Клетчатка выполняет ряд важных функций в организме, поэтому врачи поощряют есть ее как можно больше. Этот сложный углевод содержится в продуктах растительного происхождения и проходит через пищеварительную систему в основном неповрежденным, помогая поддерживать здоровое пищеварение, пишет Realsimple.

Клетчатка регулирует уровень сахара в крови, уровень холестерина, а также способствует сытости, поскольку переваривается дольше. Поэтому ее нужно больше потреблять тем людям, которые стремятся похудеть.

«Известно, что диеты, богатые клетчаткой, также снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа и даже некоторые виды рака», — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Манакер.

Согласно диетическим рекомендациям, взрослые должны потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

«Ключевой совет по клетчатке — постепенно увеличивать потребление. Слишком быстрый прыжок может привести к вздутию живота или дискомфорту, поэтому делайте это медленно и обязательно пейте много воды, поскольку клетчатка нуждается в жидкости, чтобы эффективно выполнять свою работу», — советует Манакер.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки.

1. Семена чиа

Семена чиа — источник клетчатки, омега-3 жирных кислот и необходимых минералов, таких как кальций и магний, говорит Манакер. Всего две столовые ложки семян чиа содержат целых 10 граммов клетчатки. Также в этом продукте много кальция.

Семенами чиа можно посыпать хлопья, добавить их в смузи или приготовить пудинг из чиа, советует другой зарегистрированный диетолог Мэгги Коннелли.

2. Зерна граната

Одна чашка зерен граната содержит около семи граммов клетчатки. В них есть антоцианы — растительное соединение, которое поддерживает наше здоровье. Этот антиоксидант снижает риск диабета, высокого кровяного давления, заболеваний сердца и глаз.

Зерна граната можно добавлять в салаты, чтобы получить сладкий и острый оттенок, или просто есть их свежими.

3. Нут

В одной чашке приготовленного нута почти 13 граммов клетчатки. В нем также много марганца, меди, железа, цинка, фосфора, магния, селена, калия и витаминов группы В, таких как тиамин, В6 и фолиевая кислота. Эти питательные вещества нужны для поддержания иммунитета, костей, сердца и обмена веществ.

Нут можно добавлять в салаты, рагу или употреблять в качестве гарнира.

4. Малина

Эти ягоды являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. По словам Коннелли, в чашке этого природного лакомства содержится восемь граммов клетчатки, а также большое количество витамина С и полифенолов, необходимых для укрепления иммунитета.

«Наслаждайтесь свежей малиной, добавляйте ее в свой йогурт или смешайте замороженную малину в смузи», — говорит Коннелли.

5. Чернослив

Чернослив — отличный источник клетчатки, антиоксидантов и таких питательных веществ, как калий и витамин К, которые помогают поддерживать прочность костей, говорит говорит говорит Манакер. В чашке чернослива содержится 12 граммов клетчатки.

«Мне нравится примешивать чернослив в смузи для естественного сладкого вкуса или добавлять его в хлебобулочные изделия, такие как энергетические батончики, чтобы получить жевательный питательный элемент», — делится опытом Манакер.

6. Артишоки

По словам Коннелли, один артишок среднего размера содержит семь граммов клетчатки. Кроме того, в этом продукте много магния, меди, калия, фосфора и витаминов группы B, которые способствуют здоровью иммунитета, сердца и обмена веществ.

«Приготовьте их на пару в качестве гарнира или добавьте к своим блюдам с макаронами или закусочным тарелкам для дополнительной текстуры», — рекомендует Коннелли.

7. Батат

Сладкий картофель является источником клетчатки, витамина А и антиоксидантов — всех питательных веществ, которые могут поддерживать здоровье иммунитета. Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, улучшают пищеварение и являются естественным источником энергии, утверждает Манакер. В одном большом сладком картофеле содержится примерно шесть граммов клетчатки.

«Я люблю жарить кусочки сладкого картофеля, растирать их со специями», — говорит диетолог.

8. Перловка

В половине стакана перловой крупы содержатся потрясающие 17 граммов клетчатки, а также значительное количество железа, калия, фосфора, магния, цинка, меди, марганца, селена и нескольких витаминов группы В, необходимых для здоровья кишечника, иммунитета, сердца и костей.

«Ячмень — это универсальное зерно, которое можно использовать в супах, рагу или как основу для каш», — говорит Коннелли.

9. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника имеют огромное содержание клетчатки — 12 граммов на чашку. Они также поддерживают здоровье иммунитета, метаболизм и производство энергии благодаря витамину Е, цинку, меди, марганцу, селену и витаминам группы В.

Им также можно наслаждаться в составе салатов, смузи или намазывать на тосты как подсолнечное масло.

10. Зеленый горошек

Одна чашка зеленого горошка содержит семь граммов клетчатки, а также значительное количество марганца, витаминов C, K и некоторых витаминов группы B для улучшения иммунитета, здоровья крови и метаболизма питательных веществ.

Зеленый горошек очень вкусный в блюдах из риса, пастах, рагу, супах и даже соусах.

Ранее врачи рассказали, как правильно пить чай с лимоном, чтобы сохранить витамин С.

Київ	Одеса	Харків
вологість: тиск: вітер:	вологість: тиск: вітер:	вологість: тиск: вітер:

# перловка

Читайте также в рубрике Политика