Бытует мнение, что здоровое питание – это дорогое удовольствие, и в кризис приходится покупать, что подешевле (крупы, макароны, овощи и т.д.), а отсюда и ненужная прибавка в весе. Однако диетологи утверждают другое: здоровая пища – это как раз простая натуральная, а потому недорогая. Поэтому вполне реально питаться хорошо, правильно и недорого. Об этом ГолосUA рассказали врачи-диетологи Киевского городского центра здоровья.
ТРИ «КИТА» ХОРОШЕГО ПИТАНИЯ
Здоровое питание зиждется на трех китах, имена которым Умеренность, Сбалансированность и Разнообразие.
Умеренность подразумевает то, что каждый прием пищи был небольшим, умеренным, т.е. всего понемножку.
Сбалансированность означает рациональное соотношение белков, жиров, углеводов, воды, клетчатки, витаминов и минеральных веществ в основном наборе продуктов на завтрак, обед и ужин.
Разнообразие вовсе не означает отказ от привычной пищи. Это и соблюдение определенного баланса, и возможность экспериментировать. Пирамида здорового питания состоит из таких групп продуктов: овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, мясо, рыба, жиры. Эти продукты нужно комбинировать и правильно сочетать. Диетологи советуют превращать каждый прием пищи в праздник «живота», ведь когда человек все время ест однообразную пищу, в конце концов, она ему приедается и начинает казаться безвкусной (происходит «утомление вкусовых рецепторов»). Кстати, в ежедневном рационе непременно должно быть месть одному или двум вашим любимым лакомствам, чтобы пребывать в прекрасном настроении.
ВСЕ НЕОБХОДИМОЕ – ЗА НЕБОЛЬШИЕ ДЕНЬГИ
Начнем с того, что основные продукты, необходимые организму, – зерновые, овощи и фрукты – одни из самых дешевых. Это натуральные зерна, мука из цельной пшеницы и т.п. Они содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку. Крупы – это универсальные продукты, поскольку их употребляют вообще при любых заболеваниях. Каши — гречневая, овсяная, хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердой пшеницы – должны быть в ежедневном рационе каждого человека. Как правило, самым лучшим завтраком была, есть и остается каша: геркулесовая, гречневая, кукурузная. Овощи (салаты, рагу, котлеты и оладьи) подходят на обед и ужин.
Мнение, что овощи и фрукты очень удорожают питание, безосновательно. Потому что врачи-диетологи настоятельно советуют увеличить долю овощей в рационе и сократить – фруктов (по причине содержания в них слишком большого количества сахара). Стоит подчеркнуть, что значительно более дешевые местные яблоки, сливы, огурцы, кабачки, капуста, морковь и свекла значительно содержат больше витаминов и микроэлементов, нежели импортные экзоты. А вот квашеная капуста, соленые огурцы и помидоры, моченые яблоки, сухофрукты и вообще всякие домашние заготовки не только полезны, но и экономят бюджет семьи.
СОВЕТЫ ПО ЭКОНОМНОМУ И ЗДОРОВОМУ РАЦИОНУ
1. Не покупайте мюсли, хлопья, готовые завтраки, каши мгновенного приготовления. В них много сахара и искусственных добавок. Выбирайте каши из цельного зерна, это гораздо более полезно и дешево.
2. Беря в магазине дорогущий фитнес-хлеб, стоит помнить, что отличается он от простого ржаного хлеба, который втрое дешевле, лишь добавками семечек, орехов и сухофруктов.
3. На каждом столе ежедневно должна быть квашеная капуста. Это просто чемпион по витаминам.
4. Местные фрукты и овощи, в отличие от завозных экзотических, и полезнее, и дешевле.
5. Ранней весной обратите внимание на замороженные овощи. Помните, что современная технология замораживания позволяет сохранять в овощах максимальное количество витаминов и минералов.
6. Из немногих экзотов в свой рацион нужно включить лимоны и грейпфруты. Стоят они не очень дорого.
7. Из молочных продуктов отдавайте предпочтение обычному кефиру, простокваше и ряженке с коротким сроком хранения. От питьевых йогуртов лучше отказаться, по пищевой ценности они уступают банальному кефиру.
8. Гурманам, которые не могут жить без сыра, экономить на этом продукте не стоит. При этом надо знать, что сыр – это деликатес, французы едят его только на десерт. Дегустируйте разные сорта грамм по 30 два раза в неделю, помня, о том, что сыр содержит много жира.
9. Яйца. Диетологи советуют съедать в неделю 3–5 штук.
10. Белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, орехи, бобовые). Здесь тоже можно обойтись без чрезмерных расходов. Каждый из этих продуктов не надо есть каждый день, достаточно одной порции мяса, по одной порции птицы, рыбы и морепродуктов в неделю. С учетом того, что порция мяса, птицы и рыбы должна весить около 100 г. И эта статья питания не слишком разорительна.
11. Сведите к минимуму или откажитесь от колбас и других переработанных мясных изделий. Это лидеры по холестерину! В них, кроме мяса, присутствует растительный белок, крахмал, жиры, искусственные добавки.
12. Из рыбы отдавайте предпочтение хеку, минтаю, треске, судаку или сельдь – по содержанию белка они не уступают дорогой рыбе.
13. Берите охлажденное отечественное мясо и птицу без костей.
14. Лучше приобретать филе птицы, в окорочках много жира.
15. Минимум дважды в месяц надо есть красную рыбу, ведь именно в ней содержатся ценные омега-3 жирные кислоты. Достаточно порции в 100 г.
16. От рыбных полуфабрикатов (крабовых палочек и др.) лучше отказаться, они содержат много наполнителей и добавок, а стоят дороже натуральных морепродуктов.
17. Масла (растительное и сливочное), относящиеся к недешевым продуктам, рекомендуются употреблять в малых количествах. Растительное масло нужно включать в рацион ежедневно, заправлять салаты (1-2 ст. л).