. Не менее важны и мясные продукты.
Полезны также блюда из куриных яиц, желательно вареных либо в виде парового омлета — это важнейший источник белка, а также кислоты омега -3. Ешьте их хотя бы через день, и ваше настроение и память значительно улучшатся. А еще набор содержащихся в яйцах микроэлементов помогает в укреплении защитных сил организма и надолго придает сил», — рекомендует врач.
Стоит при этом помнить, что любое мясо является довольно «тяжелым» продуктом, потому его не стоит есть по вечерам, а также во время болезни, чтобы не отбирать у организма силы на борьбу с вирусами.
«В рационе обязательно должна присутствовать рыба и морепродукты, особенно зимой. Зачастую уже к концу осени нам катастрофически не хватает витамина D, а это чревато плохим настроением и быстрой утомляемостью. К тому же это прекрасный источник кальция и фосфора», — отметила врач.
Также специалист рекомендует хотя бы несколько раз в неделю включать в свой рацион листовую и морскую капусту. Это ценный источник витаминов С, В1, В2, фолиевой кислоты, калия, кальция, цинка, меди, железа. В квашеной капусте, помимо вышеназванного, содержатся ценные кисломолочные бактерии, которые помогает пищеварению, но учтите, что людям, страдающим от проблем с поджелудочной, квашеная капуста противопоказана.
Незаменимы в рационе также морковь и репа. Эти полезнейшие овощи должны стать ежедневным дополнением к основным блюдам в простудный сезон, так как активно помогают организму бороться с различными заболеваниями.
Редис содержит множество минералов и витаминов и потому отлично стимулирует защитные силы организма. То же самое можно сказать и про репу– отличный источник витаминов С и РР, клетчатки, калия, фолиевой кислоты, заверила врач.
В холодное время года важно не нарушать питьевой режим и ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа. Вода поддерживает иммунитет и ускоряет метаболизм, а ее недостаток только повышает риск тромбообразования, который в зимнее время и без того довольно высок, добавила врач.