Цинк — микроэлемент, который необходим нашему организму для защиты иммунной системы, заживление ран и уменьшения воспаления. Поскольку организм естественным образом не производит и не хранит цинк, нам необходимо получать его из пищи или из диетических добавок.
Об этом сообщает Liga.Life.
- Морепродукты
Устрицы — главный источник цинка. Да 6 средних по размеру устриц обеспечивают 32 мг цинка. Это 291% дневной нормы! Также устрицы являются источником витамина B12 и селена.
Другие морепродукты содержат меньше цинка, чем устрицы, но все равно считаются его источниками. Так по данным Министерства сельского хозяйства США краб содержит 7,6 мг цинка на 100 г продукта. Это 69% дневной нормы.
Согласно ресурсом Nutrition data:
150 г сырого омара — 4,5 мг цинка (30% дневной нормы);
150 г сырых мидий — 2,4 мг цинка (16% дневной нормы);
100 г сырых креветок — 1,1 мг цинка (7% дневной нормы).
- Мясо
Красное мясо также богато цинк. Лидирующим источником питательного вещества является говядина. В 100 граммах говядины содержится 4,5 мг цинка. Это 30% дневной нормы.
Что касается других видов мяса, то по данным Nutrition Data:
100 г сырой телятины содержит 3,1 мг цинка (20% дневной нормы);
100 г сырой индейки содержит 2,4 мг цинка (16% дневной нормы);
100 г сырой свинины содержит 2,2 мг цинка (15% дневной нормы);
100 г сырой курятины содержит 1,5 мг цинка (10% дневной нормы).
Кроме этого, мясо является источником белка, Омега-3 жирных кислот и витаминов группы B и железа. Более о мясе вы можете прочитать здесь.
- Бобовые
Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка, чем мясо. Однако они также содержат фитаты.
Эти антинутриенты подавляют поглощение цинка и других минералов. То есть цинк с бобовых не так хорошо усваивается, как из мяса.
Несмотря на это, бобовые могут быть важным источником цинка для вегетарианцев и веганов. Они также являются прекрасным источником белка и клетчатки.
По данным Nutrition Data:
в 100 г чечевицы содержится 4,8 мг цинка (32% дневной нормы);
в 100 г белой фасоли содержится 3,7 мг цинка (24% дневной нормы);
в 100 г нута содержится 3,4 г цинка (23% дневной нормы).
- Семена
Семена здравствует дополнением к вашему рациону и может помочь увеличить потребление цинка.
Например, 3 столовые ложки (30 г) семена конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной нормы цинка для мужчин и женщин.
Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают:
кунжутные (сушеные): в 100 г — 7,8 мг цинка (52% дневной нормы);
тыквенные (сушеные): в 100 г — 7,5 мг цинка (50% дневной нормы);
подсолнечные(сушеные): в 100 г — 5 мг цинка (33% дневной нормы);
Кроме усиления потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их прекрасным дополнением к вашему рациону.
Включение семена в свой рацион снижает уровень холестерина и артериального давления.
- Орехи
Употребление орехов может увеличить потребление цинка. Орехи содержат также другие полезные питательные вещества: природные жиры и клетчатку.
Наибольшее количество цинка содержат орехи кешью. По данным Nutrition Data в 100 г кешью содержится 5,8 мг цинка — 39% дневной нормы.
Также стоит добавить в рацион такие орехи, как:
грецкий орех: в 100 г — 3,4 мг цинка (22% дневной нормы);
арахис: в 100 г — 3,3 мг цинка (22% дневной нормы);
миндаль: в 100 г — 3,1 мг цинка (21% дневной нормы).
Орехи — это также вариант быстрого перекуса, связанная с уменьшением факторов риска для некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.
Напомним, медики перечислили продукты, повреждающие печень.