Лето – самое время не только заняться своей фигурой, но и оздоровиться. В теплое время года наш организм испытывает меньше стресса и желания поглощать калорийную пищу, нежели зимой, а прилавки и лотки заполнены свежими ягодами, фруктами и зеленью. Об особенностях летнего меню корреспонденту ГолосUA рассказала известный врач-диетолог Оксана Скиталинская.
— Оксана, какие «летние» продукты, с точки зрения диетолога, являются наиболее полезными для нашего здоровья?
— Лето – это время, которое дается нам природой не просто для того, чтобы мы могли себя внешне привести в хорошую форму, не просто обрести хорошее самочувствие, но также улучшить, омолодить процессы, которые проходят на молекулярном уровне. Все разнообразие растений, которые есть вокруг нас, — это различные ягоды всех цветов и всех видов, плюс различные листовые овощи – всех цветов и оттенков зеленого, плюс разноцветные овощи – морковка, свекла, картошка и пр., содержат очень ценные вещества, которые являются иммунной системой растений. Они помогают растениям выжить, не погибнуть. Эти вещества являются очень ценными для человека, потому что они регулируют активность многих генов.
— Оказывается, у растений есть своя иммунная система?
-Безусловно. Учеными сейчас насчитано примерно 200 веществ, которые находятся в растениях и которые могут менять активность наших генов и влиять на продолжительность нашей жизни. Поэтому это именно та пора, которую нужно использовать исключительно для того чтобы оздоровиться. Убираем все, что может плохо влиять на наше здоровье.
— От каких продуктов летом лучше отказаться?
— Отказаться следует от жареной и соленой пищи, а также от любых полуфабрикатов. Если хочется съесть какой-то нездоровый продукт, например, чипсы или сухарики, когда мы, допустим, идем на природу или сидим на море, то все же желательно это заменить ягодами, фруктами и овощами. Если невкусно, то овощи можно слегка посолить, а ягоды выбирать более сладкие. В целом очень важно летом убрать из рациона такие продукты, которые очень сильно провоцируют ускорение старения организма и также вызывают ускорение развития онкозаболеваний. Нужно постараться убрать все колбасы – и вареные, и копченые. Необходимо также отказаться от сахара не только в чистом виде, но и от различных конфет, кондитерских изделий, сладких напитков, ведь «жидкий сахар» — это опасно. Летом лучше отказаться и от меда. Меда следует употреблять максимум одну чайную ложку (без «горки») в день. А при покупке любых сладких полуфабрикатов сначала прочитайте его состав. Если там написано слово «фруктоза» или «глюкозо-фруктозный сироп», к примеру, то покупать такой продукт нежелательно. Надо помнить, что фруктоза — это невероятно опасное вещество. Этот продукт сильно провоцирует старение, вызывает повреждение сосудов, повреждение хрусталика глаза, повреждение сердца и почек.
— Каким должен быть «здоровый» летний завтрак?
— Если говорить о летнем меню, каким оно должно быть, то здесь есть основные «лайфхаки» (полезные советы, научные методики, народные рецепты. – Ред.). Первое – в любой период года мы утро начинаем со стакана теплой водички. Это нужно для того, чтобы у нас лучше началось желчеотделение, чтобы процесс пищеварения был максимально эффективным. Втрое правило – питаться нужно три раза в день. Конечно, можно делать еще один перекус, но при этом всегда помнить о том, что чем реже мы питаемся (не пять, не шесть раз в день), тем реже у нас будет повышаться уровень инсулина в крови, тем реже будет риск различных воспалительных заболеваний. Уже доказано, когда мы часто едим, у нас часто повышается уровень инсулина в крови. А высокий уровень инсулина дает начало различным воспалительным заболеваниям – это и болезни суставов, и заболевания внутренних органов, и скрытые заболевания в клетках, нарушения их работы и т.д. В целом тогда происходит ускоренное старение организма. Третье – самым главным приемом пищи был и остается завтрак. На завтрак мы должны съесть достаточно много пищи, потому что когда мы съедим много, разумеется, не до отвала, но чтобы не было чувства голода. В таком случае у нас будет меньший аппетит в обед, желательно также меньше съедать на ужин. Кроме того, завтрак всегда дает энергию для наших клеток, дает глюкозу для нашего мозга, для наших мышц, мы будем хорошо принимать решения и чувствовать себя бодро.
— Какие продукты предпочтительно включать в свой рацион в течение дня?
— Обязательно на завтрак, обед и ужин нужно в свой рацион включать что-нибудь белковое. Это может быть здоровый белок. Например, кисломолочные продукты. Это может быть творог, стакан хорошего, качественного, натурального йогурта без наполнителей и добавок, кусочек сыра – достаточно твердого, но не сильно жирного и острого, это может быть яйцо всмятку, кусочек рыбы – отварной на пару или же кусочек селедки. Также это могут быть блюда из растительного белка – например, бобовый паштет. Обязательно должны быть в нашем рационе зеленые листовые овощи, потому что именно в них очень много фолиевой кислоты, так называемых фолатов, это витамины группы В. Эти вещества снижают уровень воспаления в организме и понижают риск атеросклероза. У людей, у которых уже развит атеросклероз и есть, например, высокий риск инфаркта, фолаты очень сильно снижают этот риск. Они понижают уровень аминокислоты гомоцистеина, которая является сигналом к тому, что у человека может развиться инфаркт. Как раз зеленые листовые овощи этот риск снижают. Они улучшают холестериновый обмен. Также в наш рацион обязательно должны быть включены разноцветные овощи – морковка, свекла, кабачки, чеснок и др. Хотя бы что-нибудь одно. Утром, например, достаточно натереть себе полморковки.
— А хлебобулочные изделия и каши нужны в летнем рационе?
— Безусловно, в свой рацион можно добавить что-нибудь зерновое, например, кусочек зернового хлеба или хлеба с отрубями. Также это может быть каша – гречка, неочищенный рис, овсянка. И, повторю, обязательный компонент дневного меню летом – это ягоды. Минимум, в день вы должны съедать стакан ягод. И желательно, чтобы эти ягоды были разных цветов. Например, много смородины, горсть малины, крыжовника, шелковицы и т.д., потому что ягоды имеют вещества, называемые полифенолами. Именно полифенолы улучшают структуру наших сосудов, особенно самых маленьких сосудов – капилляров. Ягоды – полифенолы — делают их более плотными, уменьшается риск отеков и различных воспалений, повышается эластичность сосудов, повышается питание тканей. Естественно, если принимать такие фолаты, наш организм омолаживается.