Бодрость – состояние человека, без которого о продуктивности можно только мечтать. Если мы недостаточно отдыхаем в процессе сна, – это отражается на умственных процессах, физической активности и настроении. Мы понимаем, почему обессиленные, когда спим недостаточно или вовсе не ложились ночью. А как быть с обратной ситуацией? Когда спим по 8, а то и 10 часов, а по ощущениям – час.
OBOZREVATEL разобрал статью нутрициолога и health-коуча Тамиллы Жане, которая рассказала, что поспособствует здоровому сну и отличному самочувствию после подъема. Со специалистом общались журналисты издания «ElleGirl». Если же не получится решить проблему самостоятельно – лучше обратиться за помощью к врачу.
Сколько спать нужно и правильно?
По словам Тамиллы Жане, ранее считалось, что норма сна составляет 7-8 часов в сутки. Сегодня же ученые говорят об индивидуальной норме для каждого человека: кому-то достаточно 4 часов, а кто-то не высыпается и за 12. Существует состояние «гиперсомния». Человек с этим синдромом постоянно чувствует себя уставшим, а также имеет проблемы с памятью и концентрацией внимания. Даже после длительного сна – около 14 часов. В этом случае стоит проконсультироваться с врачом.
Почему вы много спите и не высыпаетесь?
Нутрициолог считает, что «пересып» может сигнализировать человеку о том, что нужно что-то изменить в образе жизни. А для этого нужно разобраться в причинах такого состояния.
- Влияние синего света
Синий свет – любое искусственное освещение (энергоэффективное, с экрана смартфонов и других гаджетов). Утром и днем оно помогает сконцентрироваться и частично бодрит. Тогда как вечером его следует избегать. Ведь синий свет уменьшает выработку мелатонина, гормона, который регулирует циркадный ритм сна – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Как правило, он длится 24 часа. Вследствие влияния синего света человек не высыпается, а на утро испытывает усталость.
- Пищевые привычки: много кофеина
Кофеин – природный стимулятор умственной и физической активности. Содержится в кофе, шоколаде, некоторых видах чая и безалкогольных напитках. Если человек в течение дня злоупотребляет им, это может стать причиной бессонницы или повлиять на качество сна.
- Дефицит железа
Тамилла Жан отметила, что усталость, слабость, проблемы со сном и плохая выносливость во время даже небольшой физической активности могут свидетельствовать об анемии. При ней в организме человека не хватает здоровых красных кровяных телец, которые транспортируют кислород по всему телу. Существует несколько типов анемии. Наиболее распространенные – железодефицитная и витаминодефицитная.
- Гипотиреоз
Это выработка щитовидкой малого количества гормонов, в связи с чем замедляется в организме метаболизм. Основные симптомы: сонливость, чувствительность к холоду, сухость кожи и волос, а также вялость. Надежный способ для проверки щитовидки – анализ на тиреотропный гормон (ТТГ). А чтобы он был точным, кровь нужно сдавать утром натощак. И не забывайте о визите к эндокринологу хотя бы раз в год.
Основные советы от Тамиллы Жан для улучшения качества сна:
Утром принимайте «солнечную ванну», а вечером избегайте в помещении слишком яркого освещения. Такая привычка подарит заряд бодрости и нормализует циркадные ритмы.
Уменьшите количество употребления кофеина.
Менее чем за 2 часа до сна не используйте смартфоны, ПК и телевизор. На телефон можно установить фильтр синего света.
Не переедайте перед сном. Ночью организм «сосредоточиться» на восстановлении сил, а не на переваривании пищи.
Засыпайте в прохладной комнате и полной темноте.
Для того чтобы расслабиться перед сном, примите ванну или почитайте книгу. Еще можно попробовать ароматерапию.
Ранее врачи назвали продукты, которые нормализуют сон.