Осенью многие стараются «про запас» накушаться овощами и фруктами, чтобы укрепить к зиме иммунитет. Однако зачастую это не приносит ожидаемого результата, не является залогом хорошего здоровья и крепкого иммунитета. Как правильно питаться, чтобы получать максимальную пользу от продуктов в интервью ГолосUA рассказал диетолог МОЗ, коуч по здоровому образу жизни Владислав Сластин.
— Есть какие-то наиболее полезные осенние овощи и фрукты, на которые следует обратить особое внимание? Можно ли устраивать моно-дни, употребляя, к примеру, один арбуз?
— Залог здорового питания – это разнообразие, поэтому в рационе каждого человека должны быть все доступные овощи, фрукты, крупы, виды мяса и так далее. Есть множество фруктов и овощей разных цветов – желтых, зеленых, красных, даже фиолетовых – все они должны присутствовать в нашем рационе, поскольку цвета – это не только эстетика, за ними скрываются определенные необходимые организму витамины.
— В последнее время к нам добралась европейская мода заменять цельные овощи и фрукты фрешами. Полезны ли они?
— Любой продукт наиболее полезен в цельном виде – каждая обработка снижает до некоторой степени его пользу. Потому лучше скушать целую морковку, целое яблоко. Если же вы хотите приготовить из них сок, то лучше готовый напиток разбавить питьевой водой, иначе вы получите коктейль с максимальной концентрацией углеводов.
Также фреши можно предлагать детям, которые отказываются употреблять в достаточном количестве овощи и фрукты, но им свежевыжатые коктейли необходимо в расчете 50/50 разбавлять водой. При этом следует регулярно предлагать ребенку цельные фрукты и овощи, чтобы он с детства приучался их кушать.
— Можно ли арбузы есть всем, и есть ли какие-то рекомендации по количеству употребления?
— Арбуз, как и любые другие сладкие ягоды и фрукты, следует кушать небольшими порциями. Вообще схема употребления свежих овощей и фруктов проста: рекомендуется их употреблять порционно, 5 раз в день, объем каждой порции для взрослого человека должен составлять порядка 120 граммов.
Это могут быть моно-продукты в одной порции или коктейль из ягод, салат. Если вы съедаете 5 небольших порций фруктов или ягод в день, вы минимально покрываете свои ежедневные потребности в витаминах, микроэлементах и клетчатке.
Британские ученые рекомендуют вводить в рацион семь таких порций. Одна порция – это примерно одно яблоко среднего размера или один банан. Если это арбуз – то рекомендовано съедать около 120 граммов мякоти арбуза в день.
— Как правильно кушать дыню? Можно ли ее совмещать с другими продуктами?
— Доказательной теории о совместимости или несовместимости продуктов нет. Кто-то может дыню запить молоком, и у него это вызовет кишечное расстройство, а у другого не вызовет – все это индивидуально. Но могу сказать, что дыня является высококалорийным продуктом, с большим содержанием углеводов, как и арбуз, с высоким гликемическим индексом. Потому дыню необходимо употреблять даже более умеренно, чем арбуз, поскольку в водянистой ягоде гораздо ниже плотность и концентрация сахаров, чем в дыне и, кстати, в груше. Потому рекомендуется дыней не увлекаться, чтобы это было умеренное употребление – порядка двух-трех долек в день наряду с другими фруктами и ягодами.
— Можно ли дыню кушать детям?
— Конечно можно, но вводят ее несколько позже, чем другие продукты – после года, причем следует давать ее пробовать небольшими кусочками, наблюдать, нет ли у ребенка аллергической реакции. Если переносимость нормальная, то количество дыни можно постепенно повышать до дольки.
— Можно ли есть фрукты на десерт или лучше их принимать отдельно?
— Это зависит исключительно от ваших порций. Если у вас очень плотный, сытый обед, и вы чувствуете, что у вас уже стоит комок в горле, тогда, конечно, лучше перенести прием фруктов на какое-то другое время.
Если же порции у вас умеренные – небольшая пиалочка супа, скромная тарелочка с картофельным пюре и кусочком мяса, с салатом – в таком случае пиала фруктового салатика будет вполне уместна.
— Термически обработанные овощи в супах и рагу полезны?
— При термической обработке, особенно при длительной, теряются витамины. Потери витамина С при варке составляют около 50-70%. Поэтому полезность наших супов в отношении витаминов не очень предпочтительна. Лучше скушать свежеприготовленный салат – от него будет в 2-3 раза больше пользы. Но поскольку супы являются нашими традиционными блюдами, с диетической точки зрения их рекомендуют употреблять именно отдельно от мяса. То есть, следует готовить овощные, вегетарианские супы, борщи, а уже после приготовления в блюдо можно порезать отдельно сваренное мясо или рыбу.
Также следует стараться, чтобы супы были менее калорийными – не следует их варить на жирной ножке или каком-то жире — лучше отдавать предпочтение фасолевым супам, грибным. Можно овощные супы заправлять макаронами, лапшой – тогда вы получаете полезные ингредиенты в виде растительных белков, также при такой варке неплохо сохраняются витамины группы В. К тому же это вкусно. По большому счету, от супов мы в основном получаем калорийность и наслаждение.
Если же говорить о пароварках, мультиварках, то при их использовании происходят самые минимальные потери, то есть, такой вариант приготовления овощей является самым оптимальным. Наиболее полезными будут блюда, приготовленные на щадящем режиме, при более низкой температуре, при которой овощи долго «томятся» на пару. В таком случае сохраняется гораздо больше витаминов по сравнению с отвариванием, тушением. Сама по себе горячая вода, воздействие солнечного света вызывают серьезное разрушение многих витаминов.