С приходом холодов становиться труднее обогащать свой рацион свежими овощами и фруктами. Отличным решением этой проблемы являются замороженные овощи. Их можно жарить, запекать, добавлять в первые блюда или даже есть сырыми, предварительно разморозив. Особое внимание, при этом, заслуживает стручковая фасоль. Ее полезные свойства изучались в многочисленных исследованиях. Давайте же более детально разберемся в чем заключается польза зеленой фасоли.
Об этом пишет ТОнеТО
Темпы потребления стручковой фасоли во всем мире стремительно возрастают. Если в период 1988-1990 гг. было выращено 16,6 миллиона тонн фасоли, то в 2015-2017 гг. эта цифра составляла 29, 3 миллиона тонн.
Состав стручковой фасоли
Стручковая фасоль (народное название спаржевая фасоль) – неспелые стручки фасоли обыкновенной, которые употребляются в пищу. Полезные свойства стручковой фасоли обусловлены веществами, входящими в ее состав.
Пищевая ценность стручковой фасоли
Стручковая фасоль отличный продукт для всех кто следит за своим весом и считает «бжу». Калорийность спаржевой фасоли составляет всего 31 ккал на 100 г продукта.
Таким образом, зеленая фасоль – это по большей части вода и пищевые волокна. Последние обеспечивают ощущение сытости и улучшают работу кишечника, что позитивно сказывается на талии.
Существует более 130 разновидностей стручковой фасоли.
Низкий калораж спаржевой фасоли несопоставим с ее витаминным составом. 100 грамм зеленой фасоли содержит 15% рекомендуемой суточной дозы витамина А, важного для нормального зрения, работы иммунной системы и репродуктивного здоровья. Кроме того, порция стручковой фасоли перекрывает четверть необходимого суточного потребления витамина С и содержит витамин К, без которого невозможна остановка кровотечений при порезах и травмах.
Фолиевая кислота, которая содержится в зеленой фасоли, – это витамин группы B, который помогает предотвратить врожденные пороки развития нервной системы.
Стручковая фасоль и минералы
Зеленая фасоль – хороший источник минералов, особенно марганца. Этот микронутриент необходим для здоровья костей и способствует заживлению ран. Спаржевая фасоль также содержит кальций, железо, магний, фосфор, калий и цинк.
Польза стручковой фасоли
Добавив зеленую фасоль в свой рацион, вы получите целый ряд преимуществ.
Согласно результатам исследования, проведенного в 2001, употребление в пищу бобовых, к которым относится зеленая фасоль, снижает риск ишемической болезни сердца и инфаркта, как для женщин, так и для мужчин. Считается, что это обусловлено высоким содержанием в спаржевой фасоли фолиевой кислоты и клетчатки.
Стручковая фасоль и депрессия
Употребление овощей и фруктов само по себе уменьшает вероятность развития депрессии. Кроме того, зеленая фасоль богата витаминами C и В которые доказано полезны для поддержания психического здоровья [6]. Магний, цинк и аминокислоты глютамин и тирозин, которые входят в состав спаржевой фасоли незаменимы для выработки нейротрансмиттеров. Последние обеспечивают передачу нервного импульса и нормальное функционирование нервных клеток.
Стручковая фасоль и рак
Исследование, проведенное в 2007 году в США, подтвердило, что потребление фруктов и овощей и, в частности, зеленой фасоли снижает риск возникновения рака головы и шеи.
Зеленая фасоль содержат сапонины, гамма-токоферол и фитостерины, которым приписывают противораковые свойства [9]. Кроме того, способность спаржевой фасоли предупреждать рак связана с ее цветом. Хлорофилл, который обеспечивает сочный и яркий зеленый оттенок стручковой фасоли, играет важную роль в профилактике рака. Он связывается с некоторыми веществами, которые могут вызывать рак. Это нарушает всасывание вредных веществ в желудке и кишечнике, что помогает предотвратить рак.
Дефицит витамина К увеличивает риск перелома костей.
Достаточное потребление витамина К незаменимо для здоровья костей. Витамин К способствует лучшему усвоению кальция из продуктов питания и снижает его выведение почками. Одна порция (100 г) зеленой фасоли содержит 43 мкг, или почти 30% рекомендуемой суточной дозы витамина К и 37 мг кальция
Польза стручковой фасоли при планировании беременности
Добавление в рацион большего количества растительной пищи, богатой железом, в частности шпината, фасоли, тыквы и стручковой фасоли, способствует наступлению беременности. Кроме того, за 3 месяца до и на протяжении 1 триместра беременности нужно потреблять достаточно фолиевой кислоты, которая тоже содержится в зеленой фасоли. Это защищает плод от врожденных аномалий нервной трубки.
Стручковая фасоль и вред для здоровья
Основные риски при потреблении стручковой фасоли связаны с наличием в её составе лектинов и фитатов. Эти соединения, называются антинутриенты. Они предназначены для защиты растения от инфекций. В организме человека антинутриенты могут препятствовать усвоению некоторых питательных веществ, включая цинк, магний, кальций и железо.
В любом деле, в том числе и еде важно понимать меру и не вдаваться в крайности. Стручковая фасоль, если она потребляется не в огромных количествах, не только разнообразит ваш рацион в холодное время года, но и подарит ряд преимуществ для вашего здоровья.
Ранее диетолог рассказал, как избавиться от сахарной зависимости.