- Не секрет, что нормальный сон является для человека главным генератором энергии и красоты. В чем же заключается польза сна? Почему возникают бессоница и другие нарушения? Как они отражаются на нашем здоровье? Обо всем этом корреспондент ГолосUA расспросил врача-сомнолога лечебно-диагностического Центра «Меддиагностика» Олега Мазура.
- -Олег Васильевич, многие жалуются, что с приходом осени их стала мучить бессонница. С чем это может быть связано?
- -Ритм сна и бодрствования напрямую зависит от уровня общей освещенности, длительности светового дня. Когда уменьшается количество света, растет риск сезонных аффективных расстройств, чаще возникает депрессия. Вроде осенью и как-то больше времени для отдыха. Однако, у многих сон становится хоть и более продолжительным, но — менее качественным. Кроме этого, возрастает количество простудных заболеваний. Это тоже «сбивает» нас со здорового ритма жизни. Даже временная заложенность верхних дыхательных путей ухудшает качество сна. При этом нарушение сна может стать негативным проявлением болезни уже и у вылечившегося человека.
- -В каком возрасте чаще проявляются нарушения сна?
- -Конечно, в возрастном сне больше вероятность таких нарушений. И большинство из нас в каком-то определенном возрасте, осенью или зимой, скорее всего, столкнется с возрастным ухудшением сна. Это будет как «ступенька» — например, в 2012 году человек гораздо лучше себя чувствовал, а в 2013 появляются более ранние пробуждения, укорочение сна. При этом человек может быть работающим, еще не пожилого возраста. Но чаще — в предпенсионном и пенсионном периоде. Если вы в зрелом возрасте просыпаетесь на час раньше, чем обычно — это небольшая проблема, так называемое «жаворонковение старости». Сон укорачивается, теряет свои восстановительные свойства. При таком расстройстве человеку нужно объяснить, что это — не сверхпроблема.
- -А что можно назвать «сверхпроблемой»? Какое количество сна уже критично?
- -Все международные рекомендации сходятся на том, что сон человека должен быть не менее шести часов. В 90-е годы приводили данные, что люди, которые спят меньше шести часов, живут меньше в 1,6 раза. После Миллениума появилась более мягкая оговорка: срок жизни сокращается где-то в 1,3 раза. Но с уверенностью можно сказать: мало спящие люди уменьшают как продолжительность, так и качество жизни. В отношении профессии журналиста — я еще не видел ни одной съемочной группы, где бы или все ее члены, или хотя бы оператор не жаловались на расстройства сна. Это происходит из-за ненормированной и сменной работы.
- -Если человек регулярно мало спит, к чему это может привести?
- -В Древнем Китае пленникам не давали спать неделю и больше. Смертельный исход обеспечивался. Устойчивость к полному лишению сна у людей очень разная. Примерно на 3-5 сутки появляются увидеть галлюцинации. Менее длительная бессонница закончится раздражительностью, повышенной утомляемостью. Сон не является пассивным отдыхом. Давно известно, что во время сна проходит важная адаптивная деятельность организма, это — часть жизни. Формируется длительная память, «сортируется» информация, полученная за день. Периоду, когда мы видим сны, приписывается «антистрессовая» функция. Просматривая сновидения, мы очищаемся от стрессов дня. Да и многие гормонообразующие процессы дают «сбои» при частой прерываемости сна. Мало спящий человек имеет худшую иммунную защиту и будет чаще болеть.
- -Недавно прочитала, что избыток сна тоже вреден. Так ли это?
- -Имеется даже такой западный термин — «мигрень выходного дня». Попытка отдохнуть «сверх меры» в выходной нередко заканчивается даже худшей головной болью, чем в рабочий. Лишние 2-3 часа пребывания в постели обостряют мигрень, которая имеет множество причин. Поэтому нижняя норма продолжительности сна — шесть часов, а сон больше восьми — восьми с половиной часов бывает уже лишним. Важно также знать: надо отличать время положения в постели и собственно время сна. У плохо спящих людей нахождение в постели должно быть побольше, чтобы было время уснуть, применить психорелаксирующие методики. И еще иметь достаточный срок для того, чтобы не тревожно, не аврально просыпаться.
- -Несколько советов по улучшению качества сна…
- -Сон должен наступать в одно и то же время. Из года в год мы наблюдаем «детские» попытки наконец отказаться от перевода времени. С этим не мешало бы покончить. Вроде бы, один час ничего не решает. Но пару миллионов людей с проблемами в сфере сна с каждым переводом все же добавляется. На государственном уровне должна присутствовать какая-то пропаганда за месяца два до перевода, чтобы люди привыкали. Осенний перевод стрелок пережить легче. А вот весной расстройств сна из-за перевода часов всегда бывает больше. Потому что вдруг, «по свистку», в одно из воскресений надо вставать на час раньше. Эти «перебросы» организм очень не любит. Даже если вы меняете работу, ритм жизни, первую фазу сна надо «подвигать» очень постепенно, минут на 10-15 в день.
- -Эффективны ли «бабушкины средства» — горячее молоко с медом и теплый душ — для людей, которым трудно уснуть?
- -С оговоркой — если вы это хорошо переносите. Для хорошего перехода ко сну должны быть какие-то привычные ритуалы. Хорош ритуал с персональной «подборкой» водных процедур. Есть данные, что температура тела засыпающего падает на один градус. Экспериментировали, пытаясь охлаждать плохо спящих при помощи холодного душа. Не всем нравится. Некоторым помогает — снимает усталость дня, смывает отрицательные анионы. Если эффективнее контрастный душ или просто теплый — применяйте его. Можно попробовать ванны с хвойным сбором, несколько раз в неделю. Спортом нужно заниматься за три часа до отбоя. Но тогда рабочий день должен быть максимум до пяти, чтобы человек успел сходить в спортзал. А если поздний отбой и будильник на шесть утра — на сон уходит меньше шести часов. Такой человек очень скоро перестанет быть хорошим спортсменом. Вредно ложиться спать переев, но многим не полезно засыпать и совсем голодным. Разрешен облегченный ужин.
- -Когда надо обращаться за помощью к специалисту?
- -При нарастающих расстройствах сна, укорочении его, потере освежающего влияния. А также, при появлении замеченных окружающими непонятных симптомов, похожих на судороги, эпизоды снохождений, сноговорений, при задержках дыхания во сне, громком храпе.
Изменения в нашем питании, особенно осенью, могут повлиять на внешний вид и...