В разгар лета многие девушки стремятся поддерживать свою форму и активно уделяют внимание своей фигуре. Но большинство из них считают, чтобы иметь стройные ноги, плоский живот и подтянутые ягодицы, нужно сесть на жесткую диету, месяцами голодать и при этом вовсе не заниматься спортом. ГолосUA расспросил у мастер-тренера групповых фитнес-программ, участницы международных конвенций Nike , «Фитнес Академия», «Аквариум», «Go-sport» Аллу Шлапак о том, какие продукты можно есть при похудении, как часто нужно заниматься спортом и какие могут быть последствия, когда мы неделями сидим на диете, а потом срываемся, позволив себе съесть лишнее.
— Алла, расскажите, как вы стали фитнес-тренером и сколько лет уже работаете в этой сфере?
— Еще со школы я занималась бегом: бегала на разные длинные дистанции с препятствиями, начиная от 2 до 10 км. Потом забросила бег, потому что у меня начали сильно расти мышцы на ногах, а мне как девочке этого не хотелось. Хотя тренер просил меня не забрасывать бег, поскольку я имела очень хорошие результаты по легкой атлетике. Потом я выбрала себе образование модельер-закройщик. Но все-таки спорт победил, и после рождения ребенка я начала работать тренером. Вот уже 10 лет работаю тренером групповых программ.
— Почему многие девушки ассоциируют похудание именно с голоданием, а не с занятием спортом?
— Возможно из-за того, что имеют неправильную подачу информации. Интернет кишит разными чудодейственными диетами, которые на самом деле бесполезны по своему характеру. Не диета, а именно правильное питание – это очень важно. В диете многие себя ущемляют, а потом срываются, наедаются и добавляют еще больше веса, чем было. А во время правильного питания можно даже съесть маленький кусочек тортика, чтобы потом не сорваться. Просто надо понимать, когда какие продукты и в какое время можно есть.
— Правда ли, что бег считается самым эффективным способом похудения?
— Кардионагрузка всегда эффективна для похудения, но все зависит от конституции тела. Некоторые больше худеют от силовой нагрузки. Это индивидуальный подход к каждому человеку. Например, у меня была клиентка, которая весила около 100 килограмм. Мы полгода с ней работали и никак не могли добиться результата, хотя и питание было жесткое и силовых нагрузок было достаточно. В итоге я нашла к ней подход. Я прописала ей интервальную тренировку — мы кардионагрузки начали чередовать с силовыми. Например, 7 минут кардио, потом 7 минут силовая в интенсивном темпе, и за последующие полгода она сбросила 15 кг.
— Это зависит от обмена веществ организма?
— Конечно, обмен веществ очень важен. Скорость метаболизма нужно увеличивать, за счет этого идет очень хорошее похудение. Начиная с 25 лет, с каждым годом у нас замедляется обмен веществ и очень важно его разгонять. Мы разгоняем его количеством приемов пищи и за счет физической нагрузки. Надо есть маленькими порциями, но часто. Минимально в день – 5 раз, а если 7 раз питаться – это вообще было бы идеально, то есть, практически каждые 2 часа.
— Как правильно питаться летом? Что лучше — не есть вообще, если ты хочешь похудеть?
— Если говорить о хлебобулочных изделиях — то это только ржаной цельнозерновой хлеб или же хлеб с отрубями. Но это должна быть маленькая порция, а не то, что вы съели полбуханки с мыслями о том, раз он полезный, значит, его можно есть много. />
То же самое касается белков: мяса и яйца нужно съедать определенную норму.
Сладкое лучше исключить вообще, потому что летом есть фрукты, где достаточно глюкозы и других элементов. Но если фрукты есть вечером, эта глюкоза очень быстро расщепляется в жиры. Их лучше есть до 16 часов дня и около 300 грамм в день.
А вечером хорошо подойдет какой-то салатик, кусочек постного мяса, яйцо, творог или кефир. Также очень хорошо есть вечером кефирные зеленые коктейли. Например, берем шпинат, огурец, петрушку, укроп, сельдерей, кефир — все это взбиваем в блендере, и получается полноценный здоровый ужин. Выпиваешь поллитра, и вы уже наелись.
Мы не съедаем столько зелени, которая богата микроэлементами и необходимыми витаминами, нужными нашему организму. Сельдерей, шпинат и зелень люди не едят в большом количестве, а в коктейле это вкусно, сытно и полезно.
— Сладкое нужно исключить вообще или иногда можно съесть?
— Лучше сладкое есть с утра и не каждый день, конечно лучше, если это будет черный шоколад. Я, например, молочный и белый шоколад не очень люблю, и для меня съесть кусочек черного – это нормально. Также сладкое можно заменить сухофруктами.
— Полезно ли есть творог с жирностью 0%?
— Он больше подойдет людям, которые сидят на жестком питании и готовятся к соревнованиям. А так, если съесть творог не больше 5% вечером, ничего плохого не будет. Нашему организму обязательно нужны жиры, белки и углеводы. Но опять же — это должны быть правильные жиры и в определенных нормах.
— Алла, например если я хочу сушиться, что мне для этого нужно?
— Совсем сидеть на жесткой сушке – не полезно для здоровья. Если вы хотите очень сухо выглядеть, то надо все время придерживаться строгого питания. Можно просто определить, какие продукты ваш организм хорошо воспринимает, от которых вы худеете и просто распределить свой рацион. Те люди, которые ездят на соревнования, у них своя методика. Перед соревнованием, например, надо выпить 50 грамм коньяка, чтобы вены налились кровью и вздулись.
— Какую порцию орехов и бананов нужно съедать в день? И какие это орехи?
— Для женщин лучшие орехи — это миндаль, но не больше 20-35 грамм в день. Это жирный белок, и его желательно есть в первой половине дня. Орехи — очень хороший перекус. Например, если где-то идете и не успеваете поесть, перекусили орешками, организм получил свое, да и вы не сильно голодные.
Кешью и лесные тоже очень полезны. Но все орехи нужно есть, потому что в любом орехе есть свои микроэлементы и полезные вещества. И желательно орехи есть сырыми, потому что жареные очень калорийные.
Бананы есть можно, но не каждый день, поскольку они также довольно калорийны. В некоторых продуктах, которые мы едим, можно снизить гликемический индекс. Банан переспелый лучше не есть, потому что у него повышается гликемический индекс.
— Что такое гликемический индекс?
— Гликемический индекс — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Например, у изюма очень высокий гликемический индекс. Ученые провели исследования и обнаружили, что некоторым продуктам можно снизить гликемический индекс. Допустим, если кто-то любит белый хлеб, его нужно положить на 20 минут в морозилку, тогда у него на 10 единиц снижается гликемический индекс. Если это вареники – их нужно отварить, потом дать им остыть, и когда они уже холодные, только тогда разогреть и есть. Когда тесто застывает, оно уменьшает свой гликемический индекс. Что касается каш, то лучше есть цельнозерновые каши, потому что там есть определенные цепи, которые отвечают за величину гликемического индекса и когда они дробятся — он повышается. То же самое с картофелем — когда мы его режем, мы разрезаем цепи и тем самым увеличиваем гликемический индекс, то есть, картофель если варите или запекаете, то лучше целиком.
— Самая большая проблема у девушек — это «ушки» на бедрах. Какие упражнения нужно делать, чтобы от них избавиться?
— Самое эффективное упражнение на тренажере для «ушек» – это разведение ног с разными наклонами корпуса, а если самостоятельно – это лежа на боку под прямым углом невысоко поднимать ногу в маленькой амплитуде.
— Как часто нужно заниматься спортом?
— Тренироваться нужно через день, чтобы мышцы могли восстановится, потому что если мы убиваем себя каждый день, то мышцы не восстанавливаются и не дают никакой результативности. Если заниматься каждый день – то это должны быть тренировки на разные группы мышц. Например, сегодня ноги, завтра вверх — тогда результат будет. Пока нижние мышцы восстанавливаются – верхние работают.
— Можно ли посадить желудок, если в будни сидеть на кефире, яблоках и салате, а на выходных позволять себе более жирные продукты: сыр, колбасу, хлеб, алкоголь?
— Когда вы переходите на жидкую пищу, желудок потом не воспринимает жевательную, ему тяжело ее переработать. Нужно употреблять сбалансированную пищу, потому что когда мы едим мясо, желудок выделяет определенный фермент, который переваривает эту еду. На каждый продукт желудок выделяет фермент, который идет на переваривание. Если на выходные мы будем есть другую еду, организм не успеет выделит этот фермент, и пища в желудке начнет бродить. Она не переваривается. Это нарушение пищеварения, и если это постоянно – это может привести к последствиям, например, язве желудка. Желудок не работает в своем режиме. Выделяется желудочный сок, который начинает съедать сам себя. Вы можете целый день есть часто, но по чуть-чуть, а вечером выпить кефира или стакан молока. И это будет отлично для вашего организма и тела.
— Можно ли поправиться за те два дня, когда мы позволяем себе лишнее?
— Есть такое понятие, когда спортсмены сидят на жесткой диете, в какой-то момент у них результат останавливается. Особенно, если они сушатся, им надо сделать загрузочный день. То есть, съесть то, чего нельзя. Например, тортик — и после этого организм реально начинает работать. Но все это индивидуально. У некоторых бывает очень жадный организм, и он все равно заберет все калории себе. Следует учитывать возвраст, конституцию тела.
— То есть, неделю проголодав, а потом сорвавшись, желудок все может превратить в жиры?
— Организм намного умнее, чем мы думаем. Мы думаем, мол, на вечер я поела и ничего не будет, я же целый день не ела и калорий не употребила. Организм понимает, что вы его подкормили и он не знает, когда вы будете есть следующий раз, поэтому он запасает все в жиры. Вы двигаетесь целый день, а на это нужна энергия, а чтобы взять ему эту энергию, организм начинает запасать все в жиры. А если вы его часто кормите, он берет только полезные вещества и элементы, которые ему надо, остальное – в отходы.
— Можете привести пример, когда люди голоданием довели себя почти до анорексии?
— Я знаю девочку-тренера, которая довела себя до такого, что ее еле спасли. В свои 25 лет она весила 25-27 килограмм. У нее полностью вышли все суставы наружу, ей даже ходить было очень сложно. Доходило до того, что она перематывала колени эластичным бинтом, чтобы провести тренировку, а потом еле спускалась по ступенькам. Мы ей говорили, мол, уходи с тренерства, веди пилатес, но ей нравилось вести сложные тренировки. Ее в Украине не могли спасти, и маме пришлось продать квартиру, чтобы отвезти ее на лечение за границу. Казалось бы, 25 лет, ей еще жить и жить, а здоровья уже нет. Это большое заблуждение, что если ты ничего не ешь, ты будешь хорошо выглядеть. Можно хорошо похудеть, но при этом убить организм, который потом не восстановить. Лучше кушать правильно и разную пищу.
— Как часто на тренировках нужно пить воду?
— Были разные мнения по этому поводу. Пить надо в меру и маленькими глотками. Когда вы пьете воду, у вас омолаживаются клетки. Вы выпиваете на тренировке 200 мл, а у вас уходит 300 мл. То есть, полностью очищается организм.
Но очень много заниматься и очень много потеть тоже не совсем правильно. Потому что вымываются соли, и тренеры, например, пьют витамины и микроэлементы.
— Алла, какие спортивные добавки можно принимать во время тренировок?
— Когда перед Пасхой пост, я пью белок, а именно протеин. Потому что когда занимаешься, мышцам нужен белок. Но колоть более серьезные препараты — это большая нагрузка на печень. Те люди, которые сушатся и сидят на химии, потом на лекарства тратят намного больше, чем на здоровье. Смысл того, что ты три года был такой красивый, а потом взял сдулся?
Лучше все время поддерживать легкую рельефность и красивые формы.