Если вы приходите к врачу, набрав лишний вес и страдая от одышки, первое, что скажет вам доктор, будут слова: «Вам нужно сбросить вес». Вероятно, после этого вы будете даже пробовать новомодные диеты и даже начнете бегать по утрам, но потом сорветесь – и ваш вес к вам, скорее всего, вернется. С этим сталкивалось много людей, которые, благодаря соцсетям, описали свои истории. «Но неужели все так беспросветно?» — спросите вы. Корреспондент ГолосUA выяснял, какие есть практики и методы у врачей, изучающих зарубежный опыт урегулирования проблем с весом.
«У вас пищевое расстройство»
Для толстых людей есть много неприятных эпитетов. Это одна грань жизни людей, чьи тела выглядят громоздкими и становятся объектом злых шуток. Другая грань – это врачи, которые говорят о «сбрасывании лишнего веса» путем диет или физических нагрузок.
Лишний вес — это не всегда следствие переедания, пищевого расстройства, но и различных негативных факторов, которые могут присутствовать в жизни человека. Поэтому методики диетологов, направленные на «сброс веса», не всегда срабатывают. Этому есть научное объяснение.
Как говорят психологи, если разобраться в этимологии слова «сбрасывать» в контексте похудения, то это воспринимается сознанием, как «оторвать кусок от себя и сбросить». Поэтому вполне ожидаемо, что «сбрасывать» часть своего тела не хочется, и потому пациенты неосознанно сопротивляются изменению рациона питания, режима дня – и не худеют.
Чтобы не просто похудеть, а исцелиться от пищевого расстройства, нужен научный подход к делу.
Итак, первый шаг в этом направлении – называть заболевания правильно. Если бы украинские врачи говорили своим пациентам, что у них пищевое расстройство, как это и называют в зарубежных клиниках, восприятие себя, своей жизни, своего веса могло бы измениться.
Как говорит психолог, психотерапевт из «Institut für Psychosoziale Forschung und Persönlichkeitsförgerung e.V.» Татьяна Назаренко в статье «Расстройства пищевого поведения диагностика и мишени терапии», к расстройствам пищевого поведения относят анорексию, булимию и приступообразное переедание (Binge Eating). А также так называемые неспецифические расстройства: компульсивное переедание, очищающее расстройство, синдром «ночной еды», атипичные анорексию и булимию.
Отметим, что цель этого материала – определить истинные причины пищевого расстройства, которое ведет к набору лишнего веса, и помочь с ними справиться. Психотерапевт Т. Назаренко считает, что переедание — это симптом: «Я часто встречаю в практике при приступообразном переедании возникновение симптомов вследствие психотравмирующих событий, когда расстройство питания является вторичным по отношению к травме. Это осознавание помогает определить роль и смысл симптома. Понять, от чего он предохраняет. От какого нового опыта спасает, удерживает человека. Заметить, как при помощи отношений с едой клиент организовывает жизненный опыт для компенсации травмы».
Только что вы прочитали мнение психотерапевта: одними диетами вес откорректировать порой нельзя, потому что причина заболевания заключается в другом. Поэтому если в этой публикации мы будем говорить просто о низкокалорийном меню «для похудения», то это будет искаженное освещение темы.
Но, учитывая, что режим, характер, частота и содержание каждодневного меню влияет, так или иначе, на самочувствие каждого из нас, то именно о безопасном для здоровья меню и поговорим.
Зимой на столе должны быть другие продукты
Наверняка никто из людей не ест калорийную вкусную, на их взгляд, еду для того, чтобы набрать лишний вес и заработать себе хронические заболевания и, может быть, в молодом возрасте умереть. Нет. Большинство людей кушают то, что вкусно, чтобы избавиться от сильного аппетита, от сильного голода, обрести силы и получить удовольствие.
Психологи считают, что человек получает удовольствие от еды, к которой его приучили в детстве. Срабатывает принцип «Родители (родственники) плохое не предложат».
Но детские привычки не всегда идут вам на пользу во взрослом возрасте. Это тонко подметил шеф-повар Евгений Клопотенко, который изучает новые подходы в создании вкусного и полезного меню. «В Украине нет культуры потребления пищи. В большинстве случаев. Мы не умеем есть так, чтобы получать наслаждение. Мы едим, чтобы забить желудок. Хлеб с супом, хлеб с рисом, хлеб с макаронами, хлеб с пельмешками. Словно внутри каждого из нас черная дыра, которую надо закрыть всеми возможными способами. Мы боимся специй. Мы думаем, что пища, которая за пределами пюре с котлетами, нереально дорога. Мы едим быстро. Мы едим бессознательно. Мы едим по привычке», — пишет он в блоге.
Соответственно, следуя привычке, каждый день украинцы покупают в магазинах один и тот же набор продуктов.
Но зимой в этом списке больше сладостей, потому что зима в наших широтах обычно холодная и люди часто пьют чай, кофе, добавляя к ним «вкусняшки». Часто чай пьют вечером, почти перед сном. И снова – со сладостями. А кондитерские сладости (печенье, пирожные, торты) это «тяжелые» углеводы и калории, которые могут стать одной из причин набора лишнего веса.
Итак, если вы понимаете, что съедаете слишком много «тяжелых» углеводов, нужно слегка подкорректировать рацион.
Врач Андрей Беловешкин утверждает: как летом, так и зимой людям нужны углеводы – для хорошей работы сердца, для мышцы. Но зимой эти углеводы должны несколько измениться. Лучшие углеводы зимой это углеводы в конеплодах, говорит врач: «Мои любимые углеводы зимой – это корнеплоды. Список достаточно велик: морковь, сельдерей, красная свекла, редька, редис, пастернак, батат и другие более редкие (репа, брюква, петрушка, катран, турнепс, скорцонера, джикама)», — пишет он, добавляя, что все указанные виды корнеплодов даже детям можно есть сырыми. Также их можно делать малосольными, квашеными.
Они хороши тем, что их можно грызть и давать детям сырыми, можно натереть на салат или как добавку в другие блюда, можно сварить а-ля винегрет, можно даже из них сделать а-ля картофель фри, нарезав и потушив палочками, ферментировать.
В то же время, зимой те продукты, которые были в летнем меню, нужно заменить. Дело в том, что, по мнению врачей-диетологов, зимой скорость метаболических процессов замедляется, поэтому в холодное время года нужно кушать меньше полуфабрикатов и так называемой магазинной еды.
Шеф-повар Евгений Клопотенко знает, как сделать вкусное меню без полуфабрикатов и остаться в рамках своего ежедневного бюджета.
«Не бутерброд с колбасой, а хлеб с кусочком запеченного мяса и кружок маринованного перчика. Балансируйте вкусы. Ешьте медленно. Маленькими кусочками. Обращайте внимание на структуру, консистенцию и вкус. Обдумывайте их. Что нравится, а что — нет. Ешьте сознательно. Без телефона в руках или телеку на фоне. Будьте в моменте. Наслаждайтесь едой, собой и своей жизнью», — рекомендует он.
Если слегка расширить его пояснения к зимнему меню, то колбасу нужно заменить белками – кусочком мяса или отварными яйцами, а пища должна быть оформлена и подана на стол небольшой порцией.
И еще: формируя зимнее меню, добавьте в него запеченные в духовке овощи и супы. Евгений Клопотенко показал, как это просто делается, а пользы для здоровья и фигуры от такого меню много.
Например, рецепт №1: красный лук, морковку, свеклу и тыкву порезать крупными ломтиками, полить подсолнечным маслом и поставить в духовку. Через 25 минут можно доставать, солить по вкусу, сбрызнуть лимонным соком.
Рецепт №2: пошинковать шпинат и морковку, сбрызнуть апельсиновым соком. Немного дать постоять – и можно подавать на стол.
Рецепт №3: В борщ без мяса, но с остальным стандартным набором овощей, добавить кусочки вяленой груши или груши-сухофрукта. Даже без мяса такой борщ будет очень вкусен и полезен, а после праздников в январе – полезен вдвойне, поскольку слегка «разгрузит» вашу пищеварительную систему.
Что касается супов: горячее блюдо можно кушать за пару часов до сна и фигуре от этого никакого вреда не будет. Но довольно сытными выходят именно крем-супы.
Шеф-повар Е.Клопотенко раскрыл секрет турецкого супа мерджимек: «Это суп из чечевицы. Мелко нарезаю лук порей (40г), морковь (50г), перец чили (по вкусу) и чеснок (по вкусу). Обжариваю все в кастрюльке, в которой планирую варить суп. Когда лук становится мягким, добавляю чечевицу (100г) и обжариваю еще 1 минуту. Затем добавляю томатный сок (150 мл) и воду (500 мл), довожу до кипения и варю до готовности чечевицы (15-20 минут). Затем взбиваю это все в блендере. Потом добавляю по вкусу соль, кинзу, паприку, где сок половины лимона (но вы регулируйте степень кислоты так, как вам нравится). Затем перемешиваю, пробую и схожу с ума. От этого вкуса мне хочется танцевать».
Сформируйте новые пищевые привычки
Кроме сладостей, калорийной магазинной еды на пути к стройной фигуре есть еще одно препятствие: это ваши пищевые привычки. Подробно изучила проблему лицензированный диетолог (США) Евгения Кобыляцкая.
На сайте Сноб.ру она пишет: «Если вы едите не потому что голодны, а для удовольствия, от скуки, за компанию, чтобы не обидеть хозяйку, чтобы успокоиться, потому что угостили, потому что вас учили в детстве подчищать тарелку, потому что вы не могли остановиться, пока не съели весь килограмм черешни; потому что орешки приятно хрустят — во всех этих случаях ваши жировые клетки пополняются и увеличиваются в размере».
Она же говорит: люди бы меньше переедали, если бы останавливались, когда вкус еды чувствуется меньше, слабее и вот уже вы просто дожевываете то, что в тарелке. В этот момент нужно остановиться, говорит она: если вы не чувствует вкус еды остро и четко, значит, вашему организму больше не нужно.
Но вам трудно остановиться, потому что вы привыкли кушать до ощущения «тяжесть в животе».
И вот тут диетолог Е.Кобыляцкая предлагает свою методику: людям, желающим корректировать свои пищевые привычки, первое, нужно кушать еду только (!) в виде порций – только то, что на тарелке, не беря из других тарелок дополнительные кусочки и ложки еды. Второе – она говорит о шкале голода.
«Шкала голода»
«Шкала голода» должна быть составлена теми, кто решил стать стройным. «Шкала голода» это ваш дневник завтраков, обедов, ужинов, перекусов. Если вы на бегу перекусываете – пишите об этом в дневнике. Если вы кушаете дома – пишите об этом, и, если едите в офисе – тоже об этом пишите.
Важно также зафиксировать в дневнике даты и время приема пищи. Это нужно вам, чтобы разобраться – вы кушаете от голода или по привычке. Пишите также о том, что вы ощущаете в начале трапезы, чувствуете ли послевкусие, уменьшается ли ваше чувство тревожности после еды… Ваши ощущения важны, пишите об этом в дневнике.
Спустя пару недель вы заметите, что стали меньше перекусывать от скуки, или чтобы снять напряжение. А порции еды в тарелке вам достаточно, чтобы утолить голод, говорит диетолог.
Поздравляем, вы – в начале пути к изменению своей фигуры. Постепенно у вас появятся новые пищевые привычки, которые улучшат ваше самочувствие и качество жизни. Это и называется «полюбить себя».