Сохранить свой вес в норме можно, даже не отказываясь от всех любимых продуктов. Достаточно только знать, в какое время суток какая именно еда для вашего организма предпочтительней и сколько калорий будет достаточно для здоровья именно вам.
В современном мире продукты, которые люди употребляют ежедневно, разделены на несколько основных групп: белковые – например, мясо, рыба, соя, горох, молоко, яйца; сладости — это углеводы, а именно каши, хлеб, хлебобулочные изделия, некоторые овощи (например, свекла, капуста, морковь, картофель); фрукты – яблоки, мед, кондитерские изделия, в том числе, и шоколад; цитрусовые – лимон, апельсин; кисломолочные продукты; жиры – в мясе, в сале; масло оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное, сливочное; продукты, богатые клетчаткой (которая необходима для хорошей работы кишечно-пищеварительного тракта) – груши, фисташки, ягоды, артишоки, чечевица, сырой попкорн, злаковые, цельно зерновой хлеб, а также алкоголь, сладкие напитки.
Если при употреблении этих продуктов не придерживаться никаких правил, это может причинить здоровью большой вред. Итак, говорят специалисты, в зависимости от времени суток нужно употреблять те продукты, которые будут максимально полезны именно в это время.
Утро: чем проще, тем лучше
Французский диетолог Анри Шено считает, что утро следует начинать с фруктов и зеленого чая, поскольку они эффективно выводят из организма токсины. Эти продукты не создают тяжести в желудке и легко перевариваются.
А эксперты в области диетологии посоветовали ГолосUA, что в утренние часы не стоит «нагружать» организм большим объемом углеводов, поскольку глюкозы в крови и так достаточно.
«Утром, натощак в организме активно образуется глюкоза из внутренних источников», — сообщил специалист по питанию Виталий. При этом, по его мнению, зеленый чай снижает уровень сахара в крови и способствует очищению почек, так что по утрам этот напиток очень кстати.
Диетолог Людмила Денисенко, член Национального общества диетологов предупредила, что не каждый желудок способен выдержать утренний прием фруктовой и овощной кислоты. Поэтому людям с повышенной кислотностью желудочного сока на завтрак (то есть на пустой желудок) фрукты не рекомендуются. Ведь если начать активно поглощать натощак яблоки, хурму, бананы, сырые овощи, это может стать причиной раздражения желудка, спровоцировать избыточное образование кислоты и газов.
А тем, у кого таких проблем нет, подойдет «перекус» фруктами между основными приемами пищи.
Мастер-тренер групповых фитнес-программ Алла Шлапак сообщила ГолосUA свое мнение относительно меню на первую половину дня, хоть и не с самого утра. Она считает, что фрукты лучше употреблять до 16:00. Важно также понимать, что особенно утром организму нужны калории для того, чтобы запустить ежедневный обмен веществ. Поэтому идеальное меню для утра – каша с чаем, в который добавлен мед. Допускаются гречка, пшенка, овсянка, натуральные мюсли. Можно с молоком, можно на воде. Каша обеспечит организм углеводами и энергией для ходьбы, пробежек, для новых идей и планирования дня, то есть для физической и умственной активности, сообщила свое мнение ГолосUA врач-эндокринолог Ирина Ивановна.
Она также считает правильным съедать на завтрак кусочек нежирного мяса с парой ложек салата на оливковом масле.
Если нет внутреннего сопротивления, по утрам желательна половинка или целое яйцо. Диетолог Оксана Скиталинская считает, что на завтрак этот продукт – самое то.
«Пара яиц всмятку — прекрасный завтрак, если добавите к ним свежую зелень», — высказалась она.
При этом натощак бывает очень полезно выпить 1-2 чашки обычной чистой нехолодной воды, которая также нужна организму для запуска активных обменных процессов, говорят эксперты.
«Важное правило: утром, после сна и вечером, перед сном рекомендую выпивать стакан воды комнатной температуры или теплой, желательно, с соком лимона. Она способствует выделению ночной желчи, улучшает пищеварение и разбавляет кровь», — пояснила ГолосUA врач-диетолог Оксана Скиталинская. /> А вот чего стоит опасаться по утрам и исключить из меню натощак – это белый хлеб, булочки, рис, кондитерские изделия, сахар в чай или в кофе. Они заставят поджелудочную железу поработать на износ. В итоге человек почувствует усталость, а через пару часов ощутит сильный голод. И стоит отказаться от кофе с молоком, сахаром, сливками натощак: эти продукты образуют пищевой клубок, который провоцирует застой желчи, считает диетолог из Корнельского университета Том Бреннан. Эксперт склонен считать, что кофе не оказывает негативного эффекта на здоровье, если кофе – часть сбалансированного рациона.
Обед: время поглощать углеводы маленькими порциями
Французский диетолог Анри Шено считает, что пищу, содержащую «длинные» и «короткие» углеводы, стоит начинать принимать с 12 часов дня. Однако, не переедая. Идеальное меню к этому времени – рисовая каша с овощным салатом. А диетолог Людмила Денисенко рекомендует в меню обеда обязательно включить жидкое горячее блюдо (суп), что-то овощное с зеленью, тушеное мясо.
«Помните, что перерывы между приёмами пищи не должны превышать у взрослых 4- 5 часов, чтобы не было застоя желчи», — обращает внимание она.
Диетолог также напомнила, что если нужно организовать себе перекус в рабочее время, с собой в офис стоит взять кусочек нежирного сыра, яблоко, почищенную морковь, а также около 200 мл нежирного 1%-го кефира или несладкого йогурта, который помогает переваривать пищу.
По мнению эндокринолога Ирины Ивановны, перекусом можно считать прием малого объема пищи каждые 2 часа. Такой промежуток между трапезами идеален для укрепления здоровья. Ведь в этом случае организм не начнет «запасать» калории и обмен веществ не замедлится, что является залогом хорошего самочувствия, бодрости, стройности и красоты.
Вечер: время витаминных коктейлей
Вечером не стоит есть много калорийной еды из тех соображений, что организм может не успеть эту пищу переработать до начала сна. Так что вечером жирное мясо, жареные блюда, сладкие, а также торты-пирожные-конфеты – табу, сообщила ГолосUA Алла Шлапак.
По ее мнению, это время для витаминных коктейлей, которые содержат клетчатку, микроэлементы.
«Хорошо подойдет какой-то салат, кусочек постного мяса, яйцо, творог или кефир. Также очень хорошо есть вечером кефирные зеленые коктейли. Например, берем шпинат, огурец, петрушку, укроп, сельдерей, кефир — все это взбиваем в блендере, и получается полноценный здоровый ужин», — сказала она.
А. Шлапак добавила, что коктейль из зелени и кисломолочного продукта обеспечит длительное чувство сытости.
В то же время диетолог О. Скиталинская считает, что в каждодневном меню должно быть не менее 35 граммов клетчатки. Значит, «это целая горсть овощей». Однако не стоит надеяться, что недостаток клетчатки восполнят соки-фреши.
«Несомненно, во фреше много полезных веществ, витаминов, но там нет необходимой организму клетчатки», — сообщила ГолосUA свое мнение она.
Клетчатки много в грушах, фисташках, ягодах, артишоках, чечевице, злаковых, цельно зерновом хлебе.
В то же время, специалист Анри Шено считает, что на ужин иногда нужно съесть кусочек нежирной рыбы, приготовленной на пару или отварной. Это даст организму легкоусвояемый белок, энергию и не позволит чувству голода лишить вас сна. А врач-эндокринолог еще рекомендуют устроить себе перекус на ночь, приняв порцию несладкого йогурта.