Выдержать строгую диету непросто, но, как уверяют специалисты, именно потому большинство ограничений в еде приводят к срыву и обжорству пирожными. Мы расспросили у специалистов, как легко пережить диету, быстро сбросить лишний вес и обмануть чувство голода.
Постепенно уменьшаем размеры порций
Если ваш организм привык к большим порциям, то перейти сразу на дробное питание будет крайне сложно – не получая нужного количества калорий, мозг начнет «бунтовать», постоянно посылая сигналы желудку, что пора трапезничать, к тому же это чревато плохим настроением, головокружением, снижением работоспособности и так далее.
«Ставить над собой эксперименты не стоит, лучше постепенно, совсем на немного уменьшать объемы порций. При этом нужно заменить жирные и слишком калорийные продукты на более легкие и полезные. Совсем не обязательно съедать на завтрак полведра разных блюд, быстро насытиться вам помогут зерновые каши и хлеб с отрубями, который прекрасно сочетается с ломтиком сыра», — говорит диетолог Людмила Бабич.
Если вы часто едите сладкое, то организм наверняка будет требовать большое количество глюкозы. «Обмануть» тягу к шоколадкам и пирожным помогут сладкие фрукты – бананы, виноград, клубника. Они обеспечат нужное питание мозгу и постоянное чувство голода притупиться.
Так называемое дробное питание хорошо тем, что вы не перегружаете желудок и внутренние органы, участвующие в переваривании пищи, стенки желудка не растянуты, но при этом вы постоянно сыты и полны энергии (слишком обильный обед, как известно, вызывает сонливость).
Соблюдайте очередность блюд
«Завтрак и обед, в отличие от ужина, должны быть полноценной трапезой и состоять из нескольких блюд. При этом начинать обед я советую с овощных салатов либо некалорийных фруктов. Во-первых, они полезны, во-вторых, стимулируют работу желудка, а самое главное для худеющих – овощи при своей «легкости» заполняют значительную часть желудка, что позволяет быстрее ощутить насыщение. То есть, это своеобразная страховка от того, чтобы съесть порцию основного блюда больше, чем нужно», — рассказала эксперт.
Л. Бабич советует не отказываться от супов на обед, но только не злоупотреблять солянкой или жирным наваристым борщом. Такое блюдо люди, которые страдают лишним весом и активно с этим борются, могут позволить себе нечасто. В тарелке борща калорий зачастую не меньше, чем в порции мяса с картошкой, ведь многие традиционно еще и приправляют его сметаной!
Диетолог советует остановить свой выбор на легких овощных супчиках или легком бульоне из птицы. Такая пища быстро насыщает и, вполне возможно, что есть основное блюдо вам уже не захочется, либо же вы ограничитесь небольшим кусочком либо откажетесь от гарнира.
«Чтобы чувство голода вас не преследовало, включите в рацион продукты, богатые клетчаткой. Они долго перевариваются и потому вы чувствуете себя сытым. К тому же клетчатка помогает мягко очищать организм от шлаков. Она содержится в отрубях, капусте, молодом горохе, брокколи, брюссельской капусте, огурцах, яблоках, моркови, — это так называемая целлюлоза. Еще один вид клетчатки – гемицеллюлозу – ищите в злаковых, свекле, брюссельской капусте и побегах горчицы. Все эти продукты впитывают воду и потому быстро наполняют желудок, к тому же, благодаря этому же свойству, они предотвращают возникновение запоров, а также являются прекрасной профилактикой целого ряда болезней ЖКТ», — отметила эксперт.
Больше пейте
При нехватке жидкости метаболизм (обмен веществ) в нашем организме замедляется, а отложение жира происходит быстрее, так как пища переваривается очень долго. К тому же, это крайне вредно для работы ЖКТ, чревато запорами и проблемой с кожей, потускнением волос и т.д.
Кстати, стакан прохладной воды поможет справиться с чувством голода. Если вам хочется что-то съесть, иногда достаточно просто выпить чашку чая или стакан минералки, ведь мы зачастую путаем сигналы, которые подает нам мозг и легко принимаем «просьбу» о жидкости за чувство голода.
«Всем известно, что пить нужно не менее 1,5-2 литров воды в день. Причем, именно воды, ведь сладкий чай, кофе, газировку организм воспринимает как пищу. В идеале в течение дня нужно пить бутилированную минеральную воду без газа – ведь в ней содержаться активные микроэлементы и минералы, которые ускоряют обмен веществ, пищеварение и положительно сказываются на общем состоянии организма. Фильтрованная или кипяченая вода, хоть и утоляют жажду, такими свойствами не обладают», — рассказала специалист.
Альтернативой воде могут служить богатые витамином отвары шиповника или боярышника, травяные отвары, компот из сухофруктов или морс из ягод. Разумеется, все это нужно употреблять без сахара.
Для лучшего эффекта и сохранения здоровья врачи рекомендуют отказаться от газированных сладких напитков (сахара в них столько, что если положить такое количество в чай, вы просто не сможете его пить!) и алкоголя (в рюмке водки, к примеру, калорий больше, чем в некоторых блюдах и салатах с заправкой).
Научитесь манипулировать деталями
На чувство голода и на количество пищи, которая потребуется нам для полного насыщения, влияет множество факторов: внешний вид блюда и тарелка, на которой оно подается, аромат и цвет продукта, атмосфера, в которой мы едим, звуки, которые нас окружают и многое-многое другое.
Диетологи запрещают есть у компьютера или телевизора вовсе не потому, что это некультурно, а лишь потому, что отвлекаясь на работу или сюжет фильма, мы сами того не замечая, съедаем намного больше, чем нужно. Кроме того, самим процессом пищи мы практически не наслаждаемся, так как все наше внимание приковано к экрану и чисто на психологическом уровне может показать, что мы все еще не наелись.
Потому первое и одно из основных правил – кушать только за столом, медленно и тщательно пережевывая пищу и наслаждаясь процессом. При этом не нужно отвлекаться на просмотр сериала или переписку в соцсетях.
В процессе поглощения пищи важную роль играют глаза, — вы должны наслаждаться видом своего блюда и прикидывать «на глаз» сколько вы съели, осознавая, что этой порции вполне достаточно для насыщения.
«Откажитесь от больших тарелок – психологически они вызывают желание наполнить их пищей до краев. Ешьте из небольших тарелок, — так психологически порция кажется большей. Кстати, есть еще один неплохой психологический прием – купите себе тарелку синего, серого или черного цвета – как это не звучало бы невероятно, эти цвета снижают аппетит. Это объясняется тем, что в природе, в натуральных продуктах такие цвета встречаются крайне редко, потому аппетита они просто не вызывают, в отличие от, например, красного и оранжевого, которые разжигают аппетит из-за ассоциаций, которые вызывают у нас на подсознательном уровне», — говорит врач.
Ешьте, чтобы худеть
Существует несколько десятков продуктов, которые ускоряют жировой метаболизм и помогают быстро избавляться от отложений на талии и бедрах, вот только далеко не все источники, особенно в сети, указывают их верно.
«Жиросжигающие продукты – это не миф, они действительно существуют. Наиболее действенными считаются грейпфруты, ананасы, корица, горчица, хрен и имбирь. Разумеется, употреблять их нужно как самостоятельное блюдо, если надеетесь достичь хорошего эффекта. Ну а если вы щедро посипите грейпфрут сахаром, а ананас добавите во фруктовых салат со взбитыми сливками, — эффекта можно не ждать. Кроме того, сжигателями жира выступают овощи и зелень. К примеру, очень доступный и простой продукт как капуста не только поспособствует скорейшему сжиганию уже отложившихся жиров, но и мягко очистит организм от токсинов», — рассказала врач.
Схожим действием обладают также растительные волокна, которые содержатся в буром рисе, цельно зерновых, бобах.
Если вы любите острые блюда, не отказывайте себе в удовольствии – перец чили существенно ускоряет обмен веществ в организме. Аналогичным, хоть и менее выраженным действием, обладают также другие острые специи.
Чтобы процесс похудения проходил быстро, а дискомфорта и чувства голода не возникало, ешьте почаще свеклу, огурцы, редис, помидоры, репу, тыкву. В них очень мало калорий, но при этом они занимают объем в желудке, и вы чувствуете себя сытыми, к тому же эти продукты богаты витаминами и микроэлементами. Но самое приятное – на переваривание этих овощей и корнеплодов организм тратит много энергии (т.е. калорий), то есть можете смело считать, что фактически не едите ничего и процесс избавления от жировой прослойки запущен!
Таким же действием обладают фрукты и ягоды — яблоки, дыни, арбузы, сливы, все цитрусовые.
И не забудьте про зеленый чай. Чтобы усвоить этот напиток (без сахара!) организм потратит 60-70 калорий (в среднем), хотя в самом чае калорий нет. Так что фактически этот напиток тоже можно считать жиросжигателем.