С наступлением теплой погоды многие люди начинают осознавать, что набрали несколько кило за эти зимние месяцы. После Нового года, весна — это время, когда многие люди берут на себя обязательство похудеть. Голос UA собрал лайфхаки и советы для того, как похудеть весной.
9 советов американских диетологов для весеннего похудения
- Подумайте, почему вы худеете
«Похудение — процесс длительный и нелегкий. Для него должна быть глубокая и значимая причина», — считает Анджела Лемонд, зарегистрированный диетолог и владелица клиники для похудения Lemond Nutrition.
- Ставьте реалистичные цели
«Прежде чем сформулировать цели, посмотрите на ваши пищевые привычки. С приближением лета может возникнуть соблазн поставить сверхвысокие цели и просто сосредоточиться на общей картине, которая может быть пугающей и в конечном итоге подорвать мотивацию. Вместо этого ставьте сложные, но выполнимые цели в области питания с исходной точки. Не забывайте пересматривать и пересматривать эти цели по мере продвижения вперед», — говорит Уиллоу Джарош, диетолог и соавтор готовящейся к выпуску книги «Здоровая счастливая беременность».
- Весной уберитесь на кухне и в холодильнике
«Когда вы делаете генеральную уборку, воспользуйтесь моментом и уберите холодильник и кухню. Убедитесь, что вы размещаете высокопитательные и полезные продукты впереди, менее питательные продукты сзади и отбрасываете любые нежелательные соблазны», — говорит Сильвия Клингер, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию и кулинарии компании Hispanic Food Communications, Inc.
- Оставьте только фрукты на столе
«Уберите со столов всю еду, кроме вазы с фруктами. Исследование, проведенное Корнельским университетом, показало, что люди, хранящие фрукты на столе, весят на 7,5 кг меньше, чем те, у кого нет здоровых закусок на видном месте. Интересно, что те, кто оставил хлопья на столе, весили очень много, больше, чем те, кто спрятал их в шкафу. Трудно полагаться только на силу воли, особенно когда вы возвращаетесь с работы домой в конце долгого дня, поэтому упростите себе жизнь, исключив силу воли из уравнения», — говорит Кэролайн Кауфман, диетолог и блогер www.CarolineKaufman.com
- Высыпайтесь
«Люди, которые спят менее семи часов в сутки, как правило, весят больше. Национальный институт здоровья подтверждает, что недосыпание приводит к ожирению и хроническим заболеваниям. Сон требует определенного планирования, но, в конце концов, окупается с «соженными» кило», — считает Пэт Бэрд, диетолог, автор, спикер и основатель Confident Health
- Следите за тем, что вы едите (и пьете)
«Не стоит недооценивать силу дневника приема пищи — это может быть утомительным, но действительно помогает. Исследования показывают, что люди, которые записывают потребление пищи, теряют в два раза больше веса, чем те, кто не следит за своей едой. Вы записываете, делитесь информацией с другими, разговариваете с диетологом или используете приложение для ведения дневника питания. Отслеживание того, что вы едите, может помочь вам контролировать вес. Это также поможет вам лучше осознавать свой выбор и обычно заставляет дважды подумать, прежде чем принять нездоровое решение. Большинство людей сократят потребление калорий и станут лучше понимать, что они едят, когда увидят это в письменной форме. Обычно за этим следует снижение веса», — говорит Илиз Шапиро, диетолог, практикующий частную практику.
- Ешьте овощи.
«Мой лучший весенний совет по похудению — есть больше овощей. Я знаю, что это звучит банально, но после просмотра сотен журналов продуктов питания каждый год от моих клиентов, единственная группа продуктов, которой не хватает, — это группа овощей! Пока они не жареные и не купаются в масле и жире, они очень низкокалорийны, содержат отличные фитонутриенты (цвета растений полезны для здоровья) и содержат много клетчатки», — говорит Фелисия Д. Столер, диетолог и автор книг по похудению.
- Ешьте свежие продукты
«Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить самые свежие продукты. Вы можете чаще готовить дома, что сэкономит вам деньги, принесет пользу для здоровья и уменьшит вашу талию», — говорит Энджел С. Планеллс, владелец отдела питания ACP и диетолог из VA Puget Sound Health Care System.
- Сделайте легкий спорт частью распорядка дня
«Теперь, когда наступил переход на летнее время, воспользуйтесь долгими днями и отправляйтесь на прогулку после обеда. Возьмите детей и сделайте это семейным делом. Такой легкий спорт, как ходьба, улучшает метаболизм, помогает контролировать вес и заставляет чувствовать себя счастливым», — говорит Лейн Либерман, отмеченный наградами диетолог, кулинарный диетолог.
12 лучших советов для похудения
- Не пропускайте завтрак
Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.
- Ешьте регулярно.
Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
- Ешьте много фруктов и овощей.
Фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.
- Станьте более активными
Быть активным — это ключ к похудению и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.
- Пейте много воды
Иногда люди путают жажду с голодом. Вы можете потреблять лишние калории, но вам в действительности нужен стакан воды.
- Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты, содержащие большое количество клетчатки, могут помочь почувствовать сытость, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.
- Читайте этикетки на продуктах питания
Знание того, как читать этикетки на продуктах питания, может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий.
- Используйте тарелку меньшего размера
Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, даже если не почувствуете сытость.
- Не запрещайте продукты
Не исключайте из своего плана похудения какие-либо продукты, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от лакомств, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.
- Не храните нездоровую пищу
Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые хлебцы, овсяные хлебцы, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.
- Сократите употребление алкоголя
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.
- Планируйте свое питание
Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и перекусы на неделю, следя за калорийностью. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.