Иногда не удается уснуть быстро или уснуть раньше времени, чем вы привыкли это делать каждый вечер. На этот случай есть несколько проверенных приемов — лайфхаков, пишет ТСН.

Расслабьте мозг

Быстрому засыпанию часто мешают тревожные мысли. Так что за 30-40 минут до сна следует завершить свои ежедневные дела и попытаться не думать о проблемах. Переключить мысли и избавиться от отрицательных переживаний перед сном помогут положительная книга с легким сюжетом или рукоделие.

Избегайте сытного ужина

Старайтесь в последний раз есть не позже, чем за 3-4 часа до сна, но укладываться в постель голодным тоже не стоит. Перед сном избегайте сладкого, очень острого, жирного, жареного. Такие блюда тяжело перевариваются и поставляют организму ненужные во время сна калории. Ограничьте употребление кофеиносодержащих напитков. Вместо них будет полезно выпить теплой воды.

Что касается конкретных продуктов, которые можно есть незадолго до сна, то специалисты рекомендуют кисломолочные продукты: кефир, ряженку, простоквашу. Они успокаивают пищеварение. Такой же эффект оказывают яблоки и свекла. А бананы помогут снять мышечное напряжение. Этот фрукт также стимулирует синтез серотонина, который борется со стрессом.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одинаковое время

Соблюдайте циркадные ритмы: старайтесь ложиться спать и просыпаться каждый день в одинаковое время. Таким образом организм выработает четкий ритм сна и бодрствования. Сначала время отхода ко сну может быть необычным и показаться неподходящим, но вскоре вы привыкнете. После этого засыпание станет быстрым, а сам сон здоровым.

Контролируйте экранное время

Откажитесь от гаджетов – смартфонов, компьютеров, планшетов – за 30-60 минут до сна. Ведь свет от этих устройств мешает мозгу производить гормон сна мелатонин. Гаджеты также стимулируют работу мозга, от чего становится сложнее успокоиться перед сном.

Быстрому засыпанию и качественному сну может мешать неудобное положение тела. В этом случае может помочь подушка средней жесткости. Также следует выбирать гипоаллергенное и приятное к телу постельное белье из натуральных материалов. Менять постель рекомендуется раз в 7-10 дней.

Надевайте то, в чем вам комфортно

Чтобы быстро заснуть, наденьте любимые удобные пижаму, ночную рубашку или футболку. Неважно, что именно вы наденете, главное, чтобы вещи были удобными, из натуральной ткани и без лишних декоративных элементов – пуговиц или грубых швов.

Примите душ

Теплый душ незадолго до сна снимет напряжение с усталых мышц и успокоит нервную систему. Правда, бывает, когда после душа вместо расслабления появляется прилив бодрости. В таком случае водные процедуры следует принимать не позднее чем за 2 часа до сна.

Соблюдайте микроклимат в помещении

Для хорошего сна важны оптимальная влажность, качество и температура воздуха. Помешать здоровому сну может пребывание в душном помещении с высокой концентрацией углекислого газа. Поэтому следует проветрить комнату перед сном.

Позаботьтесь о запахах

Резкие запахи могут помешать быстрому погружению в сон, ведь раздраженные рецепторы возбуждают нервную систему, не позволяя ей перейти к режиму релакса. Итак, позаботьтесь, чтобы в вашу спальню не проникали резкие и интенсивные ароматы. В то же время, расслабить нервную систему помогут ненавязчивые ароматы лаванды, розы, ромашки, валерианы, пачули.

Окружите себя правильными цветами

Психологи исследовали, что окружающие человека цвета влияют на его самочувствие, настроение, аппетит и сон. Пересмотрите дизайн спальни и цвета постельного белья. Для хорошего сна подходят приглушенные оттенки синего, зеленого цвета и дизайн в бело-серой гамме. Эти оттенки расслабляют глаза и успокаивают мысли.

Будьте физически активны

Возьмите себе в полезную привычку ежедневную физическую активность. Если после работы в офисе можете дойти домой пешком, то выберите именно этот вариант. Или можно выйти из общественного транспорта на одну остановку раньше и преодолеть остальное расстояние пешком. Чем больше физической активности, тем лучше расслабляется организм. В то же время, если ваши тренировки интенсивны (например, спортзал, фитнес), их следует завершать за несколько часов до сна.

Методы успокоения и расслабления

Расслабиться и настроиться на качественный сон могут помочь медитация, дыхательные упражнения, самомассаж, чтение бумажной книги. Незадолго до сна старайтесь заниматься какой-нибудь спокойной и успокаивающей деятельностью.

Аутотренинг

Чтобы уснуть во время бессонницы, ляжте на спину и потянитесь. Равномерно расслабляйте все тело – начните с пальцев ног и завершите головой. Все время проговаривайте к себе, какая часть расслаблена сейчас, и переходите к следующей. Представьте, как ваше тело становиться тяжелее и вы погружаетесь в сон. Например, трижды произносите каждую из фраз о каждой части тела: моя правая рука тяжелая, моя правая рука наполняется теплом. Если овладеть этой техникой, засыпать станет очень легко.

Дыхательные упражнения

Техника 4-7-8

Техника 4-7-8 поможет уснуть всего в течение 60 секунд. Она позволяет легким полностью наполниться воздухом и увеличивает уровень кислорода в организме. Эту технику разработал американский эксперт по сну, доктор Эндрю Уайл.

Держите кончик языка на небе.

Выдохните через рот. При выдохе звук должен напоминать «хух».

Вдохните через нос, медленно мысленно считая до 4.

Задержите дыхание, медленно считая до семи.

Выдохните через рот, медленно считая до 8. Во время выдоха звук должен напоминать «хух». Когда вы досчитаете до 8, то должны полностью выдохнуть воздух из легких.

Повторяйте весь процесс не более четырех раз.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Сосредоточьтесь на своем дыхании и на ощущении грудной клетки во время вдоха и выдоха. Концентрируйте внимание на подъеме и опускании грудной клетки во время дыхания.

Зевайте, даже если не хочется

Человек зевает, когда устал. Но даже если вы не чувствуете усталости, несколько зевков может помочь организму переключиться на режим сна. То есть, зевая, вы сигнализируете своему телу, что пора спать.

Техника быстрого моргания

Вот техника, которой для быстрого засыпания пользуются спецназовцы:

выключите свет, выключите все гаджеты и плотно закройте шторы. Вы должны находиться в полной темноте;

лягте в удобной позе в постели;

начинайте быстро моргать в течение минуты;

в конце первой минуты ваши веки устают и мозг отдает команду организму, что следует спать.

А такой лайфхак для быстрого засыпания используют в британской армии:

расслабьте все мышцы тела, начиная с лица;

выдохните и вдохните;

старайтесь не думать в течение 10 секунд;

затем представьте, что вы лежите в каноэ посреди спокойного озера и смотрите в небо или отдыхаете в гамаке в темной комнате;

старайтесь подробно вообразить эту сцену и свои ощущения.

Как побороть бессонницу

Если ваша бессонница и тяжелое засыпание стали систематическими, следует обратиться за помощью к терапевту и психологу. Семейный врач оценит фактическое состояние вашего организма, возможные соматические заболевания и другие факторы. А психолог поможет, если причиной проблем со сном является стресс и другие соответствующие расстройства. Побороть бессонницу может помочь и курс расслабляющих массажей.

Не употребляйте снотворные препараты без назначения врача. Вместо этого можно пить травяные отвары: валерианы, мелиссы, ромашки, других успокаивающих трав.

Ранее диетолог рассказал, каких продуктов надо избегать на ночь, чтобы хорошо спать.

Київ	Одеса	Харків
вологість: тиск: вітер:	вологість: тиск: вітер:	вологість: тиск: вітер:

# дыхательные техники