У каждого украинца сейчас бывают моменты, когда хочется просто закрыть дверь, выключить телефон и никого не видеть. После нескольких лет войны мы все живем в состоянии постоянного напряжения — и даже мелочи могут вызвать раздражение. Почему сейчас украинцы раздражены, вспыхивают как спички, «кусают» друг друга и что с этим делать?

Как украинцы «сбрасывают стресс» и выпускают пар во время войны и как делать это правильно, рассказала для РБК-Украина психолог платформы Betobee Валентина Коник.

Почему мы сейчас все очень раздражены и агрессивны
Более трех лет войны сделали украинцев чрезвычайно выносливыми, но также — постоянно напряженными.

Наш организм живет в режиме «выживания»: повышенный уровень кортизола, гипервнимательность, недостаток отдыха, страх за близких. В таких условиях даже мелочи могут вызвать бурю эмоций.

«Раздражение, желание уединиться или агрессия — это нормальные реакции на ненормальные обстоятельства. Проблема не в том, что мы так чувствуем, а в том, как мы с этим ведем себя», — говорит эксперт.

Она объясняет, что это не просто эмоциональное истощение, а естественная реакция психики на хронический стресс. Мы «выпускаем пар», чтобы не сломаться, но часто делаем это неправильно — через агрессию, ссоры или равнодушие к другим.

Что происходит в мозге во время стресса
Когда мы сталкиваемся с опасностью или тревогой, активируется лимбическая система — эмоциональный двигатель мозга. Она толкает нас к одной из трех реакций:
Бей (агрессия) — высвобождение энергии через действие
Беги (бегство) — желание уединиться, избежать всего
Замри — безразличие, «эмоциональное выключение»
«Когда эти реакции продолжаются слишком долго, они истощают нервную систему. Человек начинает «взрываться» или замыкается в себе, что только усиливает тревогу», — добавляет Валентина Коник.

Как украинцы сегодня «выпускают пар»
По результатам исследований 2024 года, почти половина украинцев регулярно испытывает высокий уровень стресса. Люди ищут разные способы справиться:
Физические действия: спорт, ремонт, уборка, работа руками — помогают «прожечь» избыток энергии.

Информационная пауза: ограничение новостей, выключение телефонов, время без экранов.
Социальная активность: волонтерство, помощь другим, разговоры с близкими.
Временные/неполезные компенсации: алкоголь, переедание, сигареты — дают облегчение, но лишь кратковременное.

Последняя группа — «быстрые способы» — часто приводит к еще большему эмоциональному истощению. КПТ (когнитивно-поведенческая терапия — ред.) как раз помогает заменять их на устойчивые, здоровые стратегии.

Как «выпускать пар» без вреда
«Когнитивно-поведенческая терапия работает с тремя плоскостями: мысли, эмоции, поведение. Поэтому «сброс стресса» — это не просто действие, а навык управления своим состоянием», — объясняет психолог.

Вот 5 здоровых способов делать это правильно:
Позвольте себе эмоцию, но не позволяйте ей управлять вами
Когда злость или раздражительность нарастает — признайте это: «Я сейчас раздражён, потому что устал и чувствую себя беззащитным». Называние эмоции уже снижает её интенсивность — мозг «переключается» с эмоционального на рациональный режим.

Двигайте тело, чтобы разрядить нервную систему
Любая активность — пробежка, быстрая ходьба, уборка, растяжка — помогает «вывести» гормоны стресса. Если нет сил — просто 5 минут медленного дыхания. Это дает сигнал телу: «опасности нет, можно успокоиться».

Уединение — не побег, если оно исцеляет
Желание побыть наедине — естественное. Но важно не оставаться в этом надолго. Вместо изоляции — создайте себе «тихое пространство восстановления»: книга, музыка, прогулка. Это уединение с целью подзарядки, а не побега.

Работайте с мыслями, которые подпитывают агрессию
Агрессия часто рождается не из события, а из интерпретации. Например:
«Люди стали равнодушными!» — это вызывает злость.
«Мы все истощены, поэтому кто-то может не иметь сил на сочувствие» — это вызывает понимание.

Заменяя деструктивную мысль на более реалистичную, вы снижаете эмоциональный градус.

Объединяйтесь с другими
Общение — самый сильный антистресс. Люди, которые регулярно поддерживают контакт с друзьями, семьёй или сообществами, имеют более низкий уровень тревоги.
«Даже короткий разговор — это сигнал вашему мозгу: «я не один», — отмечает Валентина Коник.

Когда «выпуск пара» становится опасным.
Обратиться за помощью стоит, если:
Вы часто кричите или не контролируете вспышки агрессии
Постоянно избегаете общения
Чувствуете равнодушие, апатию, безнадежность, безнадежность
Появляются мысли о том, что «все без смысла».

«Это не значит, что вы сошли с ума — это сигнал нервной системы, что ей нужна поддержка. КПТ-терапия хорошо работает с такими состояниями, потому что учит распознавать и перепрограммировать стрессовые реакции», — отмечает психолог.

В условиях войны мы все живем с перегрузкой. Раздражение или агрессия — это не порок характера, а следствие нашего истощения. Главное — не накапливать, а выпускать напряжение без разрушения себя или других.

«Мы не можем остановить войну сами, но можем учиться уменьшать войну внутри себя», — резюмирует Валентина Коник.

Напомним, психологи рассказали, как жителям города быстро избавиться от стресса.

Читайте также в рубрике Общество