Овсянка — классический выбор завтрака, богатого клетчаткой и способного поддержать здоровье сердца и пищеварение. Однако чернослив, чечевица, инжир и другие продукты содержат даже больше клетчатки, чем овсянка.
1. Колотый горох
Это семена сушеного, колотого и очищенного гороха. Они похожи на чечевицу и часто используются в супах и рагу. В колотом горохе 8,2 г клетчатки на 1/2 стакана приготовленного продукта, пишет Verywellhealth.
Однако, не добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки резко. Слишком быстрое увеличение ежедневного потребления клетчатки может привести к вздутию, спазмам в животе и газам.
2. Чечевица
Чечевица (бобовые) относится к семейству бобовых. Бобовые — это богатые клетчаткой растения, включающие чечевицу, горох и фасоль. Чечевица богата несколькими питательными веществами, включая 7,8 г клетчатки на 1/2 стакана приготовленного продукта.
Чечевица сытная, и вы можете добавлять ее в супы, рагу и жаркое.
3. Инжир
Его можно есть свежим, сушеным или приготовленным. Исследования показывают, что благодаря высокому содержанию клетчатки — 7,3 г на порцию в 1/2 стакана, добавление инжира в рацион может снизить риск запоров, вздутия и дискомфорта в животе.
4. Лимская фасоль
Лимская фасоль (также известная как масляная фасоль) относится к семейству бобовых и содержит 13,2 г на порцию размером 1 стакан.
Приготовленная фасоль лима имеет кремообразную текстуру и слегка сладковатый вкус. Добавьте фасоль лима в любимые супы, рагу или гарниры, чтобы увеличить содержание клетчатки и пользу для здоровья.
5. Нут
Этот растительный белок богат клетчаткой — 6,3 г на 1/2 стакана, фолиевой кислотой, железом и многим другим.
Вы можете наслаждаться им в вареном, размятом или жареном виде.
6. Чернослив
Содержит клетчатку — 6,2 г на 1/2 стакана, известную пользой для пищеварения. Чернослив содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая помогает предотвратить запоры.
Вы можете добавить чернослив в рацион, добавив его в йогурт или овсянку. Вы также можете добавить пару штук в свой утренний смузи.
7. Попкорн
Попробуйте увеличить ежедневное потребление клетчатки с помощью забавной закуски, например, попкорна. Воздушный попкорн содержит большое количество клетчатки — 5,8 г на 3 стакана в приготовленном виде, и очень мало жира и калорий.
Попробуйте полить воздушный попкорн оливковым маслом, посыпать сушеными травами и пармезаном.
8. Фасоль
Содержит клетчатку — 5,7 г на 1/2 стакана в приготовленном виде, и богата белком. Она помогает вам сохранять сытость и удовлетворение между приемами пищи.
Вареная фасоль является основным продуктом во многих видах чили и супов. Добавление бобовых в рацион может стабилизировать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета.
9. Киноа
Этот растительный белок богат клетчаткой — 5,2 г на чашку приготовленного продукта, и другими питательными веществами, такими как белок, магний, фолиевая кислота и витамины группы B.
Квиноа — это универсальный белок, который подают в качестве салата, гарнира или даже готовят как овсянку для сытного завтрака.
10. Груши
Груши можно есть свежими или приготовленными (включая кожуру).13 Добавьте нарезанные груши в утреннюю порцию овсянки, чтобы увеличить потребление клетчатки — 5,5 г на 1 средний плод.
11. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой — 4,8 г на 1 средний плод, большая часть которой содержится в кожуре. Одно яблоко в день увеличивает потребление клетчатки, калия и витамина С.
Яблоки получают клетчатку из пектина, растительного крахмала. Исследования показывают, что употребление продуктов, богатых пектином, может предотвратить запоры и снизить потребность в слабительных препаратах.
12. Грейпфрут
Клетчатка в грейпфруте — 4,9 г на один плод, помогает регулировать дефекацию и поддерживает здоровье микробиома кишечника.
Ранее диетологи высказались о пользе и вреде приготовления пищи на оливковом масле.
