Как известно, завтрак — лучший друг худеющих, поэтому сегодня разбираем, какие продукты обязательно нужно включить в свой утренний рацион, если вы намерены сбросить лишние килограммы или удерживать вес, который вам нравится.
Об этом пишут СМИ.
Завтракать нужно в течение часа с момента пробуждения-между 7 и 10:00 утра. Меню завтрака должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Норма калорий для нормального завтрака — от 300 до 400. Причем, если вы занимаетесь в зале или вас ждут серьезные физические нагрузки, нужный вам диапазон — 350-400 калорий.
Ну и самое главное — никогда не пропускайте завтрак, даже если очень спешите. Иначе есть риск съесть слишком много в обед и на ужин.
- Кисломолочные продукты — полезный завтрак
Если вы сидите на супер-строгой диете, то есть достаточно большой риск со временем получить нарушения микрофлоры. Это может привести к расстройству желудка и проблем с пищеварением. Чтобы исключить дисбактериоз во время диеты, обязательно включите в свой рацион кисломолочные продукты, содержащие лактобактерии. Например, йогурт. Кроме того, эти продукты богаты кальцием, который участвует в строении костей. Поэтому если вы еще и активно занимаетесь спортом, то вам точно не стоит сбрасывать его со счетов. Если же йогурт вам не по вкусу, источником кальция могут стать другие кисломолочные продукты (например, обезжиренный творог или кефир). Важная ремарка: избегайте йогуртов с добавками, лучше остановиться на несладких йогуртах без наполнителей и добавить туда непосредственно перед едой то, что вам нравится — горсть орехов, кусочки фруктов, ягоды, или цельнозерновые хлопья.
- Фрукты, ягоды и овощи
Свежие или замороженные фрукты и овощи — отличный источник клетчатки. Недавнее исследование Journal of Nutrition доказало, что потребление клетчатки положительно сказывается на потере и поддержании веса, так как клетчатка долго не дает вам проголодаться. Эксперты доказали, что, регулярно потребляя 8 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, вы теряете в среднем 2 кг лишнего веса.
- Яйца на завтрак, чтобы похудеть
В яйцах содержится полезный белок, который вместе с другими полезными веществами позволяет дольше сохранить чувство сытости. Исследование американских ученых показало, что люди, которые предпочитают на завтрак яйцо, смогли в результате сбросить почти в два раза больше лишнего веса, чем те, кто привык завтракать тостом. Кроме всего прочего, яйцо — это один из самых питательных продуктов на земле в одном яйце содержится всего 77 килокалорий, 5 грамм жиров и 6 грамм белка с девятью полезными аминокислотами. Также в яйцах есть железо, фосфор, селен, витамины A, B12, B2 и B5. А вот от яичницы лучше отказаться: подсолнечное масло — не лучший друг худеющих. Лучше сварите яйцо вкрутую или приготовьте яйцо-пашот.
- Смузи
Коктейль из свежих фруктов подойдет тем, кто не испытывает сильного голода с утра. Добавлять в полосе можно практически все фрукты без ограничений, но стоит учитывать, что не все они «дружат» между собой, поэтому лучше найти парочку рецептов, которые придутся вам по душе. Если вы используете при приготовлении полосе молоко, рекомендуем остановиться на молоке с низким содержанием жира. Если в регионе уже продаются свежие ягоды, лучше использовать их.
- Готовые завтраки из цельнозерновых культур
Готовые завтраки вполне могут стать основой сбалансированного рациона. Во — первых, это источник клетчатки, которую всем желающим похудеть просто необходимо включить в свой рацион — она позволяет дольше не чувствовать голод (см.пункт 2), а также помогает очищать организм. Во-вторых, злаки — это источник сложных углеводов, которые особенно полезны, если вам предстоит в течение дня физическую нагрузку. Для организма сложные углеводы — это жизненно важный источник энергии, поэтому, если не хотите свалиться на беговой дорожке в голодный обморок, не стоит избегать углеводов.
Напомним, названы продукты, которые нельзя есть на голодный желудок.