Силовые упражнения очень важны для нашего здоровья. Но порой не всегда понятно, как часто нужно заниматься для того, чтобы получить желаемый результат (нарастить мышцы, похудеть и так далее), но при этом избежать перетренированности и риска травм.
Об этом пишут СМИ.
Важно найти баланс между количеством тренировок, которые дадут результаты, и отдыхом, без которого эти результаты могут сойти на нет. Вот как это сделать.
Занимайтесь три-четыре раза в неделю
Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам стоит сосредоточиться на тренировках всего тела, включающих базовые упражнения. К таковым относятся становая тяга, приседания, жим ногами, жим лежа на тренажере со штангой, жим штанги над головой и другие. Чтобы качественно восстанавливаться после таких тренировок, необходим по крайней мере один полноценный выходной между занятиями, то есть нужно тренироваться три-четыре раза в неделю.
Берите правильный вес
Если вы работаете с отягощениями, важно убедиться, что вы используете подходящий для вас вес. Выбирайте вес, который утомит вас через 10—12 повторений. Когда вы сможете сделать 12 повторений с одинаковым весом, пора переходить к более тяжелой нагрузке. Определение подходящего веса может занять некоторое время, но выбрать его действительно важно. Чтобы было проще, ведите дневник тренировок и записывайте туда всю информацию об упражнениях, рабочих весах, количествах подходов и повторений.
Прислушивайтесь к своему телу
Со временем вы научитесь понимать, нужно ли вам изменить рабочий вес, увеличить количество подходов или тренировок в неделю. Старайтесь прислушиваться к своему телу и не забывайте отмечать свой прогресс, чтобы можно было делать необходимые выводы и корректировать свою программу тренировок.
Добавьте другие упражнения
Базовые упражнения должны оставаться с вами, даже если вы уже матерый качок. Но к ним можно добавить и другие нагрузки на разные группы мышц. Свои занятия в тренажерном зале можно разнообразить бегом, плаванием, растяжкой, кроссфитом и так далее.
Признаки того, что пора отдохнуть от силовых тренировок
Вы постоянно чувствуете усталость, которая граничит с болезненностью.
Ваши спортивные результаты не меняются более одной недели подряд.
У вас апатия и полное отсутствие настроения.
Если присутствует хотя бы два признака из списка, сделайте перерыв в тренировках или уменьшите их интенсивность.