Овес известен своей пользой для сердца, ведь благодаря клетчатке под названием бета-глюкан он снижает уровень холестерина. Как извлечь ещё больше пользы из овсянки, рассказала дипломированный диетолог Морган Пирсон в статье на сайте Verywell Health.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что бета-глюкан овса может снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), поэтому его часто рекомендуют в рамках диеты, полезной для сердца. Если овсянка уже присутствует в вашем рационе, то прислушайтесь к советам эксперта, как сделать свой завтрак ещё полезнее.

1. Выбирайте менее обработанные варианты вместо хлопьев быстрого приготовления
По словам Пирсон, если зерна овса подвергнуть сильной обработке, можно разрушить часть структуры бета-глюкана, которая помогает создавать густую гелеобразную массу, выводящую «плохой» холестерин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Reviews, овес, подвергающийся меньшей обработке, как правило, обладает более выраженными свойствами, связанными со снижением уровня холестерина.

«Это не означает, что овсянка быстрого приготовления вредна для здоровья – она по-прежнему содержит клетчатку и питательные вещества. Но если ваша цель – максимально увеличить её влияние на уровень холестерина ЛПНП, то плющеная крупа может быть лучшим выбором», – подчеркнула автор.

2. Замочите овсянку на ночь
Овсянка, замоченная на ночь, лучше снижает уровень холестерина. Как пояснила эксперт, когда овес остается на ночь в жидкости, бета-глюкан успевает впитать воду и немного раствориться. Это помогает создать густую, кремообразную текстуру, которая, попав в кишечник, будет выводить холестерин из организма.

«Способность бета-глюкана снижать уровень холестерина зависит от его способности растворяться и образовывать гель. Замачивание овса на ночь может помочь поддержать этот процесс ещё до того, как вы съедите первую ложку», – сказала Пирсон.

3. Добавьте отруби
Если вы хотите повысить способность овсянки снижать уровень холестерина, то эффективным дополнением к ней могут стать овсяные отруби.

«Овсяные отруби – это богатый клетчаткой внешний слой овсяного зерна, который содержит значительно больше бета-глюкана, чем овсяные хлопья. Благодаря более высокой концентрации бета-глюкана отруби могут помочь вам легче достичь вашей ежедневной цели», – говорится в статье.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, показало, что овсяные отруби снижают уровень холестерина ЛПНП эффективнее, чем аналогичные порции овсянки, вероятно, потому что они содержат большую дозу растворимой клетчатки, которая отвечает за эту пользу.

Вы можете попробовать добавить 2–3 столовые ложки овсяных отрубей в приготовленную овсянку или в овсянку, приготовленную на ночь. Также их можно добавлять в смузи или йогурт, посоветовала диетолог.

4. Добавьте в овсянку другие полезные продукты
Важно то, что вы кладёте в овсянку. По словам Пирсон, добавки с высоким содержанием насыщенных жиров или добавленного сахара могут негативно влиять на здоровье сердца. Поэтому стоит выбирать ингредиенты, содержащие клетчатку, полезные жиры или другие питательные вещества, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Полезными будут ягоды, грецкие орехи, миндаль, молотые семена льна, семена чиа, кусочки яблок, корица.

«Эти добавки не заменят пользы бета-глюкана, но могут помочь сделать завтрак в целом более здоровым для сердца», – сообщила автор.

Сколько бета-глюкана нужно употреблять ежедневно
В большинстве исследований по снижению уровня холестерина использовалось не менее 3 граммов овсяного бета-глюкана в день. В зависимости от продукта это может быть больше, чем одна небольшая порция овсянки, говорит Пирсон.

«Добавление овсяных отрубей, выбор менее обработанного овса и регулярное употребление овса могут помочь вам приблизиться к количествам, используемым в исследованиях. Улучшения, вероятно, станут заметны после нескольких недель регулярного употребления, а не после нескольких порций», – предупредила она.

Київ	Одеса	Харків
вологість: тиск: вітер:	вологість: тиск: вітер:	вологість: тиск: вітер:

# бета глюкан