Когда вы чувствуете одновременно и усталость, и голод, еще одна чашка кофе или шоколадный батончик могут показаться легким решением, на самом деле это последнее, что вам нужно, когда речь идет о пополнении запасов энергии на долгий срок.

О том, какие продукты лучше всего пополняют наш энергетический запас, специалисты по питанию рассказали GoodHousekeeping.

То, насколько мы энергичны, зависит от нашего образа жизни, на это влияет количество сна, регулярные занятия спортом, наш уровень стресса и то, как мы справляемся с ним, достаточно ли мы потребляем жидкости и, конечно же, качество нашего рациона, объясняет врач-диетолог Дон Джексон Блатнер. Здоровый образ жизни помогает всем нашим системам организма работать лучше, что приводит к тому, что мы чувствуем себя заряженными, мотивированными и внимательными.

Чтобы повысить уровень энергии, выберите перекус, который обеспечивает комбинацию клетчатки и белка, рекомендует Джой Бауэр, магистр наук, сертифицированный диетолог. Это волшебная смесь, когда дело касается подъема и поддержания энергии, потому что белок и клетчатка помогают стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая скачки и спады энергии.

Если вы хотите четко понимать, чем именно лучше восполнять энергию в организме, вот список лучших продуктов.

Арахисовое масло

Это отличный источник полезных жиров, белка и клетчатки, которые обеспечивают стабильное и продолжительное высвобождение энергии. Арахисовое масло также содержит магний, минерал, который играет роль в выработке энергии. Другие ореховые пасты также могут быть энергетическим выбором, поэтому экспериментируйте с теми, что сделаны из миндаля, семян подсолнечника и других. Для быстрого повышения уровня энергии намажьте ореховую пасту на цельнозерновой тост или крекеры, или добавьте ее во фруктовый смузи.

Сладкий картофель

Этот клубень является отличным источником сложных углеводов, которые перевариваются дольше, поэтому вы получаете медленное и равномерное высвобождение энергии. Сладкий картофель богат клетчаткой, которая помогает предотвратить скачки и падения сахара в крови, обеспечивая стабильный уровень энергии. Кроме того, сладкий картофель содержит бета-каротин (предшественник витамина А), который необходим для выработки энергии в клетках.

Добавьте оставшиеся кубики сладкого картофеля в свой утренний омлет, чтобы оставаться сытыми до обеда. Или запеките или обжарьте на дольки сладкого картофеля и держите их под рукой для быстрого перекуса.

Бананы

Бананы — энергетические суперзвезды: в них в изобилии содержится калий, магний, витамин B, клетчатка и углеводы (все они способствуют выработке энергии). Плоды также содержат три формы натурального сахара — глюкозу, фруктозу и сахарозу, — и каждая из них усваивается с разной скоростью, что означает, что вы получаете распределенную энергию поверх мгновенного заряда.

Это идеальный набор простых углеводов, витаминов и минералов для заряда энергии.

Соевые бобы эдамаме

Они — отличный источник медленно сжигаемых углеводов, а также клетчатки и белка, чтобы обеспечить вас всей энергией, необходимой для поддержания активного образа жизни. Углеводы и белки помогают восполнять глюкозу в вашем организме, которая служит топливом.

Орехи и семена

Миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника и семена тыквы обеспечивают все необходимое для постоянной энергии: белок, полезные жиры, углеводы и клетчатку для энергии. Кроме того, они портативны и всегда готовы употреблению. Приготовьте свой собственный микс из сухофруктов или найдите наборы для закусок, которые вы всегда можете положить в ящик стола, машину или сумочку.

Листовая зелень

Существует так много листовой зелени, которую можно полюбить: кудрявая капуста, кресс-салат, белокочанная капуста, листовая капуста и руккола, содержит натуральные нитраты, которые организм преобразует в оксид азота, который помогает доставлять больше бодрящего кислорода в наш мозг и мышцы. Листовая зелень также содержит множество витаминов и минералов, которые помогают вырабатывать энергию, например, витамин С, витамины группы В, железо и магний. В частности, шпинат содержит железо и витамин С, который помогает организму усваивать растительное железо.

Подумайте не только о простой капусте или ромене, но и смешайте зелень для основы салата. Вы также можете добавить любую зелень в пасту, супы или рагу, яйца, чтобы увеличить объем еды и зарядиться энергией на весь день.

Пищевые дрожжи

Основной продукт преимущественно растительной диеты, они добавляют больше чем просто капельку сырного вкуса. Эти золотистые хлопья полны витаминов группы В, а витамин В12, в частности, необходим для энергетического обмена, процесса превращения потребляемых вами питательных веществ в топливо. Пищевые дрожжи можно использовать для создания немолочных «сырных» соусов или загущения супов и рагу, посыпать ими попкорн или жареные овощи или использовать вместо пармезана в ваших любимых рецептах.

Творог

Один стакан творога обеспечивает почти 25 г белка, который насыщает и помогает предотвратить слишком быстрое усвоение источников энергии, таких как глюкоза, так вы получаете длительную энергию и не испытываете быстрого спада. Творог также является отличным источником витамина B12, необходимого для выработки энергии.

Намажьте творог на тост или добавьте сверху помидоры, базилик и немного бальзамического уксуса. Или, если вы сладкоежка, попробуйте его с любимыми йогуртовыми начинками.

Яблоки

В те моменты, когда вам срочно нужна энергия, съешьте яблоко. Яблоки содержат натуральный фруктовый сахар, называемый фруктозой, который наш организм может быстро превратить в энергию. Они также содержат пектин, тип клетчатки, который поддерживает здоровье кишечника и может быть связан с получением большего количества энергии, поскольку здоровый кишечник будет усваивать больше питательных веществ из пищи, которую мы едим. Кроме того, этот фрукт содержит витамин С, питательное вещество, которое помогает защищать митохондрии, или энергетические фабрики наших клеток, что, в свою очередь, помогает поддерживать общую выработку энергии.

Ягоды

Независимо от того, выбираете ли вы клубнику, чернику, малину или ежевику, эти сладкие и сочные фрукты дают много увлажняющей H₂0 в дополнение к витамину C — двум основным источникам энергии и длительной бодрости, говорит Мур. Клубника особенно богата витамином C, который, как показывают исследования, может помочь предотвратить усталость, и в ней много клетчатки благодаря всем этим крошечным съедобным семенам. Помните, клетчатка помогает замедлить переваривание сахара, дающего энергию, так что ваш его остается стабильным.

Чечевица

Все виды фасоли и чечевицы — разумный выбор, когда дело касается поддержки энергии. Они обеспечивают отличное сочетание белка и клетчатки для баланса сахара в крови. А еще чечевица богата растительным железом — минералом, который помогает доставлять кислород к нашим клеткам.

Цитрусовые

Когда вы больны, вы определенно не чувствуете себя энергичным, поэтому регулярное включение в ваш рацион продуктов, поддерживающих иммунную систему, также может способствовать поддержанию хорошего уровня энергии. Апельсины на 87% состоят из воды, поэтому они чрезвычайно увлажняют, а также содержат укрепляющий иммунитет витамин С. Здоровая иммунная система важна для энергии.

Другие продукты, богатые витамином С, включают болгарский перец всех цветов, манго и киви.

Зеленый чай

В зеленом чае умеренное количество кофеина, который является естественным энергетиком, и он содержит соединение под названием L-теанин для целенаправленной, устойчивой энергии вместо нервозности. Этот напиток также богат антиоксидантами, которые способствуют здоровой, эффективной иммунной системе. Если вам нужно немного больше кофеина, но вы все еще не хотите коктейлей, попробуйте матча. Зеленый порошок изготавливается из листьев зеленого чая и делает его вкусным горячим или холодным напитком. Смешайте 1/2–1 чайную ложку матча в небольшой кружке горячей воды или растительного молока и (по желанию) добавьте немного вашего любимого подсластителя.

Яйца

Одно большое яйцо дает вам около 6 г белка, поддерживающего энергию, а желтки содержат холин, питательное вещество, которое поддерживает хорошую когнитивную функцию.

Белок и жир, которые также присутствуют в яйцах, также способствуют насыщению, так что вы вряд ли будете жевать быстрые закуски, которые потребляют энергию, такие как офисное печенье или чипсы из торгового автомата. Хранение партии сваренных вкрутую яиц в холодильнике — отличный способ всегда иметь под рукой вариант энергетического перекуса.

Вода

Обезвоживание — распространенная причина усталости. Пейте больше воды и употребляйте продукты содержащие воду, чтобы оставаться всегда в тонусе.

Какие продукты снижают энергию

Так же, как некоторые продукты поддерживают выработку энергии вашим организмом, некоторые продукты могут делать наоборот — разряжать вашу «батарею». Минимизируйте эти продукты, чтобы поддерживать постоянную энергию без сбоев:

сахарные продукты, такие как газировка, выпечка, конфеты;

очищенные зерна (белый хлеб, белый рис, и т. д.), а также обработанные продукты, такие как чипсы;

жареная и жирная пища.

Какие продукты полезны при хронической усталости

Если ваш врач диагностировал у вас синдром хронической усталости, хорошей идеей будет спросить его, есть ли определенные продукты, которые вам следует включить в свой рацион, чтобы помочь повысить уровень энергии. Но, в целом, добавление в ваш рацион продуктов, перечисленных выше, является разумным шагом для повышения выработки энергии. Помните о важных элементах, способствующих повышению энергии: белке, клетчатке, полезных жирах, сложных углеводах, витаминах группы B (особенно витамине B12) и витамине C.

Прежде чем кардинально менять рацион, посоветуйтесь со своим врачом. Если вы чувствуете усталость длительное время и вам не помогает употребление энергосодержащих продуктов, вам также стоит обсудить это со своим врачом.

Ранее были названы 8 продуктов, которые категорически нельзя есть поздним вечером.

Читайте также в рубрике Жизнь