Мужчины могут нарушать диету на 300 килокалорий в день и худеть.
Об этом диетологи пишут в блоге Men’s Health.
«Многие диеты предполагают резкое сокращение потребления углеводов и жиров», — поясняет диетолог Алан Арагон. Но ограничение рациона повлечет сбой в организме. Если же раз в неделю увеличивать рацион на 300 килокалорий, то и вес начнет падать, и самочувствие будет хорошим.
По его словам, мало жиров (в особенности насыщенных) означает падение уровня тестостерона, что особенно важно для мужского организма: человек становится вялым, а мышцы не будут расти. Мало углеводов — хуже вырабатываются гормоны щитовидной железы, что замедляет процесс избавления от жира. Ну и кроме того, уровень лептина (гормона, регулирующего чувство насыщения) начнет падать, а уровень грелина (его антипода, обеспечивающего чувство голода) — расти.
Запланированное нарушение диеты может вернуть все гормоны на оптимальный уровень и временно поддержать твой метаболизм. Но вот что важно: нарушение не значит смертельное переедание. Сложный способ проконтролировать объемы поглощаемого таков:
высчитайте объем калорий, которые расходуете в течение недели. Далее, нужен свой план питания так, чтобы (даже с учетом регулярных нарушений режима) за неделю тратить больше энергии, чем потреблял.
Чего нет в вашей диете, это ешьте в свой единственный выходной от диет, советует Арагон. Если сократили прием жиров — налегай на моцареллу, хороший стейк, чизкейк. Если сели на низкоуглеводную диету, в рационе на один день нужны макароны и жареная картошка.
Но все это не имеет значения, если тебе хочется чего-то конкретного. «Бывает так, что вожделенная шоколадка начинает сниться тебе каждую ночь. Это никуда не годится — куда полезнее будет съесть эту чертову шоколадку. Иначе в какой-то момент она полностью завладеет твоим сознанием, парализует волю, и тогда одной плиткой ты не обойдешься», — говорит диетолог. Другими словами, главное, чтобы человек получал от нарушения диеты настоящее удовольствие.
На первый взгляд, для диетической анархии больше всего подходят выходные. Но это опасное время, легко скатиться к неконтролируемому обжорству в течение целого дня. Лучше побалуйте себя в будний день, накануне самой тяжелой тренировки — дополнительные калории плюс твое хорошее настроение сделают ее более продуктивной.
А если ты планируешь нагрешить лишь одним приемом пищи, то пусть это будет ужин дома (его проще всего контролировать — как по объемам, так и по составу блюд). И длиться он должен не долее 45 минут от первого движения вилкой до последней сытой отрыжки.
Диетолог Алан Арагон просит своих клиентов соблюдать диету 90 % времени, оставляя 10 % калорий на нарушения. Есть три варианта:
- Одно серьезное нарушение в неделю — 2000–3000 калорий отменной низкокачественной пищи.
- Два нарушения в неделю по 1000–1500 калорий.
- Один небольшой грешок каждый день.
«Большинству парней достаточно 200–300 калорий, чтобы перевести дух», — говорит Арагон, добавляя, что это самый популярный вариант. Профессор колледжа Скидмор Пол Арчьеро, который руководил полевыми испытаниями программы «Тело для жизни», согласен, что надо ограничивать не время, а объемы: он разрешает худеющим под его командованием 15 % свободных калорий: «Большинство растягивают эти 15 % на неделю. Нарушения становятся вкраплениями в полезную еду. Это очень эффективный способ сидеть на диете».
Итак, повторим напоследок: вполне нормально баловать себя время от времени или даже каждый день, если на то есть желание.
Ранее мы сообщали, какие продукты позволят похудеть после 50 лет, когда замедлен обмен веществ.